Gyakorlatok 50 év után - kezdőknek és kevés fizikai felkészültséggel rendelkezőknek.

Előző

2 készlet 50 év után gyakorlatilag egészséges nők és férfiak otthoni elvégzésére .

Gyakorlatok 50 év utánKEZDŐKNEK:

1. Álljon lábait vállszélességben.Emelje fel a karját oldalra, tenyérrel felfelé, álljon fel a zoknira, és fejét felemelve lélegezzen vissza, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezzen ki.

A legelején, ha nincs stabilitás, akkor ne másszon fel a lábujjakra. A tempó lassú, csináld 4-6 alkalommal.

2. Álljon fel, lábak szélessége egymástól.Enyhén guggoljon, emelje előre a kezét, majd álljon fel újra. Eleinte a kezével meg tudja kapaszkodni a szék vagy az ágy szélén. Végezzen lassú ütemben, egyenletesen lélegezzen, 4-6 alkalommal.

3. Álljon lábak szélességében egymástól, a karokat enyhén hajlítsa be a könyöknél.Hajlítsa meg kissé a jobb kart, emelje előre és felfelé, és vegye vissza a bal kart. Ezután vegye vissza a jobb kezét, és emelje fel a bal kezét előre. A mozdulatokat lassan és gyengéden hajtjuk végre, két mozdulatig belégzés és kettő kilégzés. Idővel három mozdulatig be- és kilélegezhet. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

4. A kanapén fekve, a földön. Hajlítsa meg a jobb lábát, és érintse meg a térdét a mellkashoz, hajlításkor - kilégzés, a láb kiegyenesítésekor - belégzés. Aztán ugyanez a bal lábbal. Lassú ütemben előadva. Ne döntse meg a fejét. Végezzen mindkét lábbal 4-6 alkalommal. Pihenjen néhány másodpercig.

5. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.Hajoljon jobbra, és csúsztassa le a jobb kezét a combja mentén, a bal kezét pedig a hónaljáig, majd tegye ugyanezt a másik oldalon 4-6 alkalommal.

6. Állva, kéz a derékon.Ugrás a helyére a lábujjakon, átlagos tempóval, 10-12 ugrás.

7. Lassú, nyugtató séta30 másodpercig.

Gyakorlatok50 év utánAMELYRE KEVES FIZIKAI EDZÉSÜK VAN:

1. Állás közben tegye a kezét a vállaira.Ezzel egyidejűleg egyenesítse ki a karját, tegye vissza a jobb lábát a lábujjra, emelje fel a fejét, és belégzéssel hajoljon meg. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ugyanezt kell tennie a bal lábával, 6-8 alkalommal.

2. Állva, kezek oldalt.Guggolás, kézzel átölelve a térdeket. Guggolás közben lélegezzen ki, felálláskor lélegezzen be, 6-8 alkalommal.

3. Feküdj a hátadra, és tedd a kezeidet a derekadra.Emeld fel hajlított lábaidat, majd egyenesítsd ki és terítsd szét oldalra. Engedje le az egyenes lábakat, és hozza össze őket. Végezzen 6-8 alkalommal.

4. Állva.Hajoljon előre a jobb lábával, emelje fel a karjait oldalra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd a bal lábával ugorjon ki. Végezzen 6-8 alkalommal minden lábbal.

5 . Álljon fel, lábak szélessége egymástól.Hajlítsa meg kissé a karját a könyökénél, ököllel. Felváltva emelje fel az egyik kezét előre és fel, a másikat hátra és le, miközben kis ruganyos guggolásokat végez, 6-8 alkalommal.

6. Állva, lábak vállszélességben, kezek a fej mögött.Hajolj jobbra - belégzés, balra - kilégzés, megállás nélkül, lassú ütemben, 6-8 alkalommal.

7. Állva.Hajoljon kissé előre, kezét oldalra, emelje vissza a bal lábát, térjen vissza i-re. o. Ezután emelje fel a jobb lábát. Végezzen 6-8 alkalommal minden lábbal.

8. Állva, kezek a derékon.Ugrásnál a lábakat külön-külön helyezzük el, majd ugrásban kössük össze őket. Először közepes tempóban, majd gyorsabban, 6-8 alkalommal.

9. Nyugtató séta a szobában.

Következő

Olvassa el továbbá: