A fehérje napi aránya az izomnövekedéshez, hogyan lehet izomtömeget szerezni egy férfi számára

Előző

Az emberi szervezet fő építőanyaga a fehérje. Az emberi test minden sejtje 50%-ban ebből az anyagból áll, amely felelős a csontok, a bőr és a haj elemeinek szerkezetéért. Ennek köszönhetően biokémiai reakció megy végbe, hormonok és enzimek termelődnek. Mennyi fehérjére van szüksége naponta az izomnövekedéshez? Általános szabály, hogy a norma körülbelül 0,75 g / kilogramm emberi tömeg.

A fehérjék értéke az emberi szervezet számára

A fehérjék fontos szerepet játszanak az emberi életben. Végül is a fehérjék felelősek az emberi szervezet létfontosságú funkcióiért. A sejtek és szervek felépítése ennek az anyagnak a rovására történik. Ezenkívül ezek az anyagok jelentősen erősítik az immunrendszert. Ezenkívül a fehérjék a hormonok, enzimek, antitestek és más képződmények részei, amelyek részt vesznek az élet legfontosabb biokémiai folyamataiban.

A fehérjék fontos szerepet játszanak az emberi életben

A fehérjék hiánya a máj, a hasnyálmirigy, a vékonybél, az idegrendszer és az endokrin rendszer működésének károsodásához vezet. Ezenkívül a vérképzés, a zsír- és vitaminanyagcsere zavarai vannak, izomsorvadás alakul ki. Az ember munkaképessége romlik, fertőzésekkel szembeni ellenálló képessége csökken. A fehérjehiány különösen kedvezőtlenül hat a fiatal szervezetre: lelassul az izomnövekedés, a csontképződés megzavarodik, a szellemi fejlődés lelassul.

A túlzott fehérjebevitel szintén negatív hatással van a szervezetre. Ugyanakkor a szív- és érrendszer, a máj és a vesék szenvednek, fokozódnak a belekben a rothadási folyamatok, és az anyagcsere zavarok. A fehérjében gazdag ételeket mértékkel kell fogyasztani, hogy ne okozzon mellékhatásokat. A napi étrendben a fehérje növelése akkor szükséges, haegy személy aktív életmódot folytat vagy sportol.

Figyelem!A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék nem halmozódnak fel a tartalékban, és nem más élelmiszer-anyagból képződnek, a táplálék nélkülözhetetlen részét képezik.

Hány gramm fehérje szükséges naponta az izomnövekedéshez

Hány szénhidrátra van szükség naponta fogyáskor

Az izomnövekedés fő építőanyaga a fehérje. Az izomtömeg növeléséhez egy bizonyos rendszert kell követnie. Sok embert érdekel, hogy egy embernek mennyi fehérjére van szüksége naponta az izomnövekedéshez. Az ajánlott normákat a Rosspozhivnadzor a "2.3.1.2432-08 módszertani ajánlásokban" hagyta jóvá. Ez a dokumentum kimondja, hogy a felnőtt férfiak fiziológiai fehérjeszükséglete napi 65-117 gramm, a nőknek pedig 58-87 grammot kell fogyasztaniuk ebből az anyagból naponta.

Ha úgy gondolja, hogy egy nő átlagos súlya 60-70 kilogramm, a férfiaké pedig 70-90 kilogramm, akkor körülbelül 1,2-1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ugyanakkor a külföldi táplálkozási szakértők 1,4-1,8 grammot tanácsolnak az erősítő edzést végző sportolóknak, és 1,2-1,4 grammot az állóképességi sportokat kedvelőknek.

A fehérjék szükségesek az izomnövekedéshez

A felnőtt izomzatának számos jellemzője van:

  • az emberi test sejtjei folyamatosan megújulnak. A fehérjék megújulása az izmokban 180 napon belül megtörténik, így három hónap elteltével az izmok teljesen új fehérjékből állnak;
  • egy átlagos, nem aktív életmódot folytató férfi testének izomtömege a teljes testtömegének körülbelül 50%-a. A sportolók még egy mutatóval büszkélkedhetnek. Náluk ez a mutató elérheti a 70%-ot. Alapvetően arról beszélünktestépítők;
  • az izmok átlagosan 20% fehérjét és 80% vizet és minden mást tartalmaznak. Így 100 gr. körülbelül 20 gramm izom lesz. fehérje, de ez elég nagy mennyiség.

Hogyan kell helyesen kiszámítani az izomtömeg növelésének napi ütemét egy férfi számára

Hány lépést kell megtenni egy nap a fogyás érdekében

A férfiak izomtömegének növelésére szolgáló fehérje napi aránya 1,5-2,5 g / 1 kg súly kell legyen. Egy sovány embernek tudnia kell, hogy mennyi fehérjét kell naponta ennie az izomnövekedéshez. A tanfolyamot a minimális mennyiséggel kell kezdeni, gondosan figyelve az izomnövekedést, ha az eredmény nem megfelelő, fokozatosan növelhető az étrendben lévő fehérje mennyisége. Általában ajánlatos sovány állati és növényi fehérjeforrásokat fogyasztani, külön-külön használva és kombinálva. Ez lehet csirkemell, hal, marhahús, tojásfehérje, sajt 9% zsírig, bab, csicseriborsó, lencse.

A férfiak izomtömeg növeléséhez szükséges fehérje napi aránya 1,5-2,5 g / 1 kg súly kell legyen.

A fehérjék kiszámítását egy férfi számára az izmok súlyának növelése érdekében végzik. Ugyanakkor megengedett a fehérje koktélok használata. Ezek az eszközök maximális hatást biztosítanak az izomépítés során. De csak egészséges omega-6 és omega-3 zsírokat kell használnia. A zsírszint normál tartományon belül tartása érdekében fontos az ételek oltása, főzése, és nem sütése.

Fontos!Izomtömeg növelésekor ne korlátozza magát az ivásban. A folyadék mennyisége legalább két liter legyen, de nem ajánlott édes italokat beiktatni az étrendbe.

Táplálkozási szakértők tanácsai

Hány km-t kell naponta gyalogolni a fogyáshoz

A táplálkozási szakértők általában a következőket tanácsolják azoknak, akik fogyni és egyidejűleg izomzatot szeretnének építeni:

  • a napot fehérje reggelivel kell kezdeni. Ez biztosítja a jóllakottság érzését, így az ember nem lesz hamar éhes, és nem próbál meg enni valamit "tanórán kívüli" időben. Köztudott tény: a fehérjék jobban felszívódnak a nap első felében;
  • helyesen kombinálja a fehérjetermékeket. Ez lehetővé teszi, hogy diverzifikálja étrendjét hasznos növényi fehérje élelmiszerekkel;
  • a fehérjék napi arányát adagokra kell osztani, és a nap folyamán el kell fogyasztani. Fontos megjegyezni, hogy a szervezet nem veszi fel könnyen a teljes napi fehérjemennyiséget egyszerre, ezért egy bizonyos rendszerből származó fehérjetermékeket kell fogyasztania;
  • fehérjetermékeket nem szabad a normát meghaladóan fogyasztani. Ez mérgezést okozhat;
  • ha egy személy aktív életmódot folytat, helyesen kombinálva a fehérjetermékeket, rövid időn belül képes lesz testét formába hozni. Ugyanakkor a pozitív eredmények elérése érdekében edzeni kell az edzőteremben.

Összefoglalva, meg kell jegyezni, hogy be kell tartani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát az étrendben, és ne felejtse el elegendő mennyiségű folyadékot fogyasztani.

Következő

Olvassa el továbbá: