Fogyás otthon - fogyjon helyesen. Táplálkozás, kalória, testmozgás a fogyásért.

Előző

A túlzott teltség sok bajt hoz. Mielőtt kiválasztaná a fogyás módját, meg kell határoznia a teltség okát. Ha a teltség valamilyen betegséggel jár, akkor orvos segítségére van szükség. De leggyakrabban az elhízás oka a túlzott táplálkozásés a mozgásszegény életmód. Ez a két tényező fontos szerepet játszik a fogyásban.

Egyesek tévesen azt hiszik, hogy minél teljesebb az ember, annál egészségesebb. Inkább ellenkezőleg: a túlsúly komoly veszélyt jelent az egészségre. Egy régi közmondás azt mondja: "Aki mértéktelenül eszik, megeszi az egészségét." A túlzott táplálkozás csökkenti a teljesítményt, különösen hosszan tartó, nagy kitartást igénylő edzés során.

Hogyan étkezzen racionálisan egy olyan ember, aki testnevelést végez az elhízásmegelőzése és az otthon megfelelő fogyás érdekében? Javasoljuk, hogy kövesse az élelmiszer-higiénia területén híres szovjet szakember, K. S. Petrovsky professzor szabályait.

Fogyás otthon – fogyjon a megfelelő módon. ÉTEL FOGYÁSHOZ:

A fogyás megbízható módja a négyszeri étkezés, amely magában foglalja a második reggelit is.

Mennyi kenyeret kell enni egy nap? A napi kenyérmennyisége nem haladja meg a 400 m-t, melynek fele rozskenyér, fele 2. osztályos búzakenyér.

Levesek- fél tányér.

A hús és halmennyisége a második ételekben nem haladhatja meg a 150 g-ot.. Javasoljuk, hogy naponta egyszer, reggelin vagy ebéden vegyen be egy húsételt az étrendbe.

Tojás– napi egy vagy kettő.

Kéretek- főleg zöldségek, burgonya. Gabonafélék és tészta - 1 étel naponta.

Italok– tea, gyenge kávé tejjel, gyümölcslevek – 4-5 pohár naponta.

Gyümölcsök– étkezések között, ha éhes.

1 órával lefekvés előtt– egy pohár kefir illsavanyú tej, alma, egyéb gyümölcsök.

Fogyás otthon -fogyjunk megfelelően.SZÍNEK A FOGYÁSHOZ:

A megfelelő fogyás érdekében vegye figyelembe az élelmiszerek kalóriatartalmát. Az élelmiszerek kalóriatartalmánakismeretében könnyedén elkészítheti magának a napi étrendet, figyelembe véve a test és az ízlés egyéni jellemzőit.

A fogyás napi étrendjének 2400-2500 kalóriát kell tartalmaznia:

Fehérje– 100 m, amelynek energiaértéke körülbelül 400 kalória lesz.

Zsírok– 80-90 g (a fele növényi olaj), ami kb. 600-700 cal.

Szénhidrát– 350-400 g (ebből 30%-a a zöldségeknek, gyümölcsöknek és burgonyának, 20%-a pedig a cukornak köszönhető), ami körülbelül 1400-1600 kalória lesz.

Szellemi munkásoknál a napi adag kalóriatartalma hozzávetőlegesen 2500 kalória, a fizikai munkát végzőknek a tevékenység típusától függően több kalóriára van szükség.

Jobb, ha a napi adagot kalória tekintetében a következőképpen osztjuk el: reggelire (vagy két reggelire) - 35%, ebédre - 40%, vacsorára - 25%.

Ha ezeknek a szabályoknak a betartása ellenére sem következik be fogyás, és a súly továbbra is meghaladja a normát, akkor korlátozni kell a zsírok és szénhidrátok fogyasztását, és több időt kell fordítani a testnevelésre.

Fogyás otthon -fogyjunk megfelelően.TESTKULTÚRA FOGYÁSHOZ:

A fizikai gyakorlatok szerepe a fogyásban nagyon fontos. A megfelelő fogyás érdekében az egészséges táplálkozást testneveléssel kell kombinálni akár napi 3 órán keresztül. Ide tartozik: reggeli és ipari torna,gyaloglás, futás, úszásés egyéb sportok.

Például 500-600 kalóriát költünk el 1 óra közepes távon való futásra, 1 óra játékratenisz - körülbelül 900 kalória, 1 óra mérsékelt tempójú séta több mint 300 kalóriát éget el. Tekintse meg az edzés közbeni kalóriafogyasztás részletesebb táblázatát itt.

Fogyás otthon –fogyjunk megfelelően.TIPPEK FOGYÁSHOZ:

Tippek kövér és egészséges nőknek, akik fogyni szeretnének:

· Vegyen fel gyapjúdzsekit, nadrágot, és fussona stadionban, a parkban vagy az erdőben. Futhatsz otthon is: helyben vagy előrehaladva – a hatás ugyanaz lesz.

· Hagyja fel a liftet, sétaa lépcsőn hozzájárul a fogyáshoz.

· Rázza fel magát, legyen aktív, gyors, mindig mobil.

· Nem kell félni egy kis fáradtságtól – nemcsak a súlycsökkentésben, hanem az egészséges, nyugodt alvásban is segít.

· Vegyen fürdőt a fogyásértés készítsen testmaszkokat a fogyásért.

Fogyás otthon -fogyjunk helyesen.GYAKORLATOK KOMPLEX FOGYÁSHOZ:

A súlycsökkentéshez gyakorlatok komplexét kínálják - "Gyors mozgások". Reggel és este (legkésőbb lefekvés előtt 2 órával) végezzen tornát pulóverben és meleg nadrágban. Végezzen minden gyakorlatot 6-8 alkalommal, amíg fáradtnak nem érzi magát.

1. Álljunk fel, bal kezünkkel támaszkodjunk a szék támlájára, jobb kezünkkel a combunkra. Emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabbra, majd előre, majd hátra, fokozatosan növelve a tempót. A légzés önkényes, ne tartsa vissza.

2. Térdelj fel, ülj fel a sarkadra, majd tested körkörös mozdulatával jobbra ereszkedj le a padlóra, térdelj újra. Hajtsa végre ezt a mozgást balra. A légzés önkényes.

3. Üljön le a földre, nyújtsa ki a lábát. Alternatívaként hajlítsa be a lábát térdre, a kezek segítsége nélkül, a lehető legközelebb húzva a mellkasához - kilégzés, a lábak leengedése a kezek segítsége nélkül - belégzés.

4. Feküdj hanyatt. Lélegezzen be a lehető leglassabban, emelje fel egyenes lábát - lélegezzen ki, próbálja megérinteni a padlót a feje mögött a lábával. Ezután lassan engedje le a lábát.

5. Átugrás a kötélen enyhén fáradtságig, kis pihenő után ismételje meg az ugrásokat.

Ezeken a gyakorlatokon kívül lásd: "Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz".

Fogyás otthon –fogyjunk megfelelően.FOGYÁSI DIÉTA:

Ezekkel a gyakorlatokkal együtt egy példaértékű diétajavasolt a fogyáshoz:

Reggeli:150 g tej vagy kávé tejjel és 20 g keksz.

Ebéd:75 g sovány marhahús, 100 g friss zöldség: uborka, paradicsom, saláta, retek, 75 g gyümölcs és 200 g spenót. 30 g sajt, 20 g keksz.

Vacsora:75 g hideg csirke, 30 g tészta, 200 g sárgarépa, sütőtök vagy spárga, 75 g gyümölcs, 20 g keksz.

Következő

Olvassa el továbbá: