Hatékony fogyás

Előző

A modern társadalom egyre gyakrabban kezd kérdéseket feltenni a helyes táplálkozással kapcsolatban. A túlsúly problémája sokakat aggaszt. A nők le akarnak fogyni és karcsúak lesznek, a férfiak jó formában szeretnének lenni.

Találjuk ki, hogyan kell csinálni?

Először is meg kell értenünk, miért hízunk vagy fogyunk.

A tudomány azt állítja, hogy a hízás vagy fogyás folyamata a termodinamikán múlik, más szóval: ha fogyni akarsz, kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elhasználsz (ezáltal hiány keletkezik), a hízáshoz pedig szükséged van többet fogyasztani.

Referenciaként 1 kilogramm zsír körülbelül 7700 kcal-t tartalmaz. Vagyis egy kilogramm zsír elégetéséhez a szervezetben 7700 kcal hiányra van szükség a szervezetben.

Elég nehéz ennyi kalóriát elégetni egy nap alatt, ezért érdemesebb egy hétre, esetleg kettőre számolni, minden az aktivitásodtól függ. Most egy kis matek a pontosság érdekében.

Például számítsuk ki egy 65 kg-os ember BOM-ját (alapanyagcserét), ehhez egy egyszerűsített képletet fogunk használni - súly x 24

Nálunk 65 x 24 = 1560 kcal Ezek a szervezet napi és állandó reggelijei az anyagcsere folyamatokhoz. Ehhez a mutatóhoz hozzáadódik a napközbeni mentális és fizikai tevékenységre fordított összes kalóriaköltség.

A fizikai aktivitás együtthatója a következőképpen határozható meg:

— ha többnyire mozgásszegény életmódot folytat — a CFA 1,2.

— ha hetente több edzést végzel (átlagos aktivitás) = 1,370

— ha heti 3-5 edzést végez (nagy aktivitás) = 1,6

— ha több mint 5 edzésed van hetente (nagy aktivitás) = 1,73.

Most úgy gondoljuk, hogy hozzávetőleges kalóriafelhasználás eléréséhez, figyelembe véve az aktivitás szintjét, megszorozzuk a BOV x KFA,tegyük fel, hogy 1560 x 1,370 = 2137 kcal.

Az optimális kalóriadeficit körülbelül 250-500 kcal. Tehát a mi esetünkben egy 65 kg-os ember esetében tegyük fel, hogy úgy döntött, hogy átlagos fogyás ütemet választ, azaz 300 kcal, 2137 — 300 = 1837 kcal — ennyit fog megenni minden alkalommal. nap. A cél egy kilogramm zsír leadása. És körülbelül 3 hét múlva eléri a célját.

Hogyan lehet hiányt létrehozni és a lehető leggyorsabban lefogyni?

Itt segítenek:

— helyes táplálkozás, diéták

— mérsékelt fizikai aktivitás és egészséges életmód

Most sorrendben és részletesebben.

A megfelelő táplálkozás bizonyos szabályokon alapul:

1.Az ízletes, de a szervezet számára nem hasznos ételek – édességek, muffinok és sült ételek – fokozatos kizárása. Valakinek ez elég nehéz lehet, és tényleg komoly motiváció kell ahhoz, hogy teljesen lemondjon az édességről)

De időszakosan és kivételesen a nap első felében megengedheti magának, hogy elfogyasszon kedvenc fagylaltját vagy egy szelet tortát, de ne feledje, itt fontos a mérték és az idő. Reggeltől ebédig kevésbé valószínű, hogy a szervezet a "tartalékban" tárol egy kalóriatartalmú finomságot.

2.Rostok és vitaminok. Más szóval, a zöldségeknek és gyümölcsöknek jelen kell lenniük a napi étrendben.

3.Az étrend betartása. Célszerű minden nap ugyanabban az időben enni.

Nagyon fontos a napközben elfogyasztott ételek helyes elosztása, azaz a nap első felében (ebéd előtt) több kalóriatartalmú, a második felében kevesebb kalóriatartalmú ételeket.

Kicsit részletesebben, a napi bevitt kalóriák nagy részét reggelire és ebédre kell fordítani, vacsorára pedig főként fehérjetartalmú ételeket (hús, hal) zöldségekkel, salátákkal vagy zsírszegényen készítenek.fermentált tejtermékek (kefir).

4.Egyél gyakrabban, de kevesebbet. Néha a 3-szori étkezés túlterhelheti a gyomor-bélrendszert, például az ebéd az első, a második, sőt talán a harmadik is... Jobb lesz, ha ezt az egy, hosszú étkezést kettéosztod, ezáltal tehermentesíted a gyomor-bélrendszert, ill. , ami fontos, az anyagcsere felgyorsítása, és ezzel együtt a zsírégetés.

5.Igyunk elegendő vizet, ami kb. 0,3 liter/10 testtömeg kg, a tea és a gyógynövények is megfelelőek, de a tiszta ásványvíz még mindig jobb. A víz minősége fontos.

Vizet is kell helyesen inni, 30 perc alatt igya meg. étkezés előtt vagy 1-2 órával utána.

Ha étkezés közben vagy közvetlenül utána iszik, felhígítja a gyomornedvet és lelassítja az emésztést.

A fizikai aktivitás és az egészséges életmód minden bizonnyal felgyorsítja a kívánt testsúly és alak elérését. Sőt, manapság számos módja van annak, hogy jól érezzük magunkat és egyszerre több kalóriát égessünk el). A választás mindig a tiéd.

Elena, www.medicinaportal.com

Következő

Olvassa el továbbá: