Egészségügyi futás - futócipő, futás utáni fájdalom, futási szabályok, önkontroll napló.

Előző

A futás az egyik legrégebbi, legegyszerűbb és leghasznosabb gyakorlat. A futás sok embert vonz egyszerűségével és elérhetőségével. A könnyű, lassú futás vagy kocogás ideális megoldás a szív és az egész test problémáira. Hogyan kezdjem el a fitneszfutást? Először is meg kell győződnie arról, hogy a szíve képes kezelni a futást. Ehhez orvoshoz kell fordulni, hogy egészségesen futhasson anélkül, hogy károsítaná magát.

Egészséges futás.Futócipő:

Futás közben nagy terhelés nehezedik a lábfejre, ezért kiemelt figyelmet érdemelnek. A futócipő legyen kényelmes, vastag, mérsékelten puha talppal, különösen a sarok alatt, ne legyen túl laza és ne túl szoros. Az Ön által viselt zoknik nem lehetnek lyukak vagy karcolások, amelyek súrlódást vagy hólyagokat okozhatnak. A ruházatnak kényelmesnek kell lennie, az időjárásnak megfelelően.

Ha lehetséges, kezdjen el futni füvön. A fű könnyebb a lábaknak, különösen nagy testsúly esetén. Ha először fut füvön, lehetőséget ad izmainak és szalagjainak, hogy ellazuljanak és megerősödjenek, mielőtt próbára tenné őket az aszfalton való futással.

Az első futások után előfordulhat némi kellemetlenség, különösen, ha az elmúlt néhány évben minden gyakorlata az autó fékpedáljának lenyomására korlátozódott. A gyenge lábizmok eleinte nem tudják hatékonyan támogatni az ízületeket és az ínszalagokat, ezért kell a lelkierő, hogy megbirkózzon a váratlan, szokatlan fájdalmakkal.

Egészséges futás.Fájdalom a lábizmokban:

A futás első néhány napja után általában fájdalom jelentkezik a lábizmokban. Ő az, aki sokakat arra kényszerít, hogy abbahagyják a futást, mert nem értik, miről van szó. Az egyikA lábizmok fájdalmát okozó egyik oka, hogy a megnövekedett véráramlás utat tör magának, és megnyitja a hosszú ideje nem működő hajszálereket. Egy másik ok az oxigénhiány kialakulása, mivel egy edzetlen futónak nincs elég hemoglobinja, és a felhalmozódott tejsav korlátozza az izomösszehúzódásokat.

Egészséges futás.Ízületi fájdalom:

Egy személynek, különösen nagy súlyúnak, egy ideig kellemetlen fájdalmat kell tapasztalnia a boka-, térd- és csípőízületekben. A bokaízületekben lévő lábak megduzzadhatnak. Ezzel megbirkózhat, ha rugalmas kötést visel, és gyakorlatokat végez a boka megerősítésére. A bokaízületek erősítésére a legjobb gyakorlat, ha lábujjakkal egy deszkán, sarokkal a padlón állunk, lábujjakon emelkedünk és sarkunkra süllyedünk.

Egészséges futás.Mellkasi fájdalom:

Néha még a mellkasi izmok is fájnak a légzőizmok folyamatos igénybevétele miatt. Ha a mellizmai fájnak futás után, az azt jelenti, hogy futás közben nem ellazítja jól a vállát, és magasra tartja a karját. Futás közben esetenként le kell engedni a kezét és megrázni a vállát.

Egészséges futás.Fájdalom futás után. Hogyan csökkenthető a fájdalom?

A rendszeresen sportolók észrevették, hogy a fájdalom csak eleinte, az első 1-2 hétben jelentkezik, majd a szervezet megszokja, könnyebben viseli a terhelést. Alapvetően a futás utáni fájdalom egészséges jele annak, hogy teste jobbra változik, ezért ne hagyja abba az edzést. Lehet egy kicsit csökkenteni a terhelést, de érdemes figyelembe venni, hogy az izomfájdalom elkerülhetetlen akadály, amelyet le kell győzni. És az egyetlen módja annak, hogy leküzdjük, ha rendszeresen futunk.

Az izomfájdalmak csökkentésére,fitneszfutás után vegyen egy forró fürdőt, és dörzsölje át testét egy kemény törlőkendővel. Készíthet önmasszázst vagy lábfürdőt tengeri sóval és aromás olajjal. Hasznos még egy bemelegítés - izomfeszítő gyakorlatok -, akkor az izmok könnyebben viselik a terhelést a gyakorlati futás előtt.

Egészséges futás.Horzsolások:

A horzsolások egy másik fájdalomforrás, különösen az elhízott futóknál. Ez a fájdalom enyhíthető, ha olívaolajat kenünk a horzsolásokra.

Egészséges futás. Futási sebesség:

Egészségfutás megkezdésekor ne feledje az alapelvet: edzeni, de ne erőltesse túl magát. Ismernie kell a saját képességeit, és azokon belül kell maradnia. A távolság növelése több hasznot hoz, mint a sebesség növelése. Ezt a futási elvet különösen érdemes követniük az 50 év felettieknek és idős korban. Futás közben váltogathatja a futást és a gyaloglást. Fuss, amíg nem kapsz levegőt, majd sétálj, amíg kifulladsz.

Egészséges futás. Hazafutás:

Ha a rossz időjárás miatt nem tudsz futni, fuss otthon. A 3, 5 vagy 7 perces helyben futás pihenés nélkül (a karok, a vállak és a fej szabadon tartása) ideális helyettesítő a szabadban való futáshoz.

Egészséges futás. Futási szabályok:

Szabályok szabadidős futással foglalkozó önálló személyek számára:

· A kocogás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

· Mikor kell futni? Bármikor (étkezés előtt 30-40 perccel vagy étkezés után 2 órával), naponta vagy heti 2-3 alkalommal edzhet.

· Futótáv: Kezdje rövid távolsággal (50, 100, 150), fokozatosan növelve.

· Mennyit kell futni? Kezdj el futni férfi órákat 3-5 perctől, nőknél - 2 perctől a futás időtartamának további növelésével: férfiaknál 30-60 másodperccel, nőknél 30 másodperccel. A teljes futási idő igazolandó: férfiaknál - 60 perc, nőknél - 30 perc. Futási sebesség - 60-100 méter percenként.

· Gyakorlatok futás előtt: Futás előtt végezzen több gimnasztikai gyakorlatot – ez felkészíti a testet az edzésre.

· Légzés futás közben: futás közben figyelje a testtartását, lélegezzen szabadon. Álljon egyenesen, a karok szabadon mozogjanak. Ne erőlködjön – ez megnehezíti a futást.

· Fájdalom futás közben: Ha fájdalom jelentkezik a máj- vagy vádliizmokban, menjen sétálni és végezzen néhány légzőgyakorlatot az ellazulás érdekében. Amikor a fájdalom megszűnik, folytassa az edzést.

· Futás után: A futóórák végén végezzen könnyed gyakorlatokat az ellazulás érdekében. House azonnal vegyen egy meleg zuhanyt. Végezzen könnyű masszázst (dörzsölés és dagasztás) a lábakon és a lábakon. Végezzen körkörös mozdulatokat a lábával, szétterítve és összehozva az ujjakat. Vigyen fel krémet a lábára éjszaka.

Egészséges futás.Önellenőrző napló:

Minden egészséges futással foglalkozó számára hasznos önellenőrző napló vezetése, amelybe fel kell jegyeznie pulzusát, súlyát, alvását és általános állapotát. Egy egészséges ember szívverése nyugalmi állapotban 65 és 80 ütés/perc között változik a férfiaknál és 70-80 ütés/perc között a nőknél. Napközben a pulzusszám emelkedik, estére pedig csökken.

Fekvő állapotban a pulzusszáma percenként 4-5 ütéssel kisebb, mint ülve. Álló helyzetben a pulzusszám percenként 10-15 ütéssel növekszik.

Az önuralom másik mutatója a légzés. Tegye a kezét a mellkasára, és számolja a légzések számát egy percig (belégzés és kilégzés - egy lélegzet). Egy egészséges ember átlagosan 16-20 lélegzetet vesz percenként. Után2-3 perc edzés után a légzés normalizálódik, különösen edzett embereknél.

Az alvás, az étvágy és a jó közérzet nem helyezhető digitális keretek közé. De ha a szabadidős futás során eltérnek a normától, akkor vagy kevesebbet kell edzeni, vagy orvoshoz kell fordulnia. Az önellenőrzési napló bejegyzései segítenek neki megadni a szükséges tanácsokat.

Egy ilyen önellenőrző napló nem csak erőnléti futásnál hasznos, hanem bármilyen sportoláshoz is.

Következő

Olvassa el továbbá: