Erősítő edzés kezdőknek. Gyakorlatok súlyokkal.

Előző

Minden férfi, fiatal és érett is, erős akar lenni. Az izomerő fejlesztéséhez ajánlott speciális súlyzós edzést végezni. Lövedékek erősítő edzéshez: súlyzók és súlyzók.

Az erőnléti edzés fontos feltétele a szervezet fokozatos felkészítése az erőterhelésekre. Veszélyes azonnal elkezdeni az edzést nagy terhelés mellett. Kezdőknek, akiknek nincs

fizikai edzés, először meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat kis súlyú kagylókkal, majd fokozatosan növelje a súlyok súlyát. Csak jól képzett férfiak dolgozhatnak a maximális súlyokkal.

Erősítő edzés. Hogyan határozható meg, mikor kell növelni a kagylók súlyát?

Ha könnyedén és feszültség nélkül meg tudod ismételni a gyakorlatot 8-szor, az azt jelenti, hogy ideje növelni a súlyzók, súlyzók súlyát vagy az ismétlések számát.

Minden edzés során minden izomcsoportnak működnie kell: karok, lábak, vállöv, hát, hasprés, mellkas, nyak.

Erősítő edzés.Hogyan kell helyesen elosztani a gyakorlatokat egy erősítő edzés komplexumban?

A nehezebb gyakorlatokat a komplexum közepén kell elvégezni, amikor az izmok már fel vannak melegedve, de még mindig nagy az energiatartalék. Ebben az esetben a szív- és érrendszer és a tüdő terhelése fokozatosan növekszik, és az edzés közepére a terhelés maximális lesz. Ne feledje, hogy az izomerő fejlesztésének sikere csak a terhelés és a komplexek összetettségének fokozatos növekedésével érhető el.

Erősítő edzés.Helyes légzés:

A kezdők számára nagyon fontos, hogy megtanulják a helyes légzést az erőgyakorlatok végzésekor. Ne feledje, hogy minden erőfeszítés előtt levegőt kell szívnia a tüdőbe - lélegezze be az orron keresztül, ésszájon keresztül lélegezzen ki. Lélegezz mélyeket, próbáld meg nem tartani a lélegzeted. Szakember felügyelete mellett jobb megtanulni helyesen lélegezni.

Erősítő edzés.Hetente hányszor kell erősítő gyakorlatokat végezni?

Az órák közötti intervallumnak legalább 24 órának kell lennie. Általában minden második nap gyakorolnak, heti 3 alkalommal.

2 gyakorlatsor áll rendelkezésre az erőfejlesztéshez:

Erősítő edzés.

Gyakorlatok súlyok nélkül (kezdőknek):

Ezt az erőfejlesztési gyakorlatsort kezdők bemelegítéseként használják. 2-3 hónapos rendszeres edzés után a súlyokkal továbbléphet a 2. számú komplexumba.

1. Állj egyenesen. Emelje fel a karját oldalra, és ugyanakkor mássz fel a zoknira. Nyújtás - belégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételje meg 10-12 alkalommal. Végezzen 3 megközelítést.

2. Állj fel, kezed a derékra. Egyik lábával előre, majd a másik lábával 10-12-szer. A légzés egyenletes.

3. Feküdj hasra, kezedre támaszkodva. Nyomja fel a padlóról és hajlítsa meg a derékt - 10-12-szer. Ne tartsd vissza a lélegzeted.

4. Kezével kapaszkodjon a szék támlájába, és az egyik lábát lendítse oldalra, amennyire csak lehetséges. Ezután forduljon meg, és lendítsen a másik lábával. Ismételje meg 10-12 alkalommal minden lábbal.

5. Álljon fel, lábak vállszélességben. Rugalmasan hajoljon előre, hogy tenyerével elérje a padlót. Ne hajlítsa be a térdét. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

6. Feküdj hanyatt. Emelje fel a lábát derékszögbe. Ismételje meg 20-25 alkalommal.

7. Helyben ugrások vagy előrelépéssel - 20-25 ugrás.

8. Nyugodt séta az egyenletes légzés helyreállításáig.

Erősítő edzés.

Gyakorlatok súlyokkal:

Ennek a komplexnek az összes erőfejlesztési gyakorlatát 3-4 alkalommal kell elvégezniközeledik, 2-3 perces szüneteket tartva közöttük, amíg a légzés megnyugszik. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 8-10 alkalommal egy megközelítésben.

1. Futás. Kezdje kis távolsággal, és fokozatosan növelje azt.

2. Állj fel. Fogja meg a rudat keskeny fogással úgy, hogy tenyere a csípő felé nézzen, könyökét hajlítsa, lassan emelje fel az állához. A súlyzó emelésekor lélegezzen be, süllyesztéskor lélegezzen ki.

3. Állni vagy ülni egy padon. Tedd a válladra az üres súlyzót a rúdról, és fordítsd el a testedet különböző irányokba maximális amplitúdóval.

4. Állj fel, fogd a súlyzókat (tenyér befelé néz). Emelje fel a súlyzókat a vállához, és egyik vagy másik kezével nyomja meg a feje fölé. A légzés egyenletes.

5. Álljunk fel, hajoljunk előre, vegyünk egy súlyzót a kezünkbe, derékszögben behajlítva, tenyérrel előre. Hajlítsa meg és hajlítsa ki az alkarját. A légzés egyenletes.

6. Feküdj le a padra, a súlyzó egyenes kézzel a mellkas felett. Mély lélegzetet véve egyenes karokkal engedje le a rudat a feje mögött a pad szintjére.

7. Feküdj le egy ferde padra. Vállszélességű markolattal vedd a mellkasodra a súlyzót, függőlegesen szorítsd össze. A belégzésnek egybe kell esnie a mellkas kitágításával.

8. A kezdeti helyzet ugyanaz. Emelje fel a súlyzókat a mellkasa elé.

9. Állva tartsa a rudat a comb aljáról és hátuljáról fogva. Vegyél egy levegőt, lassan guggolj le, és szünet nélkül állj fel, ne görnyedj.

10. Állva hajoljunk le, vegyünk egy súlyzót és emeljük derékig (ferde húzás). Súlyzó emelésekor lélegezzen be, leengedésekor kilégzéskor.

11. Üljön le egy ferde padra, tartsa a súlyzókat egy súlyon a test mindkét oldalán, tenyérrel befelé. Felváltva hajlítsa meg és hajlítsa ki a karját. A légzés egyenletes.

12. Feküdj le egy ferde deszkára úgy, hogy a lábad a fejed felett legyen (rögzített lábak), tedd a kezed a fejed mögé. Emelje fel a testet, ugyanakkormegerőlteti a hasizmokat.

13. Feküdj le egy ferde deszkára úgy, hogy a fejed magasabban legyen, mint a lábad. Lassan emelje fel egyenes lábát, és engedje le a feje mögé.

Az erősítő edzések utáni teljes felépüléshez teljes alvás és megfelelő táplálkozás szükséges, ezek kompenzálják a szervezet energiafelhasználását is.

Következő

Olvassa el továbbá: