Anyagcsere a szervezetben. Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét és fogyni

Előző

A túlsúlytól és a fogyásra képtelenségtől szenvedők nagyon gyakran mondják, hogy lassú az anyagcseréjük (anyagcsere). Valóban az anyagcsere az oka annak, hogy nehéz fogyni? Hogyan tudod befolyásolni ezt a folyamatot és felgyorsítani az anyagcserét?

Mi az anyagcsere? A szervezetben zajló anyagcsere vagy anyagcsere olyan tápanyagok és energia fogyasztása, átalakítása, felhasználása, felhalmozódása és leadása a szervezetben, amelyre szüksége van az önfenntartáshoz, növekedéshez, fejlődéshez, szaporodáshoz, valamint a környezeti feltételekhez és annak változásaihoz való alkalmazkodáshoz. A szervezetben zajló összes anyagcsere folyamatot az úgynevezett alapmetabolizmus (BA) szabályozza.

Az alapvető anyagcsere sebessége vagy a kalóriaégetés sebessége az a minimális kalóriaszám, amelyre a szervezetnek minden nap szüksége van, hogy fenntartsa az életet fizikai aktivitás hiányában. Nyugalmi állapotban az energiát a szervezetben zajló kémiai folyamatokra, a testhőmérséklet fenntartására, a szív, a belek, a vesék és más szervek munkájára fordítják.

Hogyan kell kiszámítani az alapvető anyagcserét?

Hogyan lehet kiszámítani a szervezetnek a nyugalmi fiziológiai szükségletek kielégítéséhez szükséges kalóriák számát? Ebből a célból egy képletet javasolunk a BOD (alapanyagcsere) kilokalóriában (kcal) történő kiszámítására.

Számítás nők számára:

OOV (kcal) = 655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) – (4,7 x életkor években).

Számítás férfiaknak:

OOV (kcal) = 66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) – (6,8 x életkor években).

A kapott OOV (kcal) mutatót meg kell szorozni:

- alacsony aktivitású - OOV (kcal) x 1,2;

- könnyű aktivitással, könnyű edzéssel akár heti 3 alkalommal - OOV (kcal) x 1375;

- mérsékelt aktivitással,intenzív edzés - OOV (kcal) x 1,55;

- fokozott aktivitással, napi intenzív edzéssel - RDA (kcal) x 1,725.

Ki fog jönni a naponta elfogyasztott kalóriák száma. Az ennél a számnál többet kapott és fel nem használt kalória zsírtartalékokban rakódik le.

Mi befolyásolja az anyagcsere sebességét?

Az anyagcsere sebessége több tényezőtől függ:

Életkor.40 év után az anyagcsere lelassul, 10 évente pedig 5%-kal.

Szex.Nyugalomban a férfiak több kalóriát égetnek el, mint a nők.

Izomtömeg.Minél nagyobb az ember izomtömege, annál nagyobb az anyagcseréje.

Öröklődés.Az öröklődés fontos szerepet játszik a cserefolyamatokban.

Pajzsmirigy.Az anyagcsere lelassulása néha előfordulhat pajzsmirigybetegség esetén.

Menstruáció és szoptatás.A menstruáció és a szoptatás során az alapvető anyagcsere sebessége általában megnő.

Súly.Minél nagyobb a testsúly, annál nagyobb az anyagcsere sebessége. Ez az egyszerű tény meglephet téged, de a túlsúly miatt a pihenő tested keményebben dolgozik, hogy fenntartsa magát. Ezért az anyagcsere a legtöbb esetben gyorsabb. Ez a tény megmagyarázza, hogy miért könnyebb a fogyás a diéta elején, utána pedig nehezebb.

A diéta és a reggeli hiányaegyben az anyagcsere szempontjából is az első számú ellenség.

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét és fogyni?

Ehhez szüksége van:

  • Fizikai aktivitás.Az izomszövet helyreállítása és az anyagcsere felgyorsítása érdekében rendszeresen kell fizikai gyakorlatokat végeznie. Köztudott, hogy a fizikai aktivitás segít megszabadulni a túlsúlytól. És a képzés befejezése után a folyamat körülbelül egy órán keresztül folytatódikzsírégetés
  • Izomtömeg növelése.Az izomszövet több kalóriát használ fel, mint a zsírszövet. Például 500 g izomszövet 35-45 kalóriát fogyaszt naponta, és ugyanennyi zsírszövet csak körülbelül 2 kalóriát. Tehát minél több az ember izomtömege, annál több kalóriát éget el a nap folyamán. És ez nem attól függ, hogy mit csinál: sétál vagy tévézik. Az izomtömeg növeléséhez erőgyakorlatokat kell végezni súlyokkal vagy szimulátorokon. Eleinte elegendő heti 3 óra, majd ha szükséges - több.
  • Jó alvást.A jó alvásnak köszönhetően a szervezetben növekedési hormon termelődik, ami felgyorsítja az anyagcserét, aminek következtében kalóriák égnek el és a testsúly csökken. A mély alvás is hozzájárul az agysejtek megújulásához, ami ennek megfelelően felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.
  • Víz.A víz fontos szerepet játszik az emberi szervezetben zajló anyagcsere folyamatokban. Nemcsak az étvágyat csillapítja, hanem a késleltetett zsírokat is az anyagcsere folyamatokba vonzza. Ezért az anyagcsere felgyorsítása és a fogyás érdekében naponta körülbelül 2 liter tiszta vizet kell inni.
  • A nap.A napsugarak felgyorsítják az anyagcserét, fokozzák az emberi tevékenységet, javítják az általános állapotot és növelik a szervezet védekezőképességét. Ne üljön otthon napsütéses napon!
  • Friss levegő.Ajánlott gyakrabban tartózkodni a friss levegőn, mivel az oxigén felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és égeti a bőr alatti zsírt.
  • Kerülje a stresszt.Stressz hatására a zsírsavak felszabadulnak, eloszlanak a keringési rendszerben, és a zsírraktárban raktározódnak.
  • Kontrasztzuhany.A kontrasztzuhany nemcsak az anyagcserét gyorsítja, hanem megőrzi a test rugalmasságát is. A kontrasztzuhanyzás mindig hideg zuhannyal végződikvíz
  • Vitaminok.Szedjen rendszeresen vitaminokat, különösen a B6-vitamint, amelyek fokozzák a sejtanyagcserét.
  • Egyél gyakrabban.A kis adagokban történő gyakori étkezés támogatja az anyagcsere szintjét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el. Az étkezések közötti szüneteknek 3,5-4 órának kell lenniük.
  • Vezérlő részek.Ne feledje, hogy az élelmiszer előnyei és káros hatásai közvetlenül a mennyiségétől függ. Készítse elő helyesen az étrendjét.
  • A kiváló minőségű fehérjékhozzájárulnak az anyagcsere felgyorsulásához. A fehérje összes formájához képest a tejsavófehérje jelentős előnyökkel rendelkezik.

    • Tehát ezeket az ajánlásokat követve nem csak az anyagcserét gyorsíthatod fel, hanem szeretteid anyagcseréjét is. De ne feledd, hogy helytelen új szabályokat követelni a családtagjaidtól. Érdekelni kell őket, hogy egész családként szeressék a reggeli mozgást, az egészséges ételeket, a hétvégi testmozgást. Ne feledje, hogy a szülők nem "túlsúlyos géneket" adnak át gyermekeiknek, hanem a túlsúlyhoz vezető helytelen étkezési szokásokat és kultúrát. Ezért döntsd el, milyen "hozományt" készítesz gyermekeidnek!

    Következő

    Olvassa el továbbá: