Hogyan pumpáljuk fel a sajtót otthon - edzésprogram különböző izomcsoportokhoz

TARTALOM:

Térjünk át a gyakorlásra
Klasszikus présgyakorlatok, a középső izomcsoporton dolgozunk
Hogyan lehet felpumpálni az oldalsó (ferde) prést?
Hogyan lehet felpumpálni az alsó prést?
Hogyan lehet felpumpálni a felső prést?

A prés otthoni felszivattyúzása meglehetősen egyszerű. Ha elhatározta, hogy minden felesleget eltávolít a gyomorból, akkor rendszeresen végezze el a gyakorlatokat. Ez a legfontosabb követelmény.

Ahhoz, hogy jó legyen a prés, elég az alapgyakorlatok elvégzése.Számos technika kínálja a gyomor felpumpálását. De minden gyakorlat alapvető csavarokon alapul. Nekik kell odafigyelniük.

A hasizmokat felső, középső és alsó csoportokra osztják. Az oldalsó hasizmok szintén nagy jelentőséggel bírnak. A hasizmok ringatásával egyes izmok jobban edzhetők, mint mások.

A gyakorlatokat attól függően választjuk ki, hogy a has melyik részét szeretnénk edzeni. Jelenleg a modern sportgyakorlatban nincs különbség a lányok és a férfiak gyakorlatai között.

Fontos kiegészítés.A hasizom gyors felpumpálása érdekében a gyakorlatokat könnyű diétával kell kombinálni. Ha kizárja az édes és zsíros ételeket az étlapjából, gyorsan megszabadulhat a derék zsírredőitől. A káros ételeket friss gyümölcsökkel és zöldségekkel kell helyettesíteni. Ezt a megközelítést alkalmazva széppé varázsolhatja testét.

Az alsó rész megfeszítéséhez ügyeljen az egyenes lábak emelésével végzett technikákra. A felső sajtóhoz a test emeléséhez kapcsolódó gyakorlatokra van szükség.

Az órák során figyelemmel kell kísérnie a légzését és a gyakorlat helyességét. Kilégzéskor stresszt, belégzéskor pedig relaxációt kell gyakorolni.

Térjünk át a gyakorlásra

Rengeteg módszer létezik a sajtó izomzatával való hatékony munkavégzésre, de az alap továbbra is ugyanazkészítsen klasszikus csavarokat. Az órák megkezdése előtt jobb bemelegíteni.

Az izmokat jól kell nyújtani. Egy rövid futás remek bemelegítés lesz. Nagyszerű, ha van futópadod. Ha nincs ott, akkor futhatsz kifelé. Ezután oldalra és lefelé kell hajolni, valamint guggolásokat kell végezni.Az izmok bemelegítéséhez elég néhány gyakorlat.

Klasszikus présgyakorlatok, a középső izomcsoporton dolgozunk

A gyakorlatot sík felületen (a padlón) végezzük. A kezeket a fej mögött zárva kell tartani. Hajlítsa be a lábát térdre. A felsőtestet gyakran kell emelni és leengedni.

Ugyanakkor a hát alsó része a padlóhoz nyomva marad. A lábaidat sem tudod letépni a felszínről. Így csak a lapockáknak kell emelkedniük. Egy megközelítéshez 20 ismétlést kell végrehajtania.

A készletek száma a fizikai formádtól függ. Nem szabad keményen próbálkozni. Ellenkező esetben másnap az izmok fájnak.

A hasizmok terhelésének növelése érdekében ferde felületen végezhet gyakorlatokat. A legkényelmesebb egy speciális táblán végrehajtani. Két fő lehetőség lehet: lehajtott fejjel vagy lehajtott lábbal fekvés.

Maguk a gyakorlatok alapvetőek maradnak. Hajtson végre hagyományos csavarokat. Ferde felületen hatásuk 2-szeresére nő. Lehajtott fejjel fekve fel kell emelnie a testet. Lehajtott lábbal fekve lábemeléseket végzünk.

Vegyen egy pozíciót a hátán fekve. A lábak kinyújtva, a kezek a fej mögött. Emelje fel a lábát 90 fokos szögbe. Tartsa őket ebben a helyzetben 20 másodpercig.

Fontos feltétel: a hát alsó része szorosan a padlóhoz van nyomva. Engedje le a lábát, pihenjen, és csináljon még néhány sorozatot. Ez az egyszerű gyakorlat meglehetősen nehéz kezdőknek. Ha szorosan nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, akkor a prés jó érzésBetöltés. A fáradtság jele a remegő lábak.

Vegye fel ugyanazt a pozíciót, mint az előző gyakorlatban. Emelje fel és engedje le az egyenes lábakat. Egy megközelítéshez 20 emelést kell végrehajtania.

Hogyan lehet felpumpálni az oldalsó (ferde) prést?

Sík felületen fekve emelje fel a test felső részét különböző irányokba (jobbra és balra). Így jól kidolgozhatod a ferde izmokat. Jobb, ha a lábakat térdre hajlítjuk. Mindkét irányban 20-szor csináljuk.

Az oldalprés fejlesztésére kiváló gyakorlat a klasszikus lábemelés. Miután elérte a 90 fokos szintet, nem közvetlenül, hanem az egyik oldalra kell leengednie a lábát. Ez a gyakorlat az alsó hasizmokat is nagyon jól fejleszti.

Hogyan lehet felpumpálni az alsó prést?

Feküdj le egy sima felületre (a hátadra). Emelje fel egyszerre a lábát és a felsőtestét. Ugyanakkor meg kell érinteni a kezével a nagy lábujjakat. A lábakat a lehető legnagyobb szögben kell felemelni a padlótól.

Tehát a farokcsontodon kell egyensúlyozni. A lábak és a test "lógnak" a levegőben. A támaszpont a farkcsont. Végezzen 10-15 ismétlést.

A gyakorlat ugyanaz, mint az előző esetben. Csak a keresztcsont szolgál támaszpontként. A lábak és a felsőtest egyensúlya a levegőben. Maradjon ebben a helyzetben egy ideig. Ha a sajtó gyenge, akkor az izmok remegni kezdenek. A rendszeres gyakorlással növelheti teljesítményét, miközben elkerülheti az izomremegést.

A magas lábemelés nagyszerű. Az ilyen gyakorlatokhoz vízszintes sávra van szükség. Függőlegesen emelje fel egyenes lábát. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a hasizmokra.

Hogyan lehet felpumpálni a felső prést?

A felső sajtó képzési sémája alapvetően nem különbözik a központi izomcsoporttal való munkavégzéstől. Csak azt kell megjegyezni, hogy a felső sajtológéppel végzett munka során a lábakat a magasságokra kell helyezni.

Tökéletes otthoni edzésekhezegy közönséges kanapé alkalmas erre. Feküdj a padlóra a kanapé közelében, helyezd a lábaidat a kanapéra úgy, hogy a comb és a lábszár közötti szög 90 fokos legyen. Végezzen 15-25 ismétlést 3 megközelítésben. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat.

Annak érdekében, hogy a sajtó izmai szépek és harmonikusak legyenek, egyértelműen ki kell egyensúlyozni a különböző csoportokkal végzett munkát.

A szakértők javasolják az otthoni edzések felépítését a következő séma szerint: bemelegítés - gyakorlatok az alsó nyomáshoz - az oldalsó (a sajtó ferde izmainak) edzése - gyakorlatok a felső nyomáshoz - relaxáció.

A csavarok teljes készlete legfeljebb 20 percet vesz igénybe. Ahhoz, hogy egy kicsit felpumpáljuk a hasizmokat, elég hetente egyszer gyakorolni. Ha tökéletes gyomrot akarsz, akkor az edzésnek napi szintűnek kell lennie.

Az órákhoz présgépet vásárolhat. Például egy nyomótekercs. Ez egy megfizethető eszköz, amely segít gyorsan felpumpálni a hasizmokat. Napi 15 percig megteheti. Néhány héten belül látni fogja az eredményeket. A szimulátoron végzett munkát szintén kis terheléssel kell kezdeni. Fokozatosan növelheti a megközelítések számát.