Gyakorlatok a bokához. A bokaízület mobilitása.
ElőzőSajnos nagyon gyakori a bokaszalag ficam, csak egy kicsit dőlni kell. Ennek megelőzése érdekében szükséges a bokaízületek speciális gyakorlatokkal történő megerősítése. A bokaízület mobilitásának felméréséhez végezzen el néhány egyszerű tesztet:
1 teszt.Üljön le, sarkát és zokniját tartsa le a padlóról, kezét leengedve. A bokaízületek normál mobilitása esetén a lábszár és a padló közötti szög 45-55 fokos lesz.
2. teszt.Tegye a kezét a szék támlájára. Helyezze vissza a kiegyenesített lábat, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a sarkát felemelné a padlóról. Ugyanakkor a lábujjak és a térdek szigorúan előre vannak irányítva. Az egyenes láb és a padlófelület közötti szögnek 50-60 fokosnak kell lennie, ha normális a mobilitás.
3 teszt.Térdeljen és üljön a sarkára. Normál mobilitás esetén a láb hátsó felülete érinti a padlót, miközben a lábujjak nincsenek befelé fordítva.
A bokaízület mozgékonysága – Gyakorlatok a bokára:
A bokaízület mozgékonyságának javítása érdekében speciális gyakorlatokat kell végezni a boka számára.
1. Üljön le, hátulról a kezére támaszkodva. Húzd magadra a zoknit, majd húzd úgy, hogy a nagylábujjak érintsék a padlót. Ismételje meg 16-szor.
2. A kezdeti helyzet ugyanaz. Emelje fel a kiegyenesített jobb lábat, engedje le. Ugyanez a bal lábbal. Ezután emelje fel a lábát, és végezzen körkörös mozdulatokat a lábbal belül. Ismételje meg 4-szer minden lábbal.
3. Állj egyenesen. Hajlítsa meg a jobb lábát, álljon a lábujjakon, és hajtsa előre a sarkát. Egyenletesen oszd el a terhelést minden lábujjra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Aztán a másik láb. Ismételje meg 16-szor minden lábbal.
4. Állj fel, tedd a lábaidat vállszélességre, kezeid a derekadra.Emelkedj fel a lábujjaidra, amennyire csak tudsz, engedd le magad. Ismételje meg 16-szor.
5. Üljön a sarkára, húzza ki a zoknit. Bal kezével a padlóra támaszkodva, jobb kezével fogja meg a bal térdét, és próbálja meg felemelni, majd térjen vissza a kijárathoz. pozíció. Aztán a másik láb. Ismételje meg 16-szor.
6. Álljon lábujjaival egy kis emelkedőn, sarka a súlyon, kezével kapaszkodjon a támasztékba. Engedje le a sarkát a lehető legalacsonyabbra. Ismételje meg 16-szor.
7. Tegye a kezét a szék támlájára, és az egyik lábát hátra tegyük. Hajlítsa meg az álló lábát, nyújtsa a térdét a padlóra, miközben a sarkát tartsa a padlótól, térjen vissza az exhez. pozíció. Aztán a másik láb. Ismételje meg 16-szor.
8. Állj egyenesen. A lábujjakon állva mozgassa a sarkát jobbra, majd a sarkára támaszkodva emelje fel a zoknit és mozgassa jobbra. Aztán a másik oldalra. Ismételje meg 8-szor.
9. Állj egyenesen. Emelje fel a kezét előre, emelje fel a zoknit, tekercset a sarkára, engedje le a kezét, görgessen a sarkától a lábujjaig. Ismételje meg 16-szor.
A bokaízület mozgékonyságát javító speciális gyakorlatok mellett hasznos a lábtornát végezni, az alábbiakban ismertetett módon.
A bokaízület mobilitása -Lábtorna:
1. Mássz fel zoknira 10-15 alkalommal, sarkon járva, lábujjakon járva, a láb külső szélén járva, a láb belső szélén járva.
2. Ülés közben a lábujjait hajlítsa és hajlítsa ki, lábfejével végezzen körkörös mozdulatokat, fel és le mozdulatokat.
3. Ülve vagy fekve hajlítsa be a lábujjait, erősen megfeszítve a lábizmokat, majd terjessze szét a lábujjakat és lazítsa meg a lábizmokat.
4. Emelkedjen fel a lábujjain, tartsa néhány másodpercig, majd engedje le.
5. Üljön le, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Húzd össze a térdedet, erősen feszítsd meg a lábizmokat,lazíts
6. Hogy a lábad ne legyen gyenge, minden reggel fuss körbe a szobában kis léptekkel a lábujjaidon, majd sétálj a lábujjaidon.
7. A jobb láb ujjaival emelje fel a ceruzát a padlóról, és tartsa néhány másodpercig. Majd a bal láb ujjaival.
8. Állj fel, állj össze. Lassan emelkedj fel a lábujjaidon, majd lassan süllyedj a sarkadon.
9. Hasznos reggel és este körkörös mozdulatokkal masszírozni a lábfejet.
KövetkezőOlvassa el továbbá:
- Gyakorlatok a derék és a has számára otthonkörülmények között és a teremben
- Fitball, gyakorlatok labdákon a fogyáshoz - jó alakot fejlesztünk
- Hogyan lehet eltávolítani a második állát gyakorlatok, eljárások, vélemények
- Gyakorlatok a mellkasra
- Gyakorlatok a lábak és a combok fogyásához otthon