A gyaloglás típusai.

Előző

A gyaloglás a legelérhetőbb ciklikus mozgásforma. Különböző életkorú és különböző egészségi állapotú emberek számára ajánlott. Jelenleg az egészségséta különféle típusait nemcsak megelőzésre, hanem szív- és érrendszeri, valamint légzőrendszeri betegségek kezelésére is használják.

Gyaloglási sebesség.4-6 km/óra sebességgel járáskor az oxigénfogyasztás 3-4-szeresére nő, mint nyugalmi állapotban. A járás elején figyelni kell a helyes, nyugodt légzést: 3-4 lépésnél - belégzés, 4-5 lépésnél - kilégzés. Aztán amikor a légzés ritmikussá válik, nem szükséges irányítani. A fizikai terhelést a mozgás sebessége és a távolság hossza határozza meg.

A séta időtartamaaz egészségi állapottól függ. Kedvező jelnek tekinthetők: sima, akadálytalan légzés, enyhe izzadság, elégedettség érzése és enyhe fizikai fáradtság A járás utáni pulzus az előző naphoz képest 10-20/perccel megemelkedik, utána pedig normalizálódik 5-10 perc pihenő.

A gyaloglás normál, gyorsított és adagolt.

Sétatípusok. Anormál sétapozitív hatással van az anyagcserére, a szívműködésre, javítja a vérkeringést és a tüdő szellőzését, és megfizethető eszköz az egészség javítására.

Sétatípusok. Agyors sétafejleszti az izmokat és fejleszti az akaraterőt. A gyorsított gyaloglást gyakori és kis lépésekkel végezzük. A gyors séta azoknak ajánlott, akiknek ellenjavallata van a futásnak, például szívinfarktus utáni rehabilitáció során.

Sétatípusok.Az adagolt vagy rekreációs gyaloglásszámos betegség megelőzésére és kezelésére szolgál, nem igényel sok energia ráfordítást, mint a futás. A rendszeres adagolt gyaloglás növeli a munkaképességet. Idővel lehetfoglalkozzon egészségügyi kocogással. Az adagolt (egészségügyi) gyaloglás elhízott betegeknek ajánlott.

Az egészségügyi séta gyakorlása során a lépésnek egyenletesnek kell lennie. Kezdje 1-2 km-rel, hozzátéve napi 250-500 m-t, így az útvonal teljes hosszát 10 km-re vagy még többre hozhatja. Tempó - 1 km 12-20 perc alatt, lépéshossz - 50-70 cm.

Minden nap 30-45 perces egészséges gyaloglás ajánlott. Kezdje az órákat heti 4 alkalommal, a nap megfelelő időpontjában. Lefekvés előtt ne vegyen részt adagos sétával, amikor a csendes séta jobb.

Kezdésként gyalogoljon 2 km-t 30 perc alatt. Ugyanakkor egy átlagos magasságú személynek percenként 90 lépést kell megtennie. Így a séta eredményeként 2700 lépést mérnek majd. Az edzés orvosi kritériuma a pulzusszám bizonyos emelkedése, amely nem haladhatja meg a 90-95 ütést percenként. Ahogy hozzászokik ehhez a távolsághoz (a pulzusszám csökkenni fog), a távolságot fokozatosan 2,5 km-re kell növelni (idő - 30 perc). Ugyanakkor a lépések gyakorisága növekszik - 95-100 percenként, míg a lépés hossza növekedhet. Ha 30 perc alatt 3000 lépést tesz meg, nem tudja növelni a terhelést.

Az egészségügyi séta nem igényel speciális cipőt és ruhát. Jobb, ha sík terepen, az úttól távol sétálunk. Séta közben nem szabad beszélni, a légzés legyen természetes.

Különböző típusú gyaloglás is létezik a test különböző izmainak számára, amelyek javítják az alakot, javítják a testtartást és gyönyörű járást biztosítanak:

Sétatípusok.Mérsékelt járás a saroktól a lábujjakig.Lassú átmenet a sarokról a lábujjakra, a láb térdnél kiegyenesedett - a vádli, a csípő és a hasizmok érintettek. A napi tevékenységekkel, például a sétálással a test fittebbé válik.

Sétatípusok.Séta sarkon, zokniban.A gyaloglás egyenes lábakon történik. Ha sarkon jár, a zokni ne érjen a padlóhoz, és fordítva. Az ilyen típusú séta javítja a testtartást, kétszeresen dolgozik a láb, a fenék, a hát és a nyak izmait, ami lehetővé teszi a felesleges lerakódások eltávolítását ezeken a helyeken.

Sétatípusok.Séta magas lábemeléssel.Emelje fel a térdben hajlított lábat magasra, majd engedje le a lábujjig, fokozatosan a sarokra való áttéréssel. Ilyen járáskor a láb és a fenék izmai érintettek. A napi tevékenységek során ezek a testrészek felesleges kilókat veszítenek.

Sétatípusok.Séta széles léptekkel.Széles léptekkel sétálva a test összes izma dolgozik. Segít karcsúsítani lábait, feszesíteni fogja a gyomrot, és javítja a mozgáskoordinációt. Fokozatosan növelnie kell a lépés hosszát, hogy ne húzza meg az izomszövetet.

Sétatípusok.Szomszédos és keresztlépcső.Először az egyik láb tesz néhány lépést oldalra, majd a másik láb. Aztán ugyanaz, csak keresztlépéssel. A terhelés elsősorban a láb és a fenék izmaira esik. A felgyorsított lépések gyorsan égetik el a kalóriákat és elősegítik a fogyást. Az ilyen típusú gyaloglást aerobikban használják.

Sétatípusok.Egy lépés kitöréssel.Félig guggolva tegyen egy lépést kitöréssel, az egész lábon. Nagy terhelés esik a láb összes izmára. Az olyan rendszeres órák, mint a gyaloglás, megszüntetik a zsírlerakódásokat, megakadályozzák a cellulitisz és a visszér kialakulását.

Sétatípusok.Hátra járás.Ennél a sétatípusnál a láb először a lábujjra kerül, majd simán átmegy a sarokba. A háttal előre járás korrigálja a testtartást és a járást, növeli az önbizalmat.

Sétatípusok.Séta a lépcsőn.Ha így sétál, csak a lábfej elülső részét (zoknit) tegye a lépcsőre, és támaszkodjonneki, tegye meg a következő lépést, erősen megfeszítve az izmokat. Megerősödnek a vádli izmai, a comb elülső és hátsó felületének izmai.

EZ ÉRDEKES: Közönséges séta vagy diéták a fogyáshoz – mit válasszunk?

Brit kutatók azt állítják, hogy a közönséges gyaloglásjogosan versenyez az újkeletű diétákkal a fogyás és a testmozgás terén. 8 éven keresztül 7000 40-65 éves nőbeteget figyeltek meg. Felük minden nap erőteljes sétákat tett. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy legalább napi 30 perc séta (heti 3-4 óra) védelmet nyújthat a koszorúér-betegség és más szívproblémák ellen.

A nők számára a gyors sétaideális gyakorlat, amely segít a plusz kalóriák elégetésében. Ráadásul a tempós séta nem olyan fárasztó, mint a gyakorlat. Előnye , hogy bárhol, bármikor és friss levegőn gyakorolhatsz, nem fülledt szobában.

Következő

Olvassa el továbbá: