Fitness az Izumi Tabata Tabata protokoll módszere szerint

Előző

HA NEM ÚJ A FITNESS SZÁMÁRA, ÉS A FOLYAMAT OPTIMALIZÁLNI SZERETNÉ - KEVESEBB IDŐBE VÉVE ÉS NAGY EREDMÉNYT SZEREZNI - A JAPÁN IZUMI TABATA ÁLTAL FEJLESZTETT MÓDSZER - A "TABATA PROTOKOLL" ALKALMAS AZ ÖNEK.

A "Tabata Protocol" nevű módszer segít a test állóképességének növelésében, az izomszövet felépítésében, a zsírégetésben és a fogyásban. De a biztonsági szabályok betartása mellett!

A TABATA RENDSZER: 4 PERCES EDZÉS, AHOL INTENZITÁS = HATÉKONYSÁG

1996-ban Izumi Tabata, a japán jégkorcsolya-válogatott korábbi vezetőedzője a Tokiói Fitnesz- és Sportintézet munkatársaival együtt hathetes tesztelést végzett két sportolócsoporton. Az egyik csoportban a kutatás résztvevői szobakerékpáron edzettek, közepes intenzitású intervallum edzéssel - heti 5 napon egy órát, a másikban - nagy intenzitással: heti 4 napon 4 percet. A 6 hetes tesztelés lenyűgöző volt! Kiderült, hogy a második csoportba tartozó sportolók szignifikánsan növelték testük aerob és anaerob képességeit, míg kollégáik az elsőből - aerob enyhén, anaerob és teljesen nullán maradtak. Mi történik az emberi szervezetben intenzív intervallum alatt kiképzés? Egy sportoló lélegzetvisszafojtva oxigénhiányt érez, és ebben a pillanatban egyetlen energiaforrása a cukor, ami a vérben van. A Tabate gyakorlatot azonban lehetetlen lélegzetvisszatartással végrehajtani, így az ember nemcsak hogy nem tartja vissza a lélegzetét, hanem gyorsabban is lélegzik. Az aktív oxigén oxidálja és elégeti a bőr alatti zsírt. A zsírégetés során felszabaduló energia az izomösszehúzódások motorjává válik. A felgyorsult légzés az anyagcserét is felgyorsítja, ami hozzájárul a szervezet megfiatalodásához. A Tabata módszert ma már a fitneszedzők is átvették.az egész világon

A TABAT INTERVALLUM MÓDSZERE ELŐNYÖK ÉS HÁTRÁNYOK

A "Tabata protokoll" számos előnnyel jár: otthon edzhet (feltéve, hogy legalább hat hónapig rendszeresen formában tartja magát), valamint nyaraláson vagy üzleti úton. A gyakorlatok minimális időt igényelnek, ráadásul speciálisan felszerelt tér, valamint drága készlet és speciális felszerelés nélkül is meg lehet csinálni. Meg kell azonban jegyezni, hogy Dr. Tabata módszere nem alkalmas kezdőknek. A tudós kutatásában is jól képzett - szívós és tapasztalt - sportolók vettek részt. A Tabata Protokoll pedig szigorúan ellenjavallt a szív- és érrendszeri problémákkal küzdők számára!

A TABATA MÓDSZER NEM KEZDŐKNEK, TELJESEN ELLENJAVALLT SZÍV-ÉR-BETEGSÉGESEKNEK!

A TABATA PROTOKOLL MÓDSZER SZERINTI KÉPZÉS RENDJE

Ha fizikailag fitt vagy és kellő állóképességed van, akkor egyedül is kipróbálhatod a Tabata módszert. Az edzés három szakaszból áll: egy bemelegítésből, egy gyakorlati ciklusból és egy rögzítésből. Nagyon fontos az összes fázis következetes követése.

MELEGÍTÉS – 5 perc. Fel kell melegíteni az izmokat és fel kell készülni az intenzív edzésre.
EDZÉSI CIKLUS – 8 kör 20 másodpercig, 10 másodperces intervallumokkal. 20 másodpercig intenzíven kell végrehajtania a gyakorlatokat, majd 10 másodpercig pihennie kell - ez egy kör, majd további 7 kört kell végrehajtania.
MOSODÁS – a képzés elvégzése kötelező. Az órákat nem lehet hirtelen abbahagyni! Sétáljon fürgén a helyén 2 percig, fokozatosan csökkentve a tempót.
A Tabata módszert hetente legfeljebb 2 alkalommal végezze el. A szervezetnek időre van szüksége a jelentős terhelés utáni helyreállításhoz. Edzésre olyan gyakorlatokat válassz, amelyek végrehajtása során több izomcsoportot is bevonnál. Példa:állj egyenesen, tedd váll szélességre a lábaidat, nyújtsd ki a karjaidat az oldalad felé. Hajlítsa be a térdét, és engedje le magát, próbálja meg hátrahúzni a fenekét, miközben a csípőjének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ezután gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. A cél az, hogy minél több ismétlést végezzen.
Nagyon fontos a HELYES LÉLEGZÉS edzés közben: a gyakorlat csúcsán kilégzés, lazítás közben pedig mély belégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Első pillantásra úgy tűnik, hogy a Tabata-módszer szerinti edzésben nincs semmi nehéz? Készülj fel arra, hogy nagyon-nagyon nehéz ilyen intenzív ritmusban végrehajtani a gyakorlatot. És az is fontos, hogy fáradt legyen az edzés után - ez azt jelzi, hogy az összes gyakorlatot helyesen végezte.

FIGYELJ!

A Tabata módszerrel csak fizikailag jó állapotban lévők edzenek.

A Tabate edzés alatt feltétlenül figyelje a pulzusát!

SZAKÉRTŐI VÉLEMÉNY

A fitneszklub csúcsedzője és a Fitwel fogyókúrás program szerzője saját tapasztalatairól beszélt a Tabata módszer gyakorlati alkalmazásáról.

A „Tabata Protokoll” különböző változatait alkalmazom egyéni és csoportos edzéseken, és bátran kijelenthetem: a módszer működik és kiváló eredményeket ad. Lehetővé teszi az állóképesség fejlesztését, és erősebbé teszi az embert. A test két hét elteltével kezd jobban működni! De ezzel a módszerrel csak fizikailag jó állapotban lévő emberek tudnak edzeni. A Tabata Protokoll gyakorlása veszélyes egy kezdő számára. Ez olyan, mintha valakit, aki még soha nem ült fel motorra, kiengedné az autópályára. És akkor - ha egy személy nincs fizikailag felkészülve, nem lesz képes a Tabata-módszer szerinti gyakorlatokat a szükséges intenzitással elvégezni, és ezért az egész értelme elveszik.edzés. A Tabata módszer azoknak segít a legjobban, akik mondjuk egy bizonyos ideig edzettek, fokozatosan fogytak, majd elérték az úgynevezett plató fázist (azt az állapotot, amikor az edzés és a diéta ellenére az ember abbahagyja fogyás). Ezután először edzhet a Tabata módszer szerint, majd végezhet egy komplex aerob gyakorlatot - és a hatás csodálatos lesz. De mindenképpen fitneszedző irányításával kell edzeni. Ha az ember fizikailag jól felkészült, szívós, akkor ezzel a módszerrel önállóan is tud edzeni. De azt tanácsolom, hogy pulzusmérővel figyelje a szívműködését, és amint a pulzusa meghaladja a normát, hagyja abba az edzést. Kezdje az alapvető gyakorlatokkal. De a körök száma a fizikai felkészültség szintjétől függ. De itt fontos az állapotra és a lehetőségekre koncentrálni. Egy személy lehet fáradt, éhes, álmatlan - mindezek a tényezők befolyásolják az órák időtartamát. A legfontosabb dolog az, hogy egyértelműen kövesse a Tabata edzéstervet.

MEGBÍZHATÓ SEGÍTŐK

A Tabata módszer szerinti otthoni edzéshez két eszközt kell készletezni: egy speciális időzítőt az edzés alatti idő ellenőrzéséhez (letöltéssel az internetről letöltheti a telefonra) és egy pulzusmérőt a monitorozáshoz. a pulzusszám. Ha ez utóbbi nem áll rendelkezésre, számolja ki a pulzust a következőképpen: 220 ütés mínusz életkora (például ha 25 éves, akkor 220-25 = 195). Az így kapott mennyiség az Ön számára optimális pulzusszám. Ha a Tabata módszerrel végzett edzés után a pulzusszáma meghaladja ezt a számot, az azt jelenti, hogy a gyakorlatot be kell fejezni.

Következő