Az időszakos böjtről 16 8 haszon és kár, szabályok és eredmények

Előző
  • Útmutató a felkészüléshez
  • Tanácsok tapasztalt emberektől

    • A fogyás egyik hatékony módja az időszakos böjt. Ez a táplálékrendszer két időszakból áll: az élelmiszer-ablakból és az éhezésből. Az intervallumok időtartama eltérő: 4/20, 10/14, 16/8, 24/24. A 16/8-as intervallumú böjt optimálisnak tekinthető. Ez a módszer a hatékonyság és a kényelem szempontjából tökéletes azok számára, akik szeretnének fogyni, és egyúttal megőrizni az izomtömeget.

    Mi az időszakos böjt és annak jellemzői

    Szakaszos böjtnek nevezik a táplálkozási szakértők azt a rendszert, amikor a választott rendszertől függően rendszeresen több órán át táplálék nélkül maradnak.

    Böjt haszonnal

    Ez a mozgalom Eshinori Ohsumi japán biológus kutatásának köszönhetően vált népszerűvé. Tanulmányozta az autofágiát (a görög "önevés" szóból fordítva) - azt a folyamatot, amely során megszabadul minden hibás testsejttől, amely betöltötte szerepét. Ez a megvonás leggyakrabban böjt, testmozgás és szénhidrát-korlátozás esetén fordul elő. Ha a sejtnek nincs energiája, azt önmegújulásra és regenerálódásra fordítja. Így lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megszabaduljon a felesleges salakanyagoktól, lelassítja az öregedést. Az ezen a területen végzett kutatásokért a tudós 2016-ban Nobel-díjat kapott.

    Az időszakos böjt elve meglehetősen egyszerű, és két időszakból áll: az éhségből és az étkezési ablakból.

    Az "élelmiszer ablak" fogalma magában foglal egy időszakot, amely alatt a napi kalóriabevitelt is figyelembe kell venni. Ez lehet hiány a fogyáshoz, vagy többlet az izomtömeg növeléséhez. Az adagok tetszés szerint oszthatók: 2-3 nagy vagy több kicsi.

    Figyelem!Éhínség idején csak fogyasztás megengedettfolyékony Ez a módszer lehetővé teszi a szervezet számára, hogy jobban alkalmazkodjon az átmeneti éhséghez.

    A böjt használatának számos lehetősége van:

    • 16/8 klasszikus verzió. Ebben az esetben a böjt 16 óráig tart, a fennmaradó 8 órát étellel osztják el. Például az első étkezések 13:00 és 20:00 között zajlanak. Ez a rendszer nem tartalmazza a szokásos reggelit.
    • 10/14 mérsékelt opció. 14 óra éhség és 10 óra evés. A sémát a legegyszerűbbnek és legszelídebbnek tekintik. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy kezdje el a böjtöt ezzel a lehetőséggel, majd térjen át az összetettebbekre.
    • A 24/24 napi böjt az étkezések között. A rendszer kényelme a kalóriaszámlálás hiányában rejlik. Az etetés minden nap történik, de csak egyszer.
    • 4/20 etetés 4 óra és 20 óra koplalás. Például az étkezés 13 és 17 óra között történik. Ez lehet egy nagy étkezés vagy több kicsi.

    Fontos!Mielőtt bármelyik időszakos böjtöt kipróbálná, konzultáljon orvosával. Vannak ellenjavallatok.

    Ciklikus böjt nőknek és férfiaknak

    Férfiaknak és nőknek ajánlott a böjtöt kardio- és erősítő edzéssel kombinálni. Tanulmányok kimutatták, hogy az éhgyomorra végzett gyakorlatok a bőr alatti zsír elégetéséhez és jó minőségű izomtömeghez vezetnek. Fontos az éhezés és a normál táplálkozás közötti egyensúly fenntartása.

    Intervallum böjt

    A tanulmány az előnyök mellett a böjtrendszer néhány hátrányát is feltárta. Különösen a 16/8 időszakos böjtöt vizsgálták, amely után hormonális változások és kudarcok következtek be.

    Figyelem!Férfiaknál ez csökkenésa nemi hormonok termelékenysége, általános energia és vidámság. A felépülés az élelmiszer kalóriatartalmának növelése után következett be.

    A női hormonrendszer érzékenyebb a táplálkozás változásaira. Először is, ez befolyásolja a menstruációs ciklust. Tanulmányok kimutatták, hogy a nők esetében a 16/8-as időszakos böjt és a fokozott edzés kombinációja a kortizol-, progeszteron- és ösztrogénszintek meredek csökkenéséhez vezetett. Ennek oka a szervezet védő funkciója, hogy energiát takarítson meg egy esetleges terhesség esetén. Ezért az időszakos böjt tilos terhes és szoptató nők számára.

    Figyelem!A hormonok normál működése érdekében az időszakos böjtöt a 16/8 rendszer szerinti táplálkozással fokozatosan, heti 1-2 alkalomtól kezdődően javasolt kombinálni.

    Az időszakos böjt jellemzői 16/8

    Éhség idején víz, zöld tea, cukor nélküli kávé és tej megengedett

    Böjt a fogyásért

    A 8/16-os részleges böjtrendszert először Martin Berhan, az USA-ban ismert személyi edző, sportoló és újságíró javasolta. A program alapelvei 16 óra éhezés és 8 óra kiegyensúlyozott táplálkozás ciklikus kombinációját írják elő. Egyrészt rövid időn belül a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot a szervek stabil működéséhez. Másrészt, amikor az éhség ciklusa fellép, felgyorsul az anyagcsere, eltávolítják a salakanyagokat, és beindul az autofágia folyamat.

    Böjt szabályai 16/8:

    • Az étkezést szigorúan meghatározott nyolc órán belül kell elvégezni.
    • A fogadások száma nincs korlátozva, lehet kisebb falatkák vagy egy-két nagy falat formájában.
    • Edzés után az étkezésnek a legterjedelmesebbnek kell lennie.
    • Pihenőnapokon a termékek szénhidrátszegények legyenek, szabadnapokonmagas fehérjetartalmú ételek edzése.
    • Éhség idején víz, zöld tea, cukor nélküli kávé és tej megengedett.
    • Az egészség megőrzése érdekében aminosavak bevitele javasolt.

    Haszon

    A 16 órás böjt előnyei nem csak a fogyás szempontjából nyilvánvalóak. Az energiahiány miatti kalóriahiánynál a szervezet hatékonyabban használja fel a belső erőforrásokat.

    Figyelem!A vér alacsony glükózszintje a szervezetet zsírtartalékok elégetésére és a növekedési hormon termelésének fokozására kényszeríti.

    A megfelelő megközelítéssel a rendszer lehetővé teszi:

    • megszabadulni a túlsúlytól;
    • izmokat építeni;
    • a legtöbb esetben megszabadulni a függőségektől;
    • erősíti az immunitást;
    • normalizálja az emésztést;
    • csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet.

    Kár

    Figyelem!A nők és férfiak esetében a 16/8-as böjtnek hátrányai lehetnek. A mellékhatások bármikor megjelenhetnek, és károsíthatják a szervezetet.

    A következőképpen lesz kifejezve:

    • gyengeségek;
    • álmosság;
    • ingerlékenység;
    • hangulatingadozás;
    • fejfájás;
    • rossz lehelet;
    • kellemetlen érzés a gyomorban.

    A legtöbb esetben a rendszerről szóló vélemények pozitívak. A böjtprogramot leggyakrabban fogyásra használják. Sokan a 16/8-as diétát használták fogyáshoz. Az áttekintésekben az emberek a jólétük javításáról, a test könnyedségéről beszéltek. A fogyás a váltakozó éhségnek, a 16/8-as rendszer szerinti táplálkozásnak és a fizikai gyakorlatoknak köszönhetően sikerült. Sok sportolónak, különösen a testépítőknek ez a séma illik a legjobban másokhoz képest.

    3 A legtöbb esetben a rendszerről szóló vélemények pozitívak

    Néhány embernek nem tetszett ez a rendszer, ezérta gondolatok negatívak voltak. Éhség idején fokozott ingerlékenységet, fáradtságot és étvágytalanságot tapasztaltak. Emiatt sokan kénytelenek voltak felhagyni ezzel a böjtölési módszerrel, és a normál életmódnak megfelelő, könnyebb sémák felé fordultak.

    Útmutató a felkészüléshez

    Figyelem!A 16 órás böjtre való átálláshoz a szervezetet egy kicsit fel kell készíteni.

    • Az édes és a lisztből készült termékek kizárása az étrendből.
    • Korlátozza a zsíros, fűszeres, magas kalóriatartalmú ételeket.
    • Ne együnk túl sokat, különben a szervezet stresszes helyzetként fogja fel.
    • Étkezz helyesen.
    • Legyen megfelelő érzelmi hangulat és önfegyelem.

    Száraz böjt

    Fontos megjegyezni, hogy milyen célból döntöttek a 16/8-as időszakos böjt alkalmazása mellett: fogyás, izomépítés vagy a test tonizálása érdekében. A diéta kezdeti szakaszában a szervezet nem tud megbirkózni az éles éhségérzettel, ezért fontos lelkileg felkészülni. A megfelelő motiváció jó garancia a minőségi eredményre.

    A legjobb a nap első felétől bejelentkezni. Reggeli ébredéstől 13:00 óráig tanácsos vizet és gyógyteákat inni. Ezután 13.00-tól 20.00-ig egyenletesen osszuk el az étkezések számát. Az első időpont 50%-ot, a későbbi időpontok 25%-ot tesz ki. Ez csak egy példa a 16/8-as bejelentkezésre.

    Figyelem!Nincsenek egyértelmű utasítások a ciklikus böjtből való kilépésre. Nem szükséges azonnal visszatérni a megszokott életmódhoz. Az étel legyen könnyen emészthető, vitaminozott. Célszerű visszatérni a megszokott menühöz, én frakcionált táplálkozási rendszert alkalmazok.

    Időtartamát tekintve a rendszer a következő lehet:

    • hosszú távú - több mint egy hónap;
    • periodikus - váltakozássematikus táplálkozás 16/8 szokásosval;
    • rövid távú - hetente egyszer.

    Tanácsok tapasztalt emberektől

    Fontos eldönteni, mennyit kell fogyni

    A lányok különösen hajlamosak az érzelmi túlevésre, így nehezebben tudják követni a 16/8-as rendszert. Annak érdekében, hogy ne törjenek össze olyan emberek társaságában, akik örökké rágnak vagy éhségrohamok alatt, a tapasztalt emberek azt tanácsolják, hogy folyamodjanak néhány elvhez:

    • Határozza meg, mennyit kell fogyni. Ehhez a rendszer használatának kezdetén felírhatja súlyát és térfogatát.
    • Adj időt a testnek. Az első alkalommal a test nagyon nehéz lesz. Egy kellemetlen állapot, a jóllakottság érzése minden lépésnél kísérteni fogja. Az aromás illatok vonzzák a hűtőszekrényt. Fontos emlékezni a célra, a szervezet hamarosan megszokja az új rendszert.
    • Motiválja magát emlékeztetőkkel. Például csatoljon egy fotót egy híres személyről, aki jól néz ki a falra. Vagy állítson be emlékeztetőket motivációs kifejezésekkel a telefonján.
    • A tevékenység gyakori változása. Ha tolakodó gondolatok kavarognak a fejedben, és az éhségérzet sem hagy el, mehetsz sétálni, futni, bekapcsolni zenét vagy filmet. A legfontosabb dolog az, hogy megmentse magát az unalomtól.
    • A testedzés napján ehet egy könnyű reggeli gyümölcsöt vagy ihat egy fehérjeturmixot. Ezzel elkerülhető a gyors fáradtság érzése.
    • A rendszeres fogmosás vagy a cukormentes rágógumi használata segít elterelni a figyelmét az éhségről.

    Figyelem!Egészséges, normális étkezési magatartással, krónikus betegségek nélkül képes lesz a ciklikus böjt 16/8 megszervezésére egészségügyi kockázatok nélkül. Az ésszerű megközelítés lehetővé teszi, hogy megfelelően konfigurálja a rendszert, profitáljon belőle és tisztességes eredményt érjen el.

    Következő

    Olvassa el továbbá: