Gyakorlatok súlyzókkal nőknek.

Előző

A jó sportforma megőrzése érdekében sok nőnek életkortól függetlenül ajánlott heti 3-5 alkalommal fél órát aerobikolni, sétálni, futni vagy úszni, és 2-3 alkalommal - otthoni erőgyakorlatokat.

Súlyzós gyakorlatok nőknek. Gyakorlatok 40 év utáni nőknek:

A 40 utáni női tornának tartalmaznia kell az osztályokat is 1,5-2 kg-os súlyzókkal. Az ilyen gyakorlatok segítenek megerősíteni az izomrendszert, amely támogatja a csontrendszert. Ez pedig megelőzi a csontritkulást – egy olyan betegséget, amely gyakran ebben a korban alakul ki.

1. A súlyzókat egyenes markolattal tartva hajlítsd be a karjaidat könyökben és emeld fel mellkas szintre, majd ugyanezt fordított fogással.

2. Most felváltva emelje fel a kezét a váll szintjére.

3. Nyújtsa ki a kezét súlyzókkal oldalra.

4. Helyezze a térdét a padra, dőljön kissé előre, és váltakozva mozgassa hátra a kezét.

Vegye figyelembe, hogy ebben a korban az izmok kevésbé rugalmasak, ezért növelje az edzés előtti bemelegítési időt 10 percre, és ennek megfelelően az edzés utáni ellazulás idejét. Ha fájdalmat érez az ízületekben, abba kell hagynia az edzést.

Női gyakorlatok súlyzókkal. Gyakorlatok karokra és vállakra:

Jön a nyár, meleg van, és szeretnél könnyebben öltözni. De a sundressek, felsők, fürdőruhák szétnyitják a vállakat és a karokat általános ellenőrzés céljából. Van mit mutatni?

Az otthoni súlyzós gyakorlatok segítik a váll és az alkar izomzatának mérsékelt fejlődését, megszabadulnak petyhüdtségüktől, és javítják a kezek formáját .

Az edzettségi szinttől függően 1-2 kg súlyú súlyzókra lesz szüksége.

1. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Emelje előre a kezét súlyzókkal, és néhány másodpercig tartsa maga előttmellkasát, majd tárja szét a karját oldalra. Végezzen 36 emelést minden nap.

2. A nagyobb hatékonyság érdekében javíthatja a gyakorlatot. Tegye a kezét a súlyzókkal a háta mögé úgy, hogy tenyere kifelé nézzen, emelje fel őket vállmagasságba, és fordítsa a tenyerét a padlóra - 28 emelés.

Végezze el mindkét gyakorlatot naponta.

Gyakorlatok súlyzókkal nőknek.Gyakorlatok bicepszhez és tricepszhez:

Annak érdekében, hogy egy nő keze szép legyen, rugalmas és nem petyhüdt izmokkal, rendszeresen végezzen erőgyakorlat-komplexumot a váll bicepsz izomzatára - bicepszre és a tricepsz izomzatára - tricepszre. Hetente 3-4 alkalommal kell edzeni, 2-3 megközelítést végrehajtva, akkor az eredmény hamarosan észrevehető lesz.

Az órákhoz 2-3 kg és 3-4 kg súlyú súlyzókra és gumi lengéscsillapítóra vagy közönséges gumikötésre lesz szüksége.

Erősítő gyakorlatok végzésekor a biztonság és a hatékonyság érdekében kövesse az egyszerű szabályokat:

  • A maximális erőfeszítést igénylő mozdulatokat kilégzéskor kell végrehajtani - így növekszik az izomerő.
  • Mindig tartsa a karját enyhén behajlítva a könyökénél, akkor a terhelés csak az izmokra esik - nem károsítja az ízületeket és nem erősíti a szalagokat.
  • A gyakorlatok során tartsa egyenesen a hátát és lefelé a vállát.

    • Gyakorlatok:

    1. "Súlyzók emelése" bicepszhez - 2-3 kg.Ülj le egy padra, tárd szét a lábaidat oldalra, vedd mindkét súlyzót a jobb kezedbe, könyöködet pedig tedd a jobb térdre. Kilégzéskor lassan hajlítsa be a kart a könyöknél, belégzéskor egyenesítse ki, hagyja a könyököt enyhén behajlítva. Végezzen 8-szor minden kézzel - 2-3 megközelítés.

    2. "Gumilift" bicepszhez.Állj fel, térd enyhén hajlított, hát egyenes, vállak lefelé. Fogja a lengéscsillapító (vagy gumikötés) végét a jobb kezébe, könyökét tartsa mozdulatlanul. Kilégzéskor hajlítsa meg a kart a könyöknél, belégzéskor - egyenesítse ki.Végezzen 8-szor minden kézzel - 2-3 megközelítés.

    3. "Súlyzónyomás fej mögül" tricepszhez - 3-4 kg.Állj fel, lábak szét, hát egyenes. A jobb karját egy könyökben hajlított súlyzóval hozza a feje mögé, és bal kezével fogja meg a könyökízületnél. Ezután emelje fel a súlyzót, egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Változtasd meg a kezeid helyzetét. Végezze el a gyakorlatot 16-szor mindkét kezével, 4 megközelítéssel.

    4. Fekvenyomás tricepszhez.Térdre állva, kezeit a padon támasztva tegye párhuzamosan, könyökét a lehető legközelebb tartsa egymáshoz. Menjen le, lassan hajlítsa be a karját a könyökénél, térjen vissza a kiindulási helyzetbe - 8-szor, 4 megközelítéssel.

    Következő

    Olvassa el továbbá: