Gyakorlatok a hasprés számára. Hogyan távolítsuk el a gyomrot.Gomnasztika a hasizmokra.

Előző

Jó alaknál a gyomor lapos vagy kissé kiálló. De ha nagy a has, az nemcsak csúnya, hanem egészségre is ártalmas. A hasprés izomzatának gyengesége miatt a belső szervek lesüllyednek, a gyomor és a belek működése zavart szenved. Mit kell tenni a hasizmok erősítésére és hogyan kell eltávolítani a gyomrot?

Mindenekelőtt folyamatosan gondoskodni kell arról, hogy a mellkas mindig fel legyen emelve és a gyomor feszüljön. Nőknek rugalmas öv, férfiaknak normál öv viselése javasolt. Ha szükséges, csökkentse a súlyt az étkezés korlátozásával és a fizikai aktivitás növelésével. És mindenképpen végezzen speciális gyakorlatokat a hasprés számára. A hasprés izmait erősítő gyakorlatsort kínálunk, mely a reggeli torna szettekbe is beépíthető.

Gyakorlatok a hasprés számára: HOGYAN TISZTÍTSUK KI A GYOMOT?

Minden gyakorlatot 12-16 alkalommal végezzen. Lélegezz be a kiindulási helyzetben, lélegezz ki, amikor megfeszíted a hasizmokat.

1. Fekve vagy ülve, utánozza a kerékpáros mozdulatait.

2. Fekve vagy ülve emelje fel és engedje le az egyenes lábakat.

3. Fekvő vagy ülő, emelje fel és engedje le az egyik lábát, majd a másikat - „olló”.

4. Fekve vagy ülve emelje fel a lábát. Végezzen körkörös mozdulatokat mindkét lábával az egyik, majd a másik irányba.

5. Fekve vagy ülve, a lábak szét. Végezzen körkörös mozdulatokat egyenes lábakkal.

6. Hanyatt fekve. Emelje fel egyenes lábát a feje mögé, és érintse meg lábujjaival a padlót, egyenesítse ki testét, hogy a lapockáira álljon ("nyírgyakorlat"), majd lassan feküdjön újra a hátára.

7. Hanyatt fekve, kezek a fejeden. Emelje fel a fejét és a vállát, tartsa 5-7 másodpercig, majd engedje le.

8. Hanyatt fekve. Üljön le, hajlítsa be a lábát, majd feküdjön le.

9. Hanyatt fekve.Ülj szét a lábaiddal, hajolj előre, majd feküdj le úgy, hogy a lábad össze van téve.

10. Térdelj le. Dőljön hátra anélkül, hogy a csípőízületeknél meghajolna.

11. Hason fekvés. Húzza meg a hasfalat a lehető legerősebben, tartsa 5-7 másodpercig, lazítson.

12. Állj négykézláb. Húzza meg a hasfalat, enyhén ívelje a hátat, tartsa 5-7 másodpercig, lazítson.

13. Ez a gyakorlat nehezebb, de hatékonyabb is. Emelje fel a lábát és a medencéjét függőlegesen egy keresztrúdra vagy tornafalra. Először hajlított lábakat emelhet, később pedig egyeneseket.

14. Napközben rendszeresen 5-8 alkalommal húzza vissza a hasfalat, 8-10 másodperces szünetet tartva. Ez a gyakorlat elvégezhető otthon, a munkahelyen, a közlekedésben és séta közben.

A hasi gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, ha labdával, kis súlyzókkal vagy gimnasztikai bottal hajtják végre. Fogja meg a tárgyat a kezével vagy lábával.

A hasprés minden gyakorlatát jobban lehet zenére, átlagos tempóban és nagy feszültség nélkül végrehajtani.

A hasprés gyakorlatai.

TORNA HASIZMOKHOZ:

A hasizmok erősítésére ajánlott a gyaloglás, futás magas csípőemeléssel, különböző lejtőkkel, lábemelésekkel stb.

1.Tartsa a lábait vállszélességben, tegye oldalra a kezét, majd hajoljon előre, hozza össze a kezét, és próbálja megérinteni velük a padlót. Ne hajlítsa be a térdét. Egyenesítse ki a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. Hajlításkor kilégzés, egyenesítéskor belégzés.

2.A lábak vállszélességben. Emelje előre a bal lábát, és egyidejűleg tárja előre a karját, próbálja megérinteni a felemelt láb lábujját. Tegye ugyanezt a jobb lábával. Végezzen gyakorlatokat mindkét lábával 6-8 alkalommal.Lábak felemelésekor kilégzés, leengedéskor belégzés.

3.Most feküdj a hátadon a szőnyegre. Enyhén tárja szét a kezét, és fordítsa tenyerét a padlóra. A tenyerét a padlón támasztva emelje fel egyenes lábát, és engedje le a feje mögé, és próbálja elérni a lábujjaival a padlót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot 4-5 alkalommal. Fekve - lélegezzen be, engedje le a lábát a feje mögé - lélegezzen ki.

4.Hanyatt fekve a kezével fogjon némi támaszt a feje mögé, és végezzen több sima mozdulatot a lábával jobbra, balra és körkörös mozdulatokkal. Végezze el a gyakorlat minden elemét 2-3 alkalommal. A légzés önkényes.

5.Állva, lábak vállszélességben, kezek oldalra, tenyérrel lefelé. Körkörös mozdulatokat hajtunk végre a csípővel ("nyolcas") oldalra - 20-szor, majd oda-vissza - 20-szor. Ha ezt a gyakorlatot naponta végrehajtja, a derék gyorsan meghatározható.

6.Álljon szabadon, tetszőleges mozdulatokkal rázza meg az egész testet. Ez a gyakorlat különösen hasznos a nők számára.

Következő

Olvassa el továbbá: