Gyakorlatok súlyzókkal 50 után.

Előző

A súlyzókkal végzett gyakorlatok 50 után segítenek javítani egy bizonyos izomcsoport nyújthatóságát és összehúzódását. Erősítik a karok és a vállöv izmait, a hát izmait, a hasprés izmait és egyebeket. Középkorúaknak 1-2 kg súlyzók, időseknek 0,5-1 kg súlyzók ajánlottak.

A gyakorlatokat rándulás nélkül kell elvégezni, simán, szorosan ökölbe szorítva a súlyzókat. A mozdulatok elsajátításával növekszik az amplitúdójuk és az ismétlések száma. Kerülje a lélegzet visszatartását és az erőlködést. Szerelje be a következő súlyzós gyakorlatokat a higiénikus gimnasztika komplexumába.

50 év után súlyzós gyakorlatok.KEZDŐKNEK:

Ismételje meg az összes gyakorlatot 4-6 alkalommal.

1. Álljon vállszélességű lábakkal.Hajlítsa be és hajlítsa ki a karját súlyzókkal a kéztőízületekben. A tempó tetszőleges, le lehet ülni.

2. Álljon lábait vállszélességben széttárva, karjait tárja szét oldalraA karok könyökízületekben történő hajlításakor lélegezzen be, nyújtáskor lélegezzen ki. A tempó átlagos, le lehet ülni.

3. A lábak vállszélességben.A kezek visszahúzásakor - belégzés, visszatéréskor - kilégzés, a tempó átlagos.

4. Lábak vállszélességben, karok a könyökízületeknél behajlítva és vállmagasságig emelve, súlyzók a fej közelében.Jobbra fordulásnál tárd szét a karokat - belégzés, visszatérés a kiinduló helyzetbe - kilégzés . Ugyanez balra. Ne mozgassa a lábát forduláskor, a tempó átlagos.

5. Álljon fel, lábak vállszélességben, kezeit emelje előre.Karok széttárása oldalra - belégzés, fordulás - kilégzés, közepes tempó.

6. Feküdj hanyatt.Emelje fel és előre a kezét - lélegezzen be, engedje le - lélegezzen ki, a tempó közepes.

7. A lábak vállszélességben, a kezek vállszélességben.Emelje fel a jobb kezét fel és le, a bal kezét emelje le. A tempó átlagos, lehetvégre ülve, egyenletesen lélegezni.

8. Álljon fel, lábak vállszélességben.Emelje fel a kezét - lélegezzen be, engedje le - lélegezzen ki, a tempó lassú.

9. Álljon fel, lábak vállszélességben.Jobbra dőlve csúsztassa le a jobb kezét a lábán, a bal kezét pedig fel a hónaljáig. Ezután dőljön balra. Lehajláskor ne hajlítsa meg a lábát. A tempó átlagos.

10. Álljon fel, lábak vállszélességben.Végezzen kitörést a jobb lábával előre, egyszerre emelje fel karjait előre - kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - belégzés. Ugyanezt tegye a bal lábával. Kilégzéskor ne dőljön hátra és ne hajtsa le a fejét. A tempó átlagos.

50 év után súlyzós gyakorlatokszámára, akiknek Átlagos fizikai erőnlétük van:

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 6-8 alkalommal.

1. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a kezeket a súlyzókkal oldalra emelveForgassa a kezét a vállízületekben előre és hátra. A légzés egyenletes, a tempó tetszőleges, le lehet ülni.

2.Álljon fel úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek.A jobb lábával dőljön hátra, karjait emelje előre - kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - belégzés. Ugyanez a bal lábbal. A tempó átlagos.

3. Lábak vállszélességben, kezek a fej mögöttHajlítsd oldalra a karjaidat - lélegezz be, hajlítsd újra - kilégzés. A tempó átlagos, le lehet ülni.

4. Lábakat külön-külön, jobb kezét emelje előre, bal kezét - vállhoz, könyökét hátra, és enyhén fordítsa a testet balra.Váltakozva nyújtsa ki és hajlítsa be a karokat, „ütve”, ugyanabban az időben, az egyik mozdulattal a kézzel és a törzstel - belégzés, a másik - kilégzés. Tamp átlagos.

5. Lábak szét, kezek oldalra emelve.Enyhén hajlítson előre - kilégzés, elfordulás - belégzés. Hajláskor ne dőljön be és ne hajtsa le a fejét, lassú a tempó.

6. A lábak külön-külön.A test elfordításakorbalra hajlítsa a jobb kezét a mellkas előtt, a bal pedig a hát mögött - kilégzés, elfordulás - belégzés. Aztán a másik oldalra. A tempó átlagos, irányonként 6-8 alkalommal.

7. Álljon fel, lábak vállszélességben.Egy kitörést jobbra, egyszerre emelve előre a karjait – kilégzés, elfordulás – belégzés. Aztán a másik irányban átlagos a tempó.

8. Feküdj a hátadra, a kezed a válladhoz, rögzítsd a zoknit.Ülj - kilégzés, feküdj - belégzés. Ha leülsz, a hátad legyen egyenes, ne görnyedj, lassú a tempó.

9. Távolítsa el a lábakat, tegye a súlyzókat a lábak közéHajoljon le, térdhajlítás nélkül, vegye a súlyzókat és álljon egyenesen. Ezután ismét hajolj, tedd le a súlyzókat, egyenesedj fel. Lehajláskor lélegezz ki, felegyenesedéskor lélegezz be. A tempó átlagos.

10. Álljon fel, lábak vállszélességben.Guggolj le, érintsd meg a padlót súlyzókkal - kilégzés, felállás - belégzés, közepes tempó.

Súlyzókkal végzett gyakorlatok 50 év után aJÓ FIZIKAI FIZIKAI EDZÉSÉRT:

Minden gyakorlatot 8-10 alkalommal megismételünk. A főállás (o.s.) a lábak vállszélességűek.

1. Körülbelül. o.Emelje fel a kezét, vegye vissza a jobb lábát, a gerinc mellkasi részében hajlítva, felemelt fejjel - belégzés, elfordítás - kilégzés. Ezután a bal lábbal közepes a tempó.

2. Távolítsa el a lábakat, emelje fel a kezét balra.Engedje le a kezét ívben jobbra - lélegezzen ki, visszatérjen az i-hez. o. - belégzés. Meg kell nézni a súlyzót. Egy másik lehetőség: írjon le egy ívet felfelé.

3.Kiinduló helyzet - kitörés a jobb lábbal előre, emelje fel a kezét előre.Emelje fel a kezét súlyzókkal - lélegezzen be, visszatérjen az i-hez. o. - kilégzés. Ezután tetszőleges ütemben tegye ugyanezt a bal láb kitörésével.

4. Lábak szét, kezek a derékon.Döntse a testet jobbra, egyszerre emelje fel a bal karját és hajlítsa a fej fölé – lélegezzen be,visszatérés - kilégzés. Ugyanez a másik irányba. Lehajláskor ne hajlítsa meg a lábát. A tempó átlagos.

5. Feküdj a hátadra.Emeld fel a kezeid – lélegezz be, engedd le – lélegezz ki, lassú ütemben.

6. Körülbelül. p.Emelje vissza a jobb lábát, tárja szét a karját oldalra, egyensúlyban tartva, térjen vissza az i-hez. o. Ezután emelje fel a bal lábát, a tempó lassú, a légzés egyenletes.

7. Lábak szét, kezek a derékon.Forduljon balra, hajoljon előre, érintse meg a padlót a súlyzókkal a bal láb talpa mögött, és térjen vissza az i-hez. o. Aztán a másik irányba. A gyakorlat végrehajtása során ne görnyedjen, ne hajtsa le a fejét, ne hajlítsa be a lábát. A légzés egyenletes, a tempó átlagos.

8. A lábak szét, a karok oldalra emelve.Engedje le a karjait, és tegye keresztbe a mellkasa előtt, majd térjen vissza az i. p.

9. Feküdj a hátadra, rögzítsd a lábaidat, emeld fel a kezeidFelemelt kézzel ülj le – lélegezz vissza, térj vissza az i-hez. o. - belégzés. Ugyanakkor a hátnak egyenesnek kell lennie, ne görnyedjen. A tempó lassú.

10. Körülbelül. val vel.Guggolj le, emeld előre a karjaidat - kilégzés, felállás - belégzés. Átlagos tempóban.

Következő

Olvassa el továbbá: