Milyen pulzusszámmal ég a zsír?

Előző
  • Pulzusszabályozás kardioedzés közben
  • Alacsony intenzitás
  • Közepes intenzitású
  • Magas intenzitás
  • A terhelés és a pulzusszám kapcsolata
  • Mitől függ a zsírégetés?
  • Milyen veszélyes az edzés a saját pulzusszám ismerete nélkül
  • Hogyan szabályozhatja a pulzusát
  • A zsírégető hatékony edzés típusai
  • Zsírégető zóna: utóégető hatás

Azokat az embereket, akik elkezdenek edzeni, hogy megszabaduljanak a felesleges kilóktól, gyakran érdekli az a kérdés, hogy milyen pulzusszám mellett égeti a zsírt. A szakértők véleménye eltér ebben a kérdésben. Ezenkívül nem csak a pulzusszámot, hanem az időtartamot és az osztályok típusát is figyelembe kell venni.

Pulzusszabályozás kardioedzés közben

A szervezet oxigéncseréjének javítását és a szívizom erősítését célzó tevékenységeket kardioedzésnek nevezzük. Az ilyen gyakorlatok nemcsak a javulást, hanem a zsírégetést is segítik.

A futás, úszás, kerékpározás, tempós séta alkalmas erre a fajta tevékenységre. Mindegyik segíthet megszabadulni a felesleges kilóktól, de ehhez fontos tudni, hogy melyik pulzusszámnál égetik el hatékonyabban a zsírt.

Azt is tudnia kell, hogy a kardióedzés eltér a szokásos edzéstől. A különbség köztük az impulzus intenzitásában rejlik, amelynek három szintje van:

  • alacsony;
  • átlagos;
  • magas.

A maximális pulzusszám kiszámítása a következő képlet szerint történik:

A 220-as számból le kell vonni az életkorát. Ezek lesznek a maximális megengedett pulzusszám mutatói.

Vegyünk egy harminc éves férfit, és számítsuk ki a maximális értékeket: 220 – 30 = 190 ütés percenként – a pulzus maximális megengedett intenzitása.

Alacsony intenzitás

Töltés 65%-amaximum mutatók és alacsony intenzitást jelentenek. Ehhez a maximálisan megengedett intenzitást megszorozzuk 0,65-tel. Esetünkben a fent leírt példából a következő képlet szerint számítjuk ki:

190 * 0,65 = 123 ütés percenként – alacsony edzésintenzitás egy harminc éves ember számára.

Ez az optimális edzéstempó ezen a pulzuson a kezdő sportolók számára. Ezek a mutatók életkoronként eltérőek lesznek.

Közepes intenzitású

A maximum 70%-át elérő terhelés közepes intenzitású edzést jelent. A számítás ugyanazon képlet szerint történik. Vagyis ismét vesszük egy 30 éves ember maximális mutatóit, és most megszorozzuk őket 0,7-tel. Az átlagos intenzitás ebben az esetben 133 ütem / perc lesz. Egyes szakértők azt állítják, hogy ez az ideális pulzusszám a zsírégetéshez. De a zsírsejtek pusztulása ilyen impulzus mellett csak húsz perces munkamenet után kezdődik.

Magas intenzitás

Azok a terhelések, amelyeket a maximális pulzusszám 75-80%-a között végeznek, rendkívül intenzívek. Hasonló számítást végzünk, mint fent: 190 * 0,85 = 164 ütés percenként. Ez egy harminc éves ember maximális pulzusszáma, amelynél egészségkárosodás nélkül, de csak rövid ideig lehet edzeni. Ezután csökkenteni kell az intenzitást.

A terhelés és a pulzusszám kapcsolata

Könnyű fizikai aktivitás esetén a biztonságos pulzusszám egy harminc éves ember számára 95-114 ütés percenként.

A zsírégetéshez a legoptimálisabb pulzusszám 114-135 ütés percenként.

A szívizom edzésénél a maximális értékek 133-152 egység percenként.

A tüdő edzéséhez az intenzitást 171 ütemre kell növelni időegységenként.

Ebből következika vörös zóna, amely nem ajánlott azoknak, akik nem professzionális sportot űznek.

Mitől függ a zsírégetés?

A pulzusszám mellett azt sem szabad elfelejteni, hogy az edzés időtartama befolyásolja a zsírégetést.

Például egy húszperces edzés a maximum 80%-os pulzusával kevésbé hatékony, mint a maximum 60-70%-án végzett edzés egy órán keresztül.

Milyen veszélyes az edzés a saját pulzusszám ismerete nélkül

A kezdő sportolók gyakran nem veszik figyelembe a pulzusszámot. És hiába. A felesleges kilók leadása érdekében maximálisan terhelik a szervezetet, ami szívproblémákkal fenyeget.

Érdemes megjegyezni, hogy a maximális pulzusszámmal végzett órák nem befolyásolják a zsírégetés hatékonyságát és sebességét. Emiatt nagyon fontos a pulzusszám szabályozása.

A kezdő futóknak az első két-három hétben a maximum 65%-ánál nem szabad edzenek. Ezután az intenzitás közepes szintre, azaz a maximum 70%-áig növelhető. Ez elég a zsírégetéshez, feltéve, hogy az órák több mint fél órát tartanak. A maximális hatás érdekében az edzést fokozatosan 1-1,5 órára kell növelni.

Hogyan szabályozhatja a pulzusát

Edzés közben szükséges a saját pulzusmérés manuálisan vagy pulzusmérő segítségével.

Vannak olyan modellek, amelyek futás közben számolják a pulzust, az elégetett kalóriák számát, és ajánlásokat is adnak a zsírégetés terhelésének csökkentésére vagy növelésére.

Egy karkötő formájú okosóra, amely lépésszámlálóként is használható, univerzális lehetőségnek tekinthető. Az okoskütyü pulzusmutatókat ad, megmutatja az elégetett kalóriák számát, sőt a táplálkozást és az energiafelhasználást is elemzi.

A vízálló okosórák, amelyek ugyanazokat a funkciókat látják el a víz alatt, alkalmasak úszók számára.

Így a modul nemcsak a pulzusszám kiszámítását és az optimális szint észlelését teszi lehetővé, hanem a táplálkozás beállítását is.

Edzés közben természetesen megteheti pulzusmérő nélkül, és maga is mérheti a mutatókat, de ez nem teljesen kényelmes.

A pulzusszám mérése manuálisan történik a következő séma szerint: bekapcsol, leállítja az edzést és 15 másodpercig számolja a ütéseket. A találatok számát megszorozzuk néggyel. A kézi méréseket legjobb a nyaki artérián végezni. Azt is érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen eszköz nem tud pontos eredményeket adni.

A zsírégető hatékony edzés típusai

A felesleges kilóktól való megszabaduláshoz abszolút bármilyen típusú edzés alkalmas, de a választás az ember felkészültségétől függ. A pulzusszámtól függően többféle edzéstípus létezik:

  • helyreállító;
  • könnyen;
  • aerobic;
  • anaerob

A helyreállító edzés olyan sportokat foglal magában, mint a gyaloglás, nyújtás, csónakázás stb. Azok, akik hosszú ideje nem sportolnak, passzív életmódot folytatnak, valamint elhízottak, kezdjék ezzel. Az ilyen órákat a maximális intenzitás 50-55% -ának megfelelő pulzusszámmal végzik.

A könnyű edzések közé tartozik a gyors séta, kerékpározás, mérsékelt úszás. Ebben a szakaszban részleges zsírégető hatás kezdődik. Alkalmas azok számára, akik most kezdték meg a harcot a túlsúly ellen. Az órákat a maximális pulzusszám 65%-ának megfelelő pulzussal tartják.

Az aerob edzés hosszú futásokból, gyorsított kerékpározásból, táncból, aerobikból, könnyű súlyokkal végzett erőgyakorlatokból áll, stb.nem csak zsírégetés történik, hanem az állóképességet is edzi. Az órákat a maximális pulzusszám 65-75% -a szintjén tartják.

Az anaerob edzés magában foglalja a gyors futást, a nagy súlyokkal végzett gyakorlatokat, a korcsolyafutást stb. Ez a fajta gyakorlat nem annyira a zsírégetést, hanem az izomtömeg építését célozza. Mielőtt ilyen szintre lépne, több mint egy hónapig tart az edzés átlagos pulzusszámmal. Az ilyen órákat a maximum 75-85% -a közötti pulzusszámmal végzik.

Zsírégető zóna: utóégető hatás

Más szakértők azon a véleményen vannak, hogy intenzív, de rövid távú edzés után nagyobb számú zsírsejt bomlik le. Ezt a hatást "utóégésnek" nevezték. Ez azt jelenti, hogy a maximális pulzusszámon végzett edzés után a kalóriák ellazult állapotban tovább égnek.

Az utóégési hatás különböző lehet, és függ az edzés típusától, hatékonyságának mértékétől és időtartamától.

A kalória- és zsírégetés egy bizonyos ideig történő kiszámításához speciális tudományos vizsgálatokat végeztek, amelyekben két embercsoportot vettek fel.

Az első csoportnak felajánlották, hogy 3,5 perces átlagos edzésintenzitású szobakerékpáros versenyen vegyen részt. A résztvevők második csoportjának 45 másodpercig kellett maximális sebességgel futnia.

Az első csoport 29 kalóriát égetett el, a második pedig csak 4 kalóriát. Az órák után az első csapat résztvevői plusz 10, a második plusz 61 kalóriát égettek el.

Ez a tanulmány jogot ad annak állítására, hogy a zsírégető órák hatékonyak lehetnek intenzív és közepes edzés mellett is.

Ezért nincs egyértelmű válasz arra a kérdésre, hogy melyik pulzusszám mellett égeti el hatékonyabban a zsírt. Mindkét elmélet tudományosan megalapozott. Ezért az edzés intenzitását a fiziológiásak közül kell megválasztanijellemzői és felkészültségi foka. De mindenesetre a zsírégető órákat alacsony pulzussal kell kezdeni.

Következő

Olvassa el továbbá: