Futok, de nem fogyok

Előző

Miért mondják sokan: futok, de nem fogyok? Tekintettel arra, hogy sok lány úgy dönt, hogy a futópadon vagy a reggeli futás mellett dönt, érdemes megérteni, hogy a kardió növelése miért nem mindig jelent fogyást. Egy egész napos fizikai edzés után is ugyanazt a súlyt fogja mutatni az áruló mérleg, ha nem veszünk figyelembe egy „ha”-t. Hogy miért nem tudsz fogyni, ha csak futsz, de nem változtatsz étkezési szokásodon, azt alább megírjuk.

Lehetséges-e fogyni kocogás segítségével

Sok szakember úgy gondolja, hogy a hosszú ideig tartó kocogás vagy lassú futás (kb. egy óra vagy több) segít a fogyásban. Ehhez azonban meg kell változtatni az étkezési szokásait. A kardió után, amit általában reggel éhgyomorra végeznek, erős az evési vágy, ennek eredményeként a hűtőszekrény kiürül, amikor minden megevett. Egy ilyen reggeli után a felesleges kilók leadására tett erőfeszítések hiábavalóvá válnak.

Lassú futás

Fontos!A fizikai aktivitás mindössze 20 százalékkal segít megszabadulni a túlsúlytól. 80 százaléka attól függ, mit eszik az ember.

Általában kocogás közben körülbelül 500 kilokalóriát éget el óránként, ha egy nő súlya 70 kilogramm. Ha nagyobb a súlya, akkor többet éget el, és minél kisebb a súlya, annál kevesebb kilokalóriát éget el. Ha futsz, csökkentheted az étvágyat a vér glükóz szintjének kiegyensúlyozásával, melynek jelenléte fokozza az inzulin felszabadulását, ami hozzájárul az éhségérzethez. Kiderült, hogy reggel futással fogyhatsz.

Csak fontos elkerülni néhány hibát, amelyet a kezdők elkövetnek a futóedzés megkezdésekor:

  • nem lehet a lehetőségek határán futni, amikor az ember fulladoz, és a szíve mindjárt kiugrik. Jobb egy gyors sétával kezdeni, miután a légszomj elmúlikátválthat lassú futásra. Érdemes váltogatni: 8 perc futás és 22 perc séta. Aztán újra és így többször is. Fontos, hogy legalább egy órát kardiózzon, hogy hatást gyakoroljon a fogyásban, mivel az ilyen edzések során a zsír eléget. Idővel a gyaloglás arányát csökkenteni kell arra, hogy nem, csak lassan futni. A pulzusszámnak az adott személynél lehetséges maximum 50 vagy 70%-ának kell lennie. Ha az erő miatt fut, az nem lesz elég egy kezdő sportolónak sokáig, mivel a stressz kudarcokhoz és ennek következtében súlygyarapodáshoz vezet;
  • ha az edzés rövid, tíz percnél rövidebb, akkor a zsír nem ég el. Egy futásnak legalább 10, lehetőleg 20 vagy 30 percesnek kell lennie. Fokozatosan növelheti az időt egy órára. Ha az ember nem profi, akkor felkészülés nélkül nem érdemes sokáig futni. A futás időtartamának egy órára növelése után érdemes elkezdeni a sebesség növelését. Így az ízületek kevésbé fáradnak el, és nő az elégetett kalóriák száma;
  • nem gondolhatod, hogy a reggeli fél óra kocogás után napközben mindent megehetsz, amit csak akarsz. Fontos megjegyezni, hogy csak akkor tud fogyni, ha kalóriadeficitet hoz létre. Vagyis többet kell költenie, mint amennyit kap. Az átlagos értéknél csak 300-600 kilokalóriával kell többet fogyasztani (férfiaknál 2000, nőknél 1500 kilokalóriát). A kardióhoz erősítő gyakorlatokat kell hozzáadni, amelyek fenntartják a magas anyagcserét, ami növeli a zsírégetést még pihenés és alvás közben is.

Fontos!Kerülni kell a monoton edzést, mivel ilyenkor a szervezet alkalmazkodik a terheléshez és elkezdi lerakni a zsírokat.

A változatosság kedvéért különféle sportokat űzhet. Más szóval, ne fuss minden nap, hanem váltogasd a kardió terheléstúszás, ugrókötél, erőgyakorlatok hozzáadása.

Íme egy durva terv egy hét kocogáshoz:

  • hétfőn 10 percet kell gyorsan gyalogolni, majd gyorsítani és fél órát futni 7-9 kilométeres óránkénti sebességgel. Aztán még 10 perc séta, hogy felépüljön;
  • kedden szimulátorokon vagy otthon kell edzeni, rázva a hasizmokat, guggolva és felfelé tolva. Ezután 20 percig váltakozva 1 perc futás és három perc gyaloglás. Futás helyett ugrókötelet is használhat;
  • szerdán 5 perc gyaloglás és 20 perc futás 7-9 kilométeres óránkénti sebességgel. 5 perces tempós séta végén;
  • csütörtökön pihennie kell;
  • pénteken ismételje meg a kedden végzett erőgyakorlatokat, és végezzen intervallumfutást is, növelve a futást két percre, vagy növelve a sebességet;
  • szombaton 10 perc bemelegítés gyorsséta és 40 perc futás 7-8 kilométeres óránkénti sebességgel. Ez gyorsabban lehetséges, ha bízik abban, hogy az illető megbirkózik. Kezdőknek jobb másfél órás tempós sétát tenni;
  • vasárnap aktívan pihenned kell. Például kerékpározhat, sétálhat nagy távolságot, légzőgyakorlatokat végezhet.

Egy ilyen ütemterv segít megszabadulni a felesleges kilóktól. Kényelmes időben edzhet, nem csak kora reggel. Napközben aktív embernek kell lennie, de ne vigye túlzásba.

futok

Kedvező időpontban edzhet

Miért futnak az emberek, de nem fogynak le

Reggeli futás a fogyásért

Ha valaki túlsúlyos, és a futás nem mindig segít megszabadulni tőle, az azt jelenti, hogy nem változtat étkezési szokásain.

5 ok, amiért a fogyásért futás nem segít:

  • egységesség kis erőfeszítéssel. Ha minden reggel ugyanazzal a sebességgel futsz egy órát, akkor az első héten tényleg meglesz az eredmény. De akkor a szervezet alkalmazkodik, ennek eredményeként az anyagcsere lelassul. Egy személy ugyanannyi erőfeszítést fog költeni, bár a futás könnyebbé válik, de nem fog fogyni. A probléma megoldásához erősítő gyakorlatokat kell végeznie. A monoton futással ellentétben az ilyen terhelések még egy-két napos edzés után is hozzájárulnak az anyagcsere fokozásához és a zsírlerakódások fogyasztásához;
  • az ember sokáig fut, de nem gyorsan. A probléma megoldásához gyorsítani kell. Például 5-10 perces, laza tempójú futás után felgyorsíthatsz, és a lehető leggyorsabban futhatsz egy percet. Aztán ismét nyugodt tempó. Így kell a futó terheléseket váltogatni. Amint azt a vizsgálatok kimutatták, a sprinterek több kalóriát veszítettek kevesebb idő alatt, mint a maratonisták, mivel az első esetben a szervezet több energiát kénytelen különféle folyamatokra fordítani, mint a másodikban, amikor a tempó azonos;
  • nagy figyelmet fordítanak a kalóriákra. A futópadon lévő sáv az edzés során elégetett kalóriák számát mutatja. De ezek nem mindig pontos adatok. Sokkal több zsír megy a hétköznapi házimunkákhoz. Sőt, minél több izomzata van egy embernek, annál több kalóriára van szükség a fenntartásához. Tehát az erőgyakorlatok és az intenzív edzés segíti az izomrostok növekedését és nagy mennyiségben hozzájárul a zsírégetéshez;
  • más típusú kardiót nem gyakorolnak. Például jó lenne felváltani a kocogást az intenzívebb sportokkal. Használhat kerékpárt, kötelet, úszást. A cél az egyik - az izomtömeg növelésének megkezdése, mivel ez garantálja a gyorsabb kalóriaégetést;
  • túl hosszú edzések. Hosszú futás közbena szervezet sok stresszt érez. Ez a kortizol hormon termeléséhez vezet, ami növeli az inzulin szintjét a vérben. Tehát az ember nem fogy, hanem éppen ellenkezőleg, simábbá válik. Az ilyen probléma leküzdéséhez csökkentenie kell a test stresszét. Például csökkentenie kell az edzés idejét, aludnia kell eleget, hogy a szervezet felépüljön, pihenőnapokat, váltakozó edzéstípusokat. Általában kevésbé ideges. Akkor elérheti a fogyást.

Ezért a kérdésre adott válasz: fogyjon le a futástól, egyértelmű "igen" lesz, de csak az a fontos, hogy helyesen vezessem le az edzést, váltogassuk a pihenéssel, és vegyük fel az erősítő edzést. Legyen kevésbé ideges. Jó lenne teljesen megszabadulni a stressztől.

Edzés után fél órával lehet enni

5 ok, ami megakadályozza a fogyást:

  • edzés közben egy futó rengeteg energiát fogyaszt. Ennek eredményeként kiderül, hogy a szervezet kétszer vagy akár háromszor több kalóriát kap, mint amennyit elfogyaszt. Ilyenek lehetnek italok, szeletek, cukorkák és egyéb energiaitalok, amelyeket futás közben hasznos fogyasztani, de semmiképpen sem szabad visszaélni velük;
  • sokat esznek túl sokat edzés után. Más szóval, a túl sok kalóriabevitel a nap folyamán semmissé tesz minden erőfeszítést futás közben. A probléma megoldásához ellenőrizni kell a szervezetbe jutó szénhidrátok mennyiségét. Elindíthat egy jegyzetfüzetet, vagy felírhatja a telefon notebookjába, hogy hány kalóriát fogyaszt el hetente. Ezután számítsa ki az átlagos napi összeget. A fogyás hatásának eléréséhez fokozatosan csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák szintjét, hogy az ideális legyen (férfiaknál 2000, nőknél 1500). Így leadhatsz plusz kilókat;
  • sokat kell mozognod napközben. Például egy reggeli futás után jobb sétálni vagy biciklizni dolgozni. Nem kellhasználja a liftet és a mozgólépcsőt. Ha a munka ülő, akkor óránként be kell melegíteni;
  • kerülni kell a futást. Erősítő gyakorlatokat kell hozzáadni. A futást úszással vagy kerékpározással váltogatva elkerülheti a rutint. Csak az izomépítés segít a fogyásban egész nap, nem csak edzés közben;
  • fontos, hogy eleget aludjunk, és tartsunk szabadságot az edzésektől. A testnek teljesen helyre kell állnia egy hét edzés után. Ekkor nem termelődik a stresszhormon kortizol, ami nem az ellenkező eredményhez vezet, vagyis nem fogyáshoz, hanem súlygyarapodáshoz.

Edzés után fél órával lehet enni. Jobb enni egy tojást. Később pedig egyél minél többet. Vacsora után az étrendnek főleg fehérjékből kell állnia. Napi három óra után jobb, ha nem eszünk szénhidrátot és gyümölcsöt. A nap első felében kell lenniük. És éhezni nem lehet. 2-3 óránként kell enni.

Mikor várható az első eredmények

Intervallumfutás a fogyásért

Valójában, ha azon tűnődünk, hogy lehet-e fogyni a futóedzéstől, meg kell jegyezni, hogy a túlsúllyal való futás veszélyes is lehet, mivel nagyon megterheli az ízületeket. De a fogyás futással teljesen lehetséges, ha más kardioterhelésekkel váltogatja. A futás segít a fogyásban? Igen, ha erősítő gyakorlatokat is végzel.

Fontos!Ha egy férfi futott és lefogyott, akkor nem követte el a fent leírt hibákat, amelyek megakadályozzák a felesleges kilók leadását. Különös figyelmet kell fordítani a futásra, mint a fogyás egyik módszerére.

Este is lehet futni, ha a férfi vacsora után nem fogyasztott szénhidrátot. Verseny előtt jobban lehet erőgyakorlatokat végezni. Még otthon is küzdhet a túlsúly ellen. A hely nem számít. Hány ember veszítkilogramm, az elhízás mértékétől függ. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb a veszteség az edzés során.

A hasznos edzés segíthet a felesleges kilók leadásában. Segíthetnek abban, hogy egészségesebben érezd magad. Miért nem mindig hozza meg a kocogás a várt eredményt? Az ok az egységesség. A felesleges kilók leadásához nem az a fontos, hogy mennyit futsz, hanem az, hogy milyen gyorsan. A fogyás hatékony módja a reggeli futás éhgyomorra. Fogyhat-e egy nyugdíjas a futástól, ha fáj a lába? Inkább diétázzon.

Összefoglalva, érdemes megjegyezni, hogy csak az edzés és a táplálkozás átfogó megközelítése segít megszabadulni a felesleges kilóktól, és nem tér vissza hozzájuk.

Következő

Olvassa el továbbá: