A többszörösen telítetlen zsírsavakról, melyek azok és milyen termékek tartalmazzák őket
ElőzőA többszörösen telítetlen zsírsavak olyan anyagok, amelyek láncukban egynél több kettős kötést tartalmaznak. A zsírok ebbe az osztályába esszenciális zsírsavak tartoznak. A cikk megvizsgálja a kérdést: a többszörösen telítetlen zsírok, az azokat tartalmazó termékek, valamint ezek fontossága az ember számára.
A zsírok és fontosságuk az emberi szervezet számára
A megfelelő táplálkozás fő szabálya a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott aránya. A zsírok a biokémiai definíció szerint összetett, szerves szerkezetű kémiai vegyületek.
A zsírok a következő osztályozással rendelkeznek:
- telített (állatok). Feleslegük szív-, máj- és érrendszeri problémákhoz vezet;
- telítetlen (növényi). Egyszeresen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre osztják őket. Az egyszeresen telítetlenek kis molekulát tartalmaznak, így könnyebben bomlik le vízzé és szén-dioxiddá. A többszörösen telítetlen zsírokat nehezebb lebontani. Ezek azonban esszenciális savak szállítói.
A zsírok és jelentőségük az ember számára
A zsírok a következő funkciókat látják el:
- nagy mennyiségű energiát bocsátanak ki a bomlás során;
- részt vesz a hámsejtek működésében;
- az emberi agysejtek részei;
- részt vesz a szervezet egyes vitaminok asszimilációjában;
- ellátja a szervezetet esszenciális savakkal.
Megjegyzés!Átlagosan egy személynek 1 g zsírt kell fogyasztania 1 testtömeg-kilogrammonként, azaz a férfiak esetében ez a norma napi 80-100 g, a nőknél - 50-60. A növényi zsírok ebből a normából legyen legalább 80%.
A többszörösen telítetlen zsírsavakról
Telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak a lipidek azon csoportjai közé tartoznak, amelyekben a molekulák két vagy több kettős kötést tartalmaznak.A többszörösen telítetlen zsírok az Omega-3 és Omega-6 vegyületek fő képviselői.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
E zsírok főbb jótékony tulajdonságai:
- javítja a vér reológiai jellemzőinek minőségét;
- csökkenti a koleszterinszintet;
- védi a sejtmembránok lipidoxidációját;
- szabályozza a zsíranyagcserét;
- megakadályozza a szívritmuszavarokat, "folyékonyságot" adva a sejtmembránnak;
- antidepresszáns hatású, szabályozza a szerotonin mennyiségét az agyban;
- a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése az inzulinérzékenység növelésével;
- távolítsa el az exogén jellegű lerakódásokat az erek falán;
- normalizálja a hormonális hátteret;
- gyulladáscsökkentő hatása van;
- Az agy szerkezeti elemeként a zsírok javítják a figyelmet, a memóriát és a koordinációt;
- javítja a bőr, a haj és a körmök állapotát;
- részt vesz a B-vitaminok anyagcseréjében.
Fontos!A zsírok F-vitamint tartalmaznak. A belek nem szintetizálják, ezért ezt a vitamint minden nap táplálékkal vagy vitaminokkal kell ellátni a szervezetbe.
A többszörösen telítetlen zsírok napi normája 10-15 gramm. Ezt az adagot növelni kell a következő esetekben:
- sportolás közben;
- terhesség és szoptatás alatt;
- 0 és 12 év között 55 éves kortól;
- ha az immunrendszer zavart okoz;
- a hasnyálmirigy betegségeiben;
- bőrpatológiákkal;
- prosztatagyulladással;
- téli időben.
A többszörösen telítetlen zsírok napi normája
A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok hiánya a szervezetben a következőkben nyilvánul meg:
- a bőr túlzott szárazsága, lehetséges ekcéma és pikkelysömör;
- rosszkoordináció;
- a gyermekek növekedése leáll;
- romlik a látás:
- a kognitív funkciók csökkennek;
- gyengeség érzése;
- a végtagok kissé csípnek;
- a vérnyomás emelkedik;
- hirtelen hangulatváltozás;
- mitesszerek megjelenése;
- a körmök rétegesek;
- hajhullás
Fontos!A hosszú ideig tartó zsírhiány az immun- és a szív- és érrendszeri betegségek megjelenéséhez, idegrendszeri rendellenességek megjelenéséhez vezet. A lipidtöbblet azonban fokozza a gyulladások kialakulását, az erek szűküléséhez, onkológia, cukorbetegség és stroke kialakulásához vezet.
A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó termékek minősítése
Magas telítetlen zsírtartalmú élelmiszerek
Az emberi szervezetnek szüksége van az Omega-3-ban és Omega-6-ban gazdag termékek rendszeres ellátására. A köztük lévő egyensúly fenntartása is szükséges. Az Omega-3 és Omega-6 optimális aránya 1:3 vagy 1:4.
Az Omega-3-ot és Omega-6-ot tartalmazó élelmiszerek listája
A többszörösen telítetlen zsírok gyorsan oxidálódnak, így hasznosságuk attól függ, hogy milyen gyorsan fogyasztják el a terméket. A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó termékek listája:
- a hal az Omega-3 fő forrása. Az Omega-6 kis mennyiségben található benne, és az Omega-9 hiányzik. Ebbe a típusba tartozik a tonhal, pisztráng, makréla, lazac, tőkehal, szardínia. A savtartalom a hal élőhelyétől függ. Például azok a halak, amelyek a tengerben élnek és algákat esznek, több omega-3-at és egy kis omega-6-ot tartalmaznak. Folyami halak vagy farmon nevelt halak, amelyek több omega-6-ot és kevesebb omega-3-at tartalmazó takarmányt etettek. Különleges szerepe van a halolajnak, amely halból nyert olaj, és ugyanazokat a savakat tartalmazza, mint a haltermékek. A halolaj alapján különféle gyógyszereket készítenek. Nak neka leghíresebb halolajat tartalmazó gyógyszerek közé tartozik a Prémium halolaj Omega-3, Novomegin;
- a tenger gyümölcsei, akárcsak a hal, Omega-3-at és Omega-6-ot tartalmaznak, és nem tartalmaznak Omega-9-et. Ide tartozik a garnélarák, az osztriga, a tengeri kagyló, a tengeri angolna;
- a növényi olajok minden típusú telítetlen zsírt tartalmaznak. Finomítatlanra és finomítottra oszthatók. Egy-egy étel ízének javítására vagy saláta öltöztetésére használják. Különböző típusú olajok vannak. Példa: földimogyoró, kókuszdió, szezám, szójabab, kender, mandula stb. A lenmag kivételével minden olaj több Omega-6-ot tartalmaz, mint Omega-3. Jó az olajat és a halat 1:4 arányban kombinálni. A hidegen sajtolt olajok több telítetlen savat tartalmaznak;
- dióféléket Ha diót szed, növelheti az agyi aktivitást. A leghasznosabb a dió, mogyoró, földimogyoró, mandula. Ha nyers és áztatott diót fogyaszt, a többszörösen telítetlen zsírok asszimilációs folyamata jelentősen felgyorsul, és lehetővé teszi, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok kölcsönhatásba lépjenek a telített zsírokkal, lebontva azokat;
- a hús és a tojás egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaz. Számuk azonban nagyon kicsi a halakhoz vagy a diófélékhez képest. A húskészítmények kiválasztásánál szem előtt kell tartani, hogy a hús káros zsírokat is tartalmaz, a benne lévő telítetlen zsírok mennyisége az állat étrendjétől függ;
- zöldségek és gyümölcsök. Ezek tartalmazzák a legkevesebb zsírt. A zöldek és a leveles növények tartalmazzák a legkevesebb többszörösen telítetlen savat (0,1 g/100 g), ezért ezeket nem szabad többszörösen telítetlen zsírok forrásának tekinteni.
Táplálkozási szakértők tanácsai
Egészséges zsírok
Az Omega-3-nak a teljes étrend 2%-át kell kitennie
A táplálkozási szakértők ajánlásai szerint:
- Az omega-3-nak 2%-nak kell lenniea teljes étrendből ez körülbelül napi 2 g. Ez a mennyiség a lazacban 75 g, a szardíniában 110 g, a tonhalban 120 g, a repceolajban 20 g, a dióban 15 g, a lenolajban 1 tk;
- Omega-6 – az étrend 7%-a, azaz napi 9 g. Ezt a mennyiséget 50 g földimogyoróból, 25 g napraforgómagból, 25 g napraforgó-, mák-, szójaolajból nyerhetjük ki;
- Az omega-9-et a szervezet maga állítja elő. Az akut hiányt napi egy maréknyi dióval pótolhatjuk;
- a szervezetnek mindenféle zsírra szüksége van. Részesedésük az étrendben nem haladhatja meg a 40% -ot;
- az Omega-3 és az Omega-6 közötti egyensúly fenntartása szükséges. Egy gramm Omega-3-hoz 4 m Omega-6 szükséges;
- a normákat a test állapota befolyásolja. Például, ha egy személy beteg, növelni kell az Omega-3 használatát.
A többszörösen telítetlen savak támogatják a sejtmembránok működését. Megállítják a gyulladásos folyamatokat, javítják az immunitást, tonizálják az ereket. Az F-vitamin fő természetes forrásai a halak, a diófélék és az olajok. Néha érdemes olyan vitamin komplexeket szedni, amelyek Omega-3-at tartalmaznak.
KövetkezőOlvassa el továbbá:
- Milyen etetők legyenek a sertések számára, és hogyan készítsd el őket magad
- Mik azok a siderata növények, és hogyan válasszuk ki őket
- Melyek a paradicsom betegségei a polikarbonát üvegházban, és milyen intézkedések vannak ezek leküzdésére
- Honnan jöttetek?ágyi poloska a házban és megjelenésük okai, hogyan észlelheti őket a lakásban.
- Honnan származnak az ágyi poloskák, azok okai és tünetei