Önképzés - gyakorlatok, relaxációs önképzés, szöveg.

Előző

Az autotraining (autogén tréning) nemcsak a teljes izomlazítás megtanulását teszi lehetővé, hanem az idegrendszer gerjesztési és gátlási folyamatainak irányítását is. Ehhez szisztematikus edzésre van szükség, naponta kétszer 10 percig. Általában 3-4 hónapot vesz igénybe az önképzés elsajátítása, de néha akár egy hónap alatt is lehet sikert elérni.

Az autogén tréning értéke abban rejlik, hogy fő technikáit szinte minden ember el tudja sajátítani, hogy megtanuljon uralkodni magán stresszes helyzetekben:

— Megtanulni kezelni a vázizmok tónusát – mikor kell lazítani vagy megfeszülni.

— Tetszés szerint a kívánt érzelmi állapot előidézése, az izomlazulás hátterében, gondolatban szavakkal beszélve önmagához, a lelki egyensúly állapotának megteremtéséhez.

— Kellemes érzések felidézésével befolyásolni az idegrendszer működését.

— Irányítsd a figyelmet, koncentráld a kívántra, vond el a figyelmet és szűkítsd le a körét, lazulj el vagy aludj el a megfelelő pillanatban.

Önképzés - gyakorlatok:

Az önképzést naponta 2-3 alkalommal kell végezni, reggel, délután és este, 7-10 percenként. Az órákat hanyatt fekve, alacsony párnán tartjuk, mert nagyon magas párnánál az áll a mellkashoz nyomódik és a légzés nehézkes lesz, nagyon alacsony párnánál a fej hátradől, a mellső izomzat a nyak erősen megfeszül.

Este: Fekve, tenyérrel lefelé tedd a karjaidat a tested mentén, könyökben enyhén behajlítva - ebben a helyzetben az izmok a lehető legjobban ellazulnak. Enyhén tárja szét a lábát, lazítson. Délután az önedzés a következő pozícióban végezhető: egy széken ülve terjessze szét a térdét, és tegye rá a kezét úgy, hogy a keze lelógjon. A háttámla nem érinti a szék támláját, de a test nem dől előre, úgymond"lóg" a gerincen. Hajtsa le a fejét a mellkasára, csukja be a szemét, lazítsa el az egész testét.

Az önszuggesztiót megfelelő légzéssel kell kombinálni. Csukja be a szemét, majd halkan és nagyon lassan mondjon magáról egy egyszerű mondatot: "Nyugodt vagyok." Az "én"-en könnyű levegőt kell venni, a "nyugodt" szóra pedig hosszú kilégzés történik. Ezenkívül az „én” szóval összpontosítsa figyelmünket az arcra, és amikor kimondja a „nyugodt” szót, mentálisan vizsgálja meg magát tetőtől talpig. Szünetben kilégzéskor lazítson, és próbálja elképzelni a melegség és a nehézség érzését az egész testben.

Önképzés a megnyugtatáshoz:

A nyugtató önképzés lényege a következőkben rejlik: egy bizonyos testhelyzetben végzett speciális gyakorlatok segítségével az ember ellazult állapotba kerül, amikor könnyebben fogékony az önszuggesztióra, mint kialvatlan állapotban. .

Kezdje a lazítást a lábujjaktól. Hagyd abba a hajlításukat. Lazítsa el az alsó lábszár, a comb és a medence izmait. Ezután lazítsa el a hát és a has izmait, teljesen lazítsa el a váll, a kar izmait és fordítson különös figyelmet a nyak izmaira. Lazíts, próbáld meg a figyelmedet minél jobban egy bizonyos izomcsoportra összpontosítani, egyesével váltsd át más izomcsoportokra. Ha azt tapasztalja, hogy nyaki izmai görcsösen támasztják a fejét, lazítsa meg őket, ne szorítsa össze az állkapcsát. És itt van a teljes ellazulás állapota. Győződjön meg arról, hogy egyik izma sem tér vissza feszült állapotba. Aztán észreveszed, milyen nehéz a kezed, milyen tehetetlenül nehéz a tested, hogyan ellazulnak a szemhéj izmai, és jön az alvás.

Az ellazult állapot könnyebben érezhető azonnal, feszültség után. Egy pillanatra meg kell feszíteni a lábujjakat, és azonnal el kell lazítani. Ugyanezt kell tenni a többi izomzattal is: karok, lábak, hát, nyak, fej, arc. A relaxációs technika nem nehéz, odafigyelést igényel,kitartás és idő.

Önképzés a megnyugtatáshoz. Önképző szöveg:

Nyugodt vagyok. Az izmaim ellazultak. Pihenek. Egyenletesen és nyugodtan lélegzem. Megnyugszik a szívem. Teljesen nyugodt vagyok. A jobb kezem ellazult. A bal kezem ellazult. A kezek ellazulnak. A vállak ellazultak és lefelé vannak. A jobb kezem nehéz. A bal kezem nehéz. Érzem a kezem nehézségét. A jobb kezem meleg. A bal kezem meleg. Melegséget érzek a kezemben. Lazított jobb lábizmok. A bal láb ellazult izmai. A lábizmok ellazulnak. Meleg a lábam. Kellemes meleget érzek a lábamban. Pihenek. A testem ellazult. Lazított hátizmok. Lazított hasizmok. Egész testemben kellemes meleget érzek. Ez könnyű és kellemes számomra. Pihenek. A szemhéjak leengedve és enyhén zárva vannak. Lazított szájizmok. Az egész arc nyugodt, ellazult. Kellemesen hűvös a homlokom. Teljesen nyugodt vagyok. Pihenek. Mélyeket lélegzem. Egész testemben kellemes fáradtságot érzek.Kortyolgass, nyisd ki a szemem. A test megfeszül, mint a rugó. Tele vagyok erővel és vidámsággal.

Most gyorsan álljon fel, és emelje fel a kezét, vegyen egy mély lélegzetet, majd tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és végezzen mély, hosszú kilégzést.

A reggeli és délutáni önedzés után vegyünk egy mély lélegzetet, hajlítsuk be a karunkat a könyökökbe (az ujjak ökölbe szorulnak), nyissuk ki a szemünket és lassan lélegezzünk ki, széttárva karunkat és ujjainkat. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Esti önképzés a kikapcsolódáshoz, fejezze be a „Nyugodt vagyok és aludni szeretnék”mondatokat az „Egész testemben kellemes fáradtságot érzek”után.

Kezdésként csak 3-4 auto-edzési képletet gyakoroljon ésfokozatosan növekszik. Így az összes képletet csak a napi edzés 8-10. napján hajtják végre. Az egyes képletek ismétlésszáma 3-6 perccel kezdődik, majd egy bizonyos edzés után csökken, és az önképzés ideje nem haladhatja meg a 7-10 percet.

Ahogy egyre tapasztalatot szerez az önszabályozásban, ami csökkentheti a napi kimondott képletek számát, munkamenetenként maximum 10-12-re növelve. A hatás, amelyet általában az önképzésből nyerünk, ugyanaz marad, vagy akár fokozódik is. Az önképzés hatására tested teljes ura leszel.

Következő

Olvassa el továbbá: