A nők súlyzós edzéséről otthon és edzőteremben
ElőzőAz otthon és az edzőtermekben gyakorolt erősítő edzés nőknek a fogyás érdekében komplex vagy egyéni programok, amelyek az anaerob dinamikus gyakorlatok végrehajtásához kapcsolódnak. Az órákon különféle súlyokkal és ellenállással járó gyakorlatokat alkalmaznak. Ezt a fajta edzést gyakran ajánlják azoknak a férfiaknak, akik izomtömeget szeretnének építeni és zsírt égetni. Ilyen esetekben az izomtömeg célzott növekedése és ennek megfelelően a testtömeg növekedése következik be. Az ilyen súlygyarapodás helyesnek tekinthető, mivel nem a zsír felhalmozódásán van a hangsúly, hanem annak elégetésére és az izmok erősítésére.
Hasonló fogyókúrát kínálnak azoknak a nőknek, akik szeretnének formába lendülni, fogyni, és szép karcsú alakot szeretnének találni.
Erő edzés
Az ilyen órákat gyakran szimulátorok segítségével tartják. A szimulátorokon végzett, kidolgozott komplex gyakorlatokat a fogyás gyorsabb folyamatára használják, ami nagyon fontos egy nő számára.
Erősítő edzések elvégzése otthon
A sport területén dolgozó szakemberek már régóta bebizonyították, hogy az erősítő edzés jótékony hatással van a szervezetre. Ez a következőképpen fejeződik ki:
- A csontrendszer erősítése.
- A belső sérülések kockázatának csökkentése.
- Az immunitás erősítése.
- Az anyagcsere folyamatok felgyorsítása a szervezetben.
- Akadályt teremteni a bőr alatti zsírlerakódások kialakulásában.
- A szív munkájának javítása.
- A légzőrendszer erősítése, ami az állóképességet is növeli.
Milyen eredményt lehet elérni
Hány kilogrammot tud lefogyni egy nő, ha erőgyakorlatokra támaszkodik a fogyás érdekében? Osztályok beaz edzőteremben és otthon fokozatos fogyást és az edzési rend betartása mellett az eredmények hosszú távú stabil megőrzését biztosítják.
Ahhoz, hogy egy kezdő havonta körülbelül 2 kilogrammot fogyjon, hetente legalább 3-4 alkalommal kell mozognia. Még egy ilyen látszólag kis súlyfeleslegvesztés is lehetővé teszi, hogy jelentős energiabeáramlást érezzen. Az ábra igazodni kezd. Kívülről úgy tűnik, hogy a kilók sokkal többet mentek. Ez azzal magyarázható, hogy az erős izmok térfogata sokkal kevesebb belső teret foglal el a testben, mint az edzetlen belső területek zónái. Mindezek mellett a zsírszövet térfogata messze meghaladja az izmokat.
Heti 3-4 alkalommal kell gyakorolni
A rakomány és a karosszéria állapotának ellenőrzése megengedett
Mit kell tenni, hogy az adott eredményt elérjük, vagy akár sok tekintetben javítsuk? Először is kövesse néhány szabályt:
- Az órákat rendszeresen, heti 3-4 alkalommal kell végezni, fokozatosan növelve az edzések számát 6-ra. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy minden nap képes lesz edzeni.
- Kezdetben az óra legalább napi 30 perc legyen. Amikor a test megerősödik, és képes ellenállni a komolyabb terheléseknek, a gyakorlatokra szánt idő 1 órára növelhető.
- Erősítő gyakorlatok végzésekor fontos ellenőrizni a pulzust, hallani a szívverést. Az aerob terhelések a pulzusok számát feltételezik a maximális megengedett érték 65-80%-a között.
A súlycsökkentéshez szükséges erőterhelések az egész testet vagy az izmok egy külön csoportját dolgozzák ki. A program olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek nemcsak a fogyáshoz járulnak hozzá, hanem a későbbi megkönnyebbülés és a szép sajtó megszerzéséhez is.
Fontos!Végrehajtásgyakorlatokat kell végezni a kudarcig, fokozatosan növelve a terhelést, hozzáadva az ismétlések számát az összes izom megmunkálásakor.
Hogyan javítható a teljesítmény terhelések minősége
További hatékony segítségként a fogyás folyamatában a nők különféle felszereléseket használnak. Például lehetnek 4-5 kg súlyú súlyzók, vagy egy súly legfeljebb 8 kg. Így a karok és a vállak izmai jól pumpáltak. A súlyzók alternatívájaként használhatsz homokzsákot vagy 10 kg tömegű homokkal töltött zacskót is.
Hatékony erősítő gyakorlatok nők számára otthon
Sport a fogyásért
A köredzés lehetővé teszi a kalória intenzívebb elégetését. Lényegük, hogy 5-6 erőgyakorlatot egymás után, megszakítás nélkül, meghatározott számú alkalommal végeznek el. Ide tartoznak a súlyzós gyakorlatok, helyben futás, sodrófával ugrás.
Otthon használhat vizes palackokat, ha nincs súlyzó
A nők által végzett leghatékonyabb erőgyakorlatok listája, amelyek célja, hogy visszatérjen a normális kerékvágásba:
- Guggolás és súlyzónyomás. A gyakorlatot 10 alkalommal hajtják végre.
- Súllyal ugrik át egy akadályon. Súlyzót vagy homokzsákot használnak. A gyakorlatot 20 alkalommal kell elvégezni.
- Push-up és lábhajlítás. A nő 10 alkalommal vezeti az órát, felveszi a "nyugalmi helyzet" kezdeti helyzetét.
- Essen hátra, váltakozó ugrásokkal a jobb és a bal lábon. A technika egyszerű: egy lépés hátra, egy guggolás és egy lépéses láblendítés. Az előadások száma esetenként 10.
Fontos!A gyakorlatokat gyorsan kell végrehajtani. A sebesség az állóképesség egyik mutatója.
Edzésprogram az edzőteremben végzett órákhoz
Edzés a fogyásért
Közel a sportcsarnok nagy előnyök előttotthoni körülmények. Itt beszélgethet egy profi edzővel, használhat bármilyen edzőeszközt. A házaknak általában nincsenek ilyen feltételei.
Otthon egy nőnek önállóan kell kiválasztania egy programot vagy edzéstervet, meghallgatva az interneten található különféle ajánlásokat. A sportcsarnokban az edző vállalja ezt a felelősséget.
A tréner a kardió és erősítő edzéshez kapcsolódó programot dolgoz ki. A leghatékonyabbak, ha egymással együttműködve dolgoznak.
A túlsúlyos nőknek általában felajánlják, hogy súlyokkal végezzenek gyakorlatokat, azaz további terhelést okoznak a karoknak és a lábaknak.
Lábsúlyok
Az alábbiakban egy hozzávetőleges óraprogram található kezdőknek, akik hetente legalább 3 alkalommal járnak edzőterembe:
| Kardio edző (10 perc) | Kardio edző (10 perc) | Cardio edző (10 perc) |
| Guggolás súlyzóval a vállakon | Felhúzások Smith gépében | Kitörések súlyzóval |
| Lábprés | Súlyzóhúzás lejtőn | Állványra lépés súlyzókkal |
| Deadlift egyenes lábakon | A vízszintes blokk tolóereje | Kitörések gyaloglással |
| Hiperextenzió | Lökés a felső blokkból keskeny fogantyúval | Guggolás súlyzókkal a lábak között |
| Kardio edző (10 perc) | Tolóerő a felső blokkból fordított markolattal | Cardio edző (10 perc) |
| Kitörések súlyzókkal | Kardio edző (10 perc) | Deadlift súlyzókkal |
| A medence felemelése fekvés közben | Fejhúzás a felső blokkból | Dölések súlyzóval a vállakon |
| Guggolás a DAAK edzőgépben | Egy súlyzó húzása lejtőn | Hiperextenzió |
| Csípőnyújtás crossoverben | Fekve a súlyzók pulóvere | A medence felemelése fekvés közben |
| Kardio edző (10 perc) | Kardio edző (10 perc) | Cardio edző (10 perc) |
| Fekvenyomás fekve | A "kerékpár" gyakorlat | Súlyzó mellkasi nyomás |
| Súlyzónyomás fekve | Csavarás a padlón fekve | Ülő súlyzónyomás |
| Válás súlyzókkal fekve | Lábak felemelése padon ülve | Felhúzás álló súlyzóval |
| Kezek szétosztása a "pillangó" szimulátorban | "Plank" (1 megközelítés a maximális időhöz) | Álló súlyzóhinták |
| Kardio edző (10 perc) | Kardio edző (10 perc) | Cardio edző (10 perc) |
Minden gyakorlatot 15-20 alkalommal hajtanak végre egy megközelítésben. Az alsó és felső sajtó, a fenék, a comb, a hát, a mellkas és a vállak izmai kidolgozottak.
Az erőgyakorlatok nem adnak azonnali eredményt, ezért türelmesnek kell lenni, és legalább egy hónapig végezni kell, hogy lássa, hogyan fogy le és karcsúbb lesz a test. A programokat úgy építik fel, hogy a lányok ne építsenek izomtömeget, csak zsírt égessenek és javítsák a megkönnyebbülést.
KövetkezőOlvassa el továbbá:
- Az ibolya gondozása télen otthon más
- Beltéri kínai rózsa gondozása otthon
- Hogyan ültessünk át egy kaktuszt egy másik edénybe otthon
- Hogyan gondozzuk az aloe vera virágot otthon
- Hogyan neveljünk avokádót egy kőből otthon