Gyakorlatok alakjavításhoz - csípő, derék, mellkas, lábak, testtartás korrekciója. Hogyan távolítsuk el a lapockákat

Előző

Sajnos a nők nem mindig elégedettek megjelenésükkel és alakjukkal. Egyesek arról álmodoznak, hogy lefogynak, mások - hogy jobban legyenek, hagyják abba a sápadtságot, rögzítsék a lábukat. Nem sok nőnek van ideális alakja. De mindenki válhat karcsúsá, nőiessé, kijavíthatja vagy kisimíthatja az alak hibáit, ha nem szán erre időt és energiát. A testnevelésről, vagy inkább az alakjavító gyakorlatokról beszélünk.

Valószínűleg sokat olvastál már arról, hogy mennyit tesz jót a szervezetnek a 10 perces torna, ha időhiány ellenére is mindennap csinálod. Energikusabbnak érzi magát, fiatalabbnak fog kinézni, megbirkózik a házimunkával és gyorsabban fog dolgozni.

Ha reggel nagyon elfoglalt, áthelyezheti az órákat a nappali vagy az esti órákra, de legkésőbb lefekvés előtt 2 órával – ez jobb, mintha egyáltalán nem tornázna. De ne feledje, hogy a frissesség és lendület reggeli töltése semmivel sem helyettesíthető.

Milyen gyakorlatokat kell csinálni? Nehéz olyan gyakorlatsort választani, amely minden nő számára egyformán megfelelő lenne. A torna egyik fajtája a fiataloknak és egészségeseknek alkalmas, a másik a nem túl fiataloknak, a harmadik pedig a nem túl egészségeseknek. És ha az egészségének javítása mellett szeretne valamit javítani az alakján, akkor egyénileg kell kiválasztania a gyakorlatokat.

Női alakformáló gyakorlatokat kínálunk, amelyeket beépíthetsz a szokásos napi rutinba, hogy kijavítsd a csípőd, a derekad, a melleid, a lábaid és a testtartásod hibáit.

Az összes megadott alakjavító gyakorlatot gyors ütemben, eleinte 3-4 alkalommal kell végrehajtani, és fokozatosan növelni kell a 10-12 ismétlésszámot. Ne tartsa vissza a lélegzetét, jobban figyeljen a kilégzésre, mint a belégzésre. Eltelik néhány hét, és kellemes változásokat fog észrevenni megjelenésében és közérzetében. De ne felejtsük el, hogy ezek a gyakorlatok szűk, speciális hatásúak, és nem helyettesíthetik az összes többitegészségügyi komplexumok.

Gyakorlatok az alakjavításhoz:

CSÍPŐKORREKCIÓ. DERÉK KORREKCIÓ.

1. Feküdj hanyatt, kezed a fejed alatt. Emelje fel élesen az egyenes lábakat, hozza őket a lehető legközelebb a fejhez, majd ugyanolyan élesen engedje le a lábakat, emelje fel a testet és hajoljon előre.

2. Feküdj hanyatt, kezed oldalt. Emelje fel az egyenes lábakat és engedje le balra, ismét emelje fel és engedje le őket jobbra. A lapockák nem szállhatnak le a padlóról.

3. Ugyanaz a kezdeti helyzet. Végezze el a "kerékpár" gyakorlatot, próbálja meg ne érintse meg a padlót a sarkával. Eleinte lassú a tempó, aztán gyors.

4. Hason fekve egyszerre emelje fel fejét, vállát és lábát, kezével tartsa a lábát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Emelkedéskor belégzés, eséskor kilégzés.

5. A padlón ülve támaszkodjon a hátára a kezével. Emelje fel a csípőjét a padlóról, húzza egyik lábát a másik fölé, és érintse meg a padlóhoz. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Aztán a másik láb.

6. Hanyatt fekve. Emelje fel a lábát, húzza végig a testen, és érintse meg lábujjával a padlót, amennyire csak lehetséges. Aztán a másik láb.

7. Feküdj az oldaladra, nyújtsd fel az egyik karodat, a másikat támaszd magad elé vállmagasságban. Lassan emelje fel a lábát és a csípőjét a padlóról 10-20 cm-rel, majd lassan engedje le. Ügyeljen arra, hogy a lábak ne legyenek hajlítva, és a test meg legyen nyújtva. Aztán a másik oldalon.

8. Feküdj hasra, egyik kezével a padlóra támaszkodva. Emelje fel a csípőjét és engedje le. Aztán támogatás másrészt.

Alakkorrekciós gyakorlatok: MELLKORREKCIÓ.

Annak érdekében, hogy a vállak szépek, a mellkas pedig rugalmas és megőrizze formáját, számos mellkorrekciós gyakorlatot kínálnak.

1. Üljön török ​​módra, egyenesítse ki a hátát, hajlítsa be a karját és nyomja a könyökét a testéhez, a kezét a vállán, a lapockák együttegyhez Emelje fel a vállát, majd vigye őket messzire hátra, le és előre. Végezzen 4 alkalommal. Ezután 4-szer: le - hátra - fel - előre.

2. Állj egyenesen. Hajtsa össze a tenyerét maga előtt, tárja szét az ujjait, könyökét a mellkas szintjén. Az ujjak hegyével erősen nyomja egymáshoz, hogy érezze a mellkas izmainak feszültségét. Ezután nyomja egymásra a tenyereket. Nyomja meg 10 másodpercig, törje meg 3 másodpercig - rázza meg a kezét és mozgassa az ujjait. Ismételje meg 5-ször ujjaival és tenyerével.

3. Állva, lábak vállszélességben. A bal kéz a combon fekszik, a jobb kézzel írjon le 3 nagy kört, előre, majd vissza 3 kört. Ugyanaz - másik kézzel.

4. Állva, lábak együtt. Végezzen mozdulatokat a kezével, mint amikor "mellő" stílusban úszik.

5. Álljon egyenesen, kezét a hónalj alá. Végezzen nagy körkörös mozdulatokat előre-hátra a könyökével. Végezzen 10-szer.

6. Álljon egyenesen, emelje fel a kezét súlyzókkal (1 kg) vállmagasságban. Lassan emelje fel és engedje le a kezét. Kezdetben végezze el a gyakorlatot 5-ször, majd növelje a számot 15-re.

7. Állj egyenesen, hajolj előre derékszögben, kezed intsd oldalra.

8. Feküdj hasra. Emelje fel a test felső részét, és nyújtsa ki a karokat kissé oldalra tárva.

9. Álljon egyenesen, nyújtsa előre a karját, és ököllel. Keresztbe a karját, hogy "olló".

10. A jobb kezedet tedd a fejed fölé a hátad mögé, ahogy folytathatod és lassan nagy köröket írhatsz le vele. Aztán bal kézzel. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét kezével 10-szer.

11. Feküdj hanyatt kis súlyzókkal a kezedben. Emelje fel a kezét, és lassan terjessze őket oldalra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

12. Ugyanaz a kezdeti helyzet. Lassan emelje fel a karjait súlyzókkal a feje fölé, és engedje le őket.

13. Állj egyenesen. Fűzze össze az ujjait, és emelje fel a kezét hátrafejjel amennyire csak lehet, hátradőlve emeljük fel a fejet.

14. Térdelj fel, támaszkodj két székre a kezeddel. Hajolj le és egyenesedj fel.

Gyakorlatok után könnyű és gyengéd körkörös masszázst végezhet az emlőmirigyeken, hogy megőrizze alakjukat.

Gyakorlatok az alakjavításhoz:LÁBKORREKCIÓ

Ezek a lábkorrekciós gyakorlatok univerzálisak – a vékony lábak teltebbek, a telt lábak pedig karcsúbbak lesznek. Ha nagy türelemről és kitartásról tesz tanúbizonyságot, még az enyhe görbületet is csökkentheti. A lábtorna mellett hasznos járni, táncolni, úszni,korcsolyázni és kerékpározni.

1. Feküdj hanyatt. Az egyik lábát térdben hajlítsa be, karjait köré fonja, nyomja a mellkasához, és többször lendítse meg, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Aztán a másik láb.

2. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Hajoljon előre, térd behajlítása nélkül, és próbálja meg a kezét a bokája köré csavarni. Ebben a helyzetben végezzen 2-3 mély hajlítást, majd egyenesítse ki.

3. Ülve emelje fel az egyik térdét a mellkashoz, fogja meg a lábát a kezével, egyenesítse ki a lábát, mozgassa oldalra, térdét ismét hajlítsa be. Aztán a másik láb.

4. A padlón ülve, a lábakat térdre hajlítva úgy, hogy ebben a helyzetben érintse a mellkast, lassan feküdjön a hátára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Álljon egyik lábával egy székre, és végezzen olyan mozdulatot, mintha fel akarna mászni rá úgy, hogy a másik láb teljesen kiegyenesedjen, erősen megfeszítve a láb izmait, majd engedje le a lábát a padlóra. Ezután helyezze a másik lábát a székre.

6. Helyszíni futás a térd magas emelésével. Tartson rövid szünetet, és ismételje meg még 2 alkalommal.

Gyakorlatok az alakjavításhoz:TARTÁSKORREKCIÓ.

A helyes testtartás fenntartásához meg kell erősíteni a hátizmokat. Leggyakrabbanvan olyan tartássértés, mint a görnyedtség (hátrakerekítés), a vállak előrenyomásakor a lapockák kinyúlnak, a gyomor kinyúlik, a mellkas lesüllyed. Tehát feltétlenül emelje fel a mellkasát, húzza hátra a vállát, és tartsa egyenesen a hátát.

Van egy másik testtartási rendellenesség is - lekerekített homorú hát, amikor a gerinc erős görbülete van a hát alsó részén, a gyomor előrenyúlik, és a mellkas lapos lesz. Ebben az esetben nemcsak a hát izmait kell erősíteni, hanem a hát alsó részének izmait is meg kell nyújtani a gerinc görbületének csökkentése érdekében.

Lehetséges ezt elérni? Igen, ha folyamatosan figyeli a helyes testtartást, és kitartóan speciális gyakorlatokat végez a testtartás javítására:

1. Tegyen egy kispárnát a fejére, és végezzen normál sétát és gyaloglást a lábujjain.

2. Tedd a tornabotot a lapockákra, guggolj le és járj a lábujjaidon.

3. Állj egyenesen, fogd össze a kezét egy zárban. Vegye hátra a kezét, és hajoljon meg. A kezedbe vehetsz labdát vagy tornabotot.

4. Üljünk le egy székre, tegyük a fejünket a fejünkre, fejünket kissé hajtsuk előre. Amikor hátra mozdítja a fejét, adjon egy kis ellenállást a kezével.

5. Üljön le a földre, tegye a kezét maga mögé a padlóra. Kelj fel a kezére támaszkodva, mozdítsa hátra a fejét, hajoljon le, maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot, csak az egyik lábára támaszkodva, a másik lábát pedig emelje fel vagy mozgassa oldalra.

7. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, a lábak a padlón vannak. Emelje fel a testet, de ne szakítsa le a fej hátsó részét és a lábfejét a padlóról.

8. Hanyatt fekve, kinyújtott lábakkal. Hajlítsa meg a mellkasi gerincet, de ne emelje fel a fejet és a medencét.

9. Hanyatt fekve, kinyújtott lábakkal. Alapul vévea fej hátsó részét és a lábakat, emelje fel a testet és hajlítsa meg. Ha nehéz, segíthet egy kicsit a kezével, és kissé hajlítsa be a lábát.

10. Hason fekve, kezek a test mentén. Emelje fel a fejét és a vállát, tartsa ebben a helyzetben 3-5 másodpercig, majd lejjebb.

11. Hason fekve, kezét a háta mögött. Emelje fel a fejét és a vállát, majd vegye hátra a kezét és hajlítsa meg.

12. Hason fekve tedd a kezeid a fejedre. Hajlítsa meg a lábát a térdízületekben, amennyire csak lehetséges, emelje fel a fejét és a vállát, fejét nyújtsa a lábához.

14. Feküdj hasra, kezed a test mentén. Pihentesse a kezét a padlón, és kissé emelje fel hajlított lábait, húzza a sarkát a feje felé, hogy a mellkas álljon. Eleinte ezt a gyakorlatot gumiheveder vagy ugrókötél segítségével lehet elvégezni - fogd meg a végeit a kezeddel, és tartsd meg a középső részt a lábaddal.

15. Feküdjön hasra, nyújtsa ki a kezét a labdával előre, rögzítse a lábát. Emelje fel fejét, vállát és egyenes karjait.

Gyakorlatok az alakjavításhoz: HOGYAN KELL ELTÁVOLÍTNI A VÁLLGODÓKAT.

Olyan gyakorlatokat kínálnak, amelyek segítenek a lapockák eltávolításában. Minden nap 4-5 gyakorlatot kell végrehajtania, és 8-10 percig gyakorolnia kell. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 6-8 alkalommal, majd tartson 10-15 másodperces pihenőidőt. A fekve végzett gyakorlatoknál tartsa az izmokat 5-7 másodpercig nagy feszültségben.

1. Állj egyenesen, vedd magad mögé a kezed "zárba", tedd minél messzebbre, a fejedet és a vállaid is döntsd hátra, és maradj ebben a helyzetben. 2-3 kg súlyú súlyzókat vehetsz a kezedbe. Ezután hajoljon előre (tartsa egyenes hátát, nézzen előre), és vegye hátra a kezét.

2. Feküdj hanyatt, lapockjaidat nagy feszültséggel nyomd a padlóhoz, majd lazíts.

3. Hanyatt fekve tárja szét karjait oldalra, erősen nyomja meg velük a padlót.

4. Hanyatt fekve könyököljük a padlóra. A könyökre és a fej hátuljára támaszkodva hajlítsa meg a mellkasi gerincet.

5. Hanyatt fekve tegye a kezét a feje alá, és nyomja a fejét a kezére.

6. Feküdj hasra, tedd a kezeid a fejedre. Emelje fel kissé a fejét és a könyökét.

7. Hason fekve vegyünk a kezünkbe súlyzókat, és végezzünk velük körkörös mozdulatokat előre-hátra.

8. Hason fekve tárja szét a kezét súlyzókkal oldalra. Emelje fel a kezét, és tartsa néhány másodpercig.

9. Feküdj hason egy tornapadra vagy egy keskeny tapchanra. Nyújtsa szét a kezét súlyzókkal oldalra, engedje le őket. Most vigye vissza őket.

10. Állj fel, vegyél egy gumiszalagot, hajtsd négybe, akassza a közepét a kilincshez, kezek vállmagasságban. Most lassan tárja szét a karját oldalra, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.

Ezen gyakorlatok mellett próbálja meg napközben a lapockáit a hátához nyomni. Ehhez járáskor és állva is enyhén mozgassa hátra a vállát, tartsa folyamatosan.

Ezen izmok 2-3 hónapos intenzív edzése segít a lapockák "elrejtésében".

Az alakjavításhoz szükséges összes gyakorlat hatékonyabb lesz a napi órákkal.

Következő

Olvassa el továbbá: