Az összetett szénhidrátokról, mik ezek, mihez tartoznak és mely termékekben találhatók meg

Előző
  • Összetett szénhidrátot tartalmazó termékek és ételek
  • Táplálkozási szakértők tanácsai

    • A szénhidrátok vagy szacharidok az egyik legfontosabb makrotápanyag, amelyek részt vesznek az emberi szervezet energiaképzésében. Azonban nem mindegyik előnyös a szervezet számára. Ha egyes fajokat nagy mennyiségben használ, károsíthatja az egészségét. Aszerint, hogy milyen gyorsan szívódnak fel a szervezetben, típusokra osztják őket: egyszerű (gyors) és összetett (hosszú, lassú, nehéz, hosszú) szénhidrátok. A táplálkozási szakemberek 3 fő típust különböztetnek meg: élelmi rost, keményítő, glükóz.

    Az összetett és egyszerű szénhidrátokról

    Minden típusú szénhidrátban a fő molekula a cukor. Ezen molekulák száma a szerkezeti láncban egyszerű és hosszú szénhidrátokra osztja. A hosszú szénhidrátokat így nevezik: láncuk nagyszámú molekulából áll, míg a gyors szénhidrátoknál rövid.

    A szervezetnek nagyon kevés időre van szüksége az egyszerű szénhidrátok megemésztéséhez, így azok azonnal bejutnak a vérbe, ahol zsírlerakódásként lerakódnak. A gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása gyakran különféle betegségek - cukorbetegség, túlsúly vagy magas vérnyomás - kialakulásához vezet. Az a tény, hogy meglehetősen gyorsan emésztődnek a szervezetben, a vércukorszint éles ugrásához vezet. A gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak például a különféle desszertek, a fehér kenyér és más vajas péksütemények, a kész reggelik és a lágy búza tészták.

    Összetett szénhidrátok

    A nehéz szénhidrátok sokkal tovább emésztődnek, és nem provokálják a zsírlerakódások képződését, ezért hasznosnak tekinthetők a szervezet számára. A hosszú szénhidrátok lehetővé teszik a test hosszú ideig történő telítését, valamint normalizálják a szervezet glükóztartalmát, megakadályozzák a cukorbetegség kialakulását ésa szív- és érrendszer betegségei.

    Fontos!Ha nagy mennyiségű rostot tartalmazó ételeket eszünk, megemelkedik a jó koleszterin szintje.

    Így az összetett szénhidrátok a keményítő és a rost, az egyszerű szénhidrátok pedig a glükóz, a fruktóz és a szacharóz.

    Összetett szénhidrátok forrásai

    Egyszerű és összetett szénhidrátok

    A poliszacharidok szükségesek az emberi szervezet számára. Hiányuk a következőket okozhatja:

    • szédülés;
    • a cukorszint csökkenése;
    • a közérzet általános romlása.

    A hasznos poliszacharidok forrásai a keményítő és a rost.

    Cellulóz

    Az élelmi rostok könnyen eljutnak a vastagbélbe. Segítik a szervezet megtisztítását és javítják a GYOMORSZINT munkáját, fenntartják a bél mikroflóra egészséges állapotát. A belekben lévő baktériumok rostmolekulákat használnak különféle zsírsavak előállítására. Ezek a savak segítenek fenntartani a vér normál cukortartalmát, csökkentik a koleszterinszintet és megakadályozzák a rákos sejtek képződését. Nagy mennyiségű rost található a szójában, a rizsben és a cikóriában.

    Mely élelmiszerek tartalmaznak rostot?

    Keményítő

    A szervezetben nagyon sokáig lebomlik, ennek köszönhetően hosszú időn keresztül látja el energiával a szervezetet. A keményítő a feldolgozott és feldolgozatlan termékek része is lehet. Az első hasznosnak tekinthető, és nem vezet a vércukorszint növekedéséhez, ezért cukorbetegségben szenvedők is használhatják. A feldolgozáson átesett termékekben, például csiszolt rizsben vagy burgonyapürében a keményítő elveszti előnyös tulajdonságait, és összetételében hasonlóvá válik a diszacharidokhoz. A magas vérnyomásban szenvedőknek nem szabad ilyen termékeket beiktatni étrendjükbeglikémiás index.

    Fontos!Az egészséges szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztása javítja az anyagcserét és az agyműködést, segít csökkenteni a testsúlyt.

    Összetett szénhidrátot tartalmazó termékek és ételek

    Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot

    A hasznos lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája:

    • Savanyú tejtermékek és alacsony zsírtartalmú joghurt.
    • Hüvelyesek - bab, bab, borsó, csicseriborsó, lencse, mung bab.
    • Dió - mandula, földimogyoró, mogyoró, brazil dió, pekándió, makadámia dió, dió.
    • Sütőtök, napraforgó, len, szezámmag.
    • Durumbúzából és feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér és tésztatermékek.
    • Gabonafélék - hajdina, zab, durumbúza, csiszolatlan és barna rizs, quinoa, kukorica.
    • Gyümölcsök - alma, paprika, grapefruit, narancs, citrom, mandarin, datolyaszilva, pomelo, sveto, avokádó.
    • Bogyók - málna, csipkebogyó, egres, eper, áfonya, szeder, áfonya, áfonya, cseresznye, szőlő.
    • Zöldségek - paradicsom, kaliforniai paprika, fehérrépa, padlizsán, fokhagyma, hagyma, káposzta, spárga, cukkini, uborka, sárgarépa, retek, csicsóka, burgonya, cékla, édesburgonya, retek, spenót, brokkoli, dinnye, sütőtök, görögdinnye .

    Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszer

    A felsorolt ​​termékek közül kiemelhetők a vezetők a lassú szénhidrátok tartalma tekintetében, ezek a következők:

    • csiszolatlan rizs;
    • hajdina szemek;
    • zabpehely;
    • teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruk;
    • borsó;
    • főtt kukorica;
    • cékla és burgonya;
    • tök;
    • durumbúzából készült tészta.

    Egyes termékeik a magas tápérték mellett a szervezet számára szükséges fehérjéket is tartalmazzák.

    Táplálkozási szakértők tanácsai

    Táplálkozási szakértő

    Komplex fehérjék

    Mindenki tudja, hogy a szénhidrátok telítik a szervezetet, és energiát adnak neki. Sokan azonban túlsúlyban szenvedők igyekeznek kizárni az étlapjukból a szénhidrátot tartalmazó ételeket. Jelentős számú úgynevezett szénhidrátmentes diéta létezik. Ha azonban hosszú ideig követi őket, nagyobb kárt okoznak a szervezetben, mert:

    • Önmagában minden diéta már nagy megterhelést jelent a szervezet számára, hiszen megfosztja a szükséges tápanyagmennyiséget.
    • A szénhidrátok étrendből való kizárása gyakran székrekedéshez vezet.
    • Az urolithiasis kialakulásának kockázata nő.
    • A szervezet fehérjével való túlterhelése miatt a máj "vészhelyzetben" kezd dolgozni, ami negatívan befolyásolhatja normális működését.
    • A szénhidrátokat pótolni igyekvő nagy mennyiségű fehérje étel fogyasztása jelentősen növeli a "rossz" koleszterin szintjét.

    Ezért a táplálkozási szakemberek nem javasolják az ilyen étrend gyakorlását 2-3 hétnél tovább. Hozzá kell tenni, hogy az agy és a vörösvértestek csak glükózt használnak. Ezért, ha a szervezet hosszú ideig nem kap szénhidrátot, az agy szintje és a fizikai aktivitás csökken.

    További információ!A szénhidrátmentes diétát a sportolók gyakran és csak rövid ideig alkalmazzák, hogy ne okozzon jelentős károkat a szervezetben.

    A szénhidrátok egyszerű és összetett felosztása mellett az orvosok a glikémiás index szerint osztják fel őket. Minél alacsonyabb az értéke, annál gyorsabban emésztődik az étel és annál magasabb a kalóriatartalma.

    Terhelés a májra

    A fogyás és a normál testsúly fenntartása érdekében a táplálkozási szakértők számos tippet adnak:

    • Az étkezésnek 60%-ban szénhidrátot, 30%-ban fehérjét és csak 10%-ban kell tartalmaznia.zsírok Az ilyen arányok betartása miatt a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű tápanyagot.
    • A kenyér legyen teljes kiőrlésű, a tészta pedig durumbúzából készüljön.
    • Cserélje ki a fehér rizst barna rizzsel, vagy használjon helyette hüvelyeseket.
    • A burgonyát nem szabad minden nap fogyasztani.
    • A gyors szénhidrátokat akár reggeli közben, akár a nap első felében érdemes fogyasztani.
    • Éjszaka jobb könnyű ételeket enni összetett szénhidrátokkal - kefirrel, alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy kenyérrel.

    A szénhidrátok tehát létfontosságúak az ember számára, nem zárhatók ki az étrendből, de kívánatos olyanokat választani, amelyek szerkezeti lánca sok molekulát tartalmaz. Ha betartja az egyszerű szabályokat az étlap elkészítésekor, és hetente elegendő időt szán a testmozgásra és az egyszerű aktív tevékenységekre, jelentősen javíthatja az életminőséget és elkerülheti számos betegség előfordulását.

    Következő

    Olvassa el továbbá: