Hogyan tanuljunk fekvőtámaszt - gyakorlatok végrehajtásának technikáit és módszereit

TARTALOM:

A padlóról történő fekvőtámasz sémája és technikája
Push-up a falról
Push-up a térdben
Push-up fekve
Push-up széles markolattal a mellkasi izmok fejlesztéséhez
Függőleges fekvőtámasz kézenállásban
Egyéb típusú fekvőtámaszok
Tréning program

Mielőtt elkezdené a fekvőtámaszt, el kell döntenie egy célt – miért csinálja? Annak érdekében, hogy a test szép és fitt legyen? Igaz. Az erő javítására? Ez is így van. A fekvőtámasz az egyik olyan összetett gyakorlat, amely lehetővé teszi nem egy bizonyos izomcsoport, hanem egy egész komplex fejlesztését.

Ennél a gyakorlatnál a mell-, hát-, váll-, alkar-, tricepsz-, hajlítóizmok stb. terhelést kapnak. Az erőmutatók és a megjelenés javítása mellett az edzés után mindig kellemes fáradtságérzet jelentkezik, ami után frissesség és energia érzése van. Ennek a gyakorlatnak az előnyei nyilvánvalóak, és könnyedén elvégezheti otthon is.

Viszonylag rövid idő alatt jó eredményeket csak olyan edzéssel lehet elérni, amelyben a megfelelő gyakorlati technika jelen van. Ellenkező esetben nem lesz eredmény, kivéve a fáradtságot és bizonyos izmok túlfeszítését. Hogyan tanuljunk meg helyesen fekvőtámaszt csinálni?

A padlóról történő fekvőtámasz sémája és technikája

Szóval, kezdjük. Push-up fekve. Ez a gyakorlat az egyik legelterjedtebb minden edzéstípusban. Jelenleg a préselésnek két módja ismert. Az első módszer a statikus szilárdság növelésére irányul. Egy ilyen gyakorlathoz meg kell állni fekve, és percenként 20-szor fekvőtámaszt kell tenni.

A második módszer a dinamikus erő fejlesztésére szolgál. Ezekhez a gyakorlatokhoz ugyanazt a kezdeti pozíciót kell felvenni -fekve, csak gerinchajlítással. Ugyanakkor a karok hajlításakor le kell engedni a medencét a padlóra. Ennek a gyakorlatnak nagyobb a tempója - percenként 60-80 alkalommal. Így jelentősen megerősítheti testét, különösen a karját és a mellkasát.

Push-up a falról

A padlóról történő fekvőtámasz technikája ismert, de megfelelő technika nélkül hiábavaló. És egy ilyen látszólag egyszerű gyakorlat helyes végrehajtásához legalább alapvető erőmutatókkal kell rendelkeznie. A legtöbb kezdőnek, de a lányoknak és a nőknek is érdemes a legkisebb terhelésekkel kezdeni az edzést, hogy ne legyen rándulás, sérülés veszélye. A legegyszerűbb megoldás a falhoz való fekvőtámasz. Tegyünk egy lépést hátra, karjainkat vállmagasságban előre nyújtjuk, és a falnak dőlünk.

A lányok esetében külön szeretném megjegyezni - minél nagyobb a távolság a kezek között, annál nagyobb a mellizmok terhelése. Minél kisebb a távolság a faltól, annál kisebb a terhelés. Ezért a gyakorlatok során meg kell próbálnia megérinteni a mellkasát a falhoz.

A légzésnek egyenletesnek kell lennie - lélegezzen be a karok hajlításakor, lélegezzen ki, amikor kinyújtja azokat. Ha a mellizmokra kell összpontosítani, akkor jobb, ha a fekvőtámaszokat a padlóról hajtja végre, miközben a kezeket 40-45 fokkal befelé tárja, és a kezeket 1,5-2 váll szélességben széttárja.

Push-up a térdben

A falról történő fekvőtámasznál nehezebb megoldás a térdre fektetett fekvőtámasz. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a normál gyakorlatoknál. A testnek egyenesnek kell lennie a fejtől a térdig. Ha térdre támaszkodunk, bármilyen támaszt használhatunk - labdát, széket stb. A terhelések észrevehetőbbek lesznek, de ha túl könnyű az edzésen lévő embernek, akkor nyugodtan léphet a következő szintre .

Emlékeztetni kell arra, hogy a fekvőtámaszoknál a legfontosabb a helyes technika. Jobb 10-et csinálnihelyes ismétlés, mint 30-40 helytelen. Ezért ha kétségek merülnek fel az elvégzett gyakorlatok könnyedségével kapcsolatban, érdemes visszatérni az előző szintre.

Push-up fekve

Annak érdekében, hogy megfelelően megtanulja, hogyan kell normál fekvőtámaszt csinálni a padlóról, számos szabályt kell követnie:

Edzés. Minden edzés előtt jó bemelegítés szükséges, mert a fekvenyomás előtt nem kellően "bemelegített" test megsérülhet. Kezdőknél nem ritka a nyújtás és az "eltömődött" izom, ezt kerülni kell.
A gyakorlatok során a hátnak egyenesnek kell lennie. Ha meglehetősen nehéz végrehajtani, akkor megengedheti magának, hogy egy kicsit meghajoljon a gerincben.
A fekvőtámaszoknál a kezek szögének legalább 90 fokosnak kell lennie. Több lehetséges, ha van vágy további terhelések fogadására és az izmok nyújtásának növelésére.
A gyakorlatok végrehajtása során a testnek egyenletesen kell ereszkednie, és nem hullámszerű mozdulatokkal. Ha ezt nehéz megtenni, jobb, ha a fekvőtámaszokat térdre fekteted.

A fekvőtámaszok hatékonysága maximális, a légzés egyenletes legyen: lefelé mozgás közben belégzés, felfelé irányuló mozgás során végig kilégzés, orron keresztül próbáljunk belélegezni, szájon át kilégzést. Nagyon gyakran az edzés során a sportolók bizonyos trükkökhöz folyamodnak.

Például a robbanóerő növelése érdekében kissé megváltoztathatja a fekvőtámaszok végrehajtásának technikáját, és nagyon lassú karhajlítást és éles, robbanásszerű emelkedést hajthat végre. Ez a technika nagyon hasznos, ha aktívan foglalkozik harcművészettel. Egy másik módszer, amely segít növelni a gyakorlat hatékonyságát, az ütésekkel végzett fekvőtámasz. Egy ilyen munkarend jelentősen növeli a tricepsz terhelését, de az ilyen edzés eredménye is jelentősen magasabb.

Push-up széles markolattal a fejlődéshezmellkasi izmok

Ez a gyakorlat a klasszikus fekvőtámasz egyik változata. A különbség a kezek helyzetében van, 1,5-2 vállszélességre helyezkednek el egymástól. A terhelés és ebből adódóan a gyakorlat eredményességének növelése érdekében a lábakat valamilyen szintemelkedésre lehet helyezni, ilyenkor megnő a mozgások amplitúdója. A klasszikus program szerint dolgozva 3-4 sorozatot kell végrehajtania 10-20 ismétlésből, az edzés szintjétől függően.

A légzés ugyanaz, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál a karok hajlításánál - belégzés, nyújtásnál - kilégzés. Az ideális megoldás egy hatékony edzésprogram kialakításához a különböző típusú gyakorlatok kombinálása.

Függőleges fekvőtámasz kézenállásban

A fekvőtámaszok másik fajtája a függőleges fekvőtámasz kézenállásban. Ezek olyan gimnasztikai gyakorlatok, amelyek komoly felkészültséget igényelnek a sportolótól. Az ilyen fekvőtámaszoknál a teljes terhelés a kézen, a kézen, az alkaron és természetesen a vállakon oszlik el. Elemezzük az ilyen fekvőtámaszok végrehajtásának technikáját.

Álljon a fal mellé, tegye a kezét a lábához, a lábakat hajlítsa és nyomja magához.
Éles mozdulattal lépjen ki kézenállásba.
Hajlítsa be a karját, amíg a feje meg nem érinti a padlót.
Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Egyéb típusú fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok ököllel meglehetősen népszerűek. Ez a gyakorlat az egyik legnehezebb a maga nemében. Az öklön való fekvőtámaszok során a fő terhelés a tricepszre esik. Első ránézésre a gyakorlatok technikája meglehetősen egyszerű: a kezek váll szélességben vannak egymástól, a test egyenes, a karok legalább 90 fokos szögben legyenek hajlítva, a karokat a testhez és a könyökhöz kell nyomni. nem térhet el hajlításkor. Azonban próbálja ki Ön is - képzetlen embereknek szinte lehetetlen több sorozatot és magas frekvenciával végrehajtani.

Léteznek más típusú fekvőtámaszok a lábujjakon, összefont karral (keskeny markolat), sőt egykaros fekvőtámaszokkal is. Ez azonban egy speciális technika, amelynek végrehajtása előtt meg kell tanulni, hogyan kell szabadon végezni legalább 100-150 ismétlést a szokásos fekvőtámaszból.

Tréning program

Az edzésrendszert feltételesen három részre osztjuk:

Klasszikus fekvőtámasz

Push-up keskeny rackben

Push-up széles testtartásban

Kezdjük a klasszikus fekvőtámaszokkal. Fekvés közben álljon egyenesen. Végezzen 10-12 ismétlést egy megközelítésen belül, majd 1,5 perces szünetet, ismételjük meg a gyakorlatot, de szűk testtartással. Ismét 1,5 perc szünet és új megközelítés széles állásban. Ezt a gyakorlattervet 3 megközelítésben ismételjük meg. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 20-30-ra. Nem javasoljuk, hogy ezt a programot a semmiből végezze, mivel bizonyos szintű képzést igényel. Jobb egyszerű fekvőtámaszokkal kezdeni.

Jelenleg az egészséges életmód egyre fontosabbá válik szerte a világon és különösen a hazai országokban. Ez pedig azt jelenti, hogy a testnevelés egyre inkább a tömegek részévé válik. Az emberek kezdik megérteni, hogy a kiváló fizikai forma és a vonzó megjelenés a modern sikeres ember egyik legfontosabb feltétele. Sokan az idő nagy részében mozgásszegény életmódot folytatnak, a nap nagy részét íróasztalnál vagy számítógépnél töltik. Ez nem befolyásolja az egészséget, a betegségek egy idő után megjelennek.

És ahhoz, hogy a test úgy működjön, mint egy óra, fizikai aktivitásra van szükség, amely segít fenntartani a jó fizikai és erkölcsi állapotot. Ahogy mondani szokták, az egészséges testben ép lélek lakozik, és ahhoz, hogy bizonyos magasságokat elérhess, valami igazán fontosat tudj tenni másokért, magaddal kell kezdened. Ezért a választás a tiéd— edzés otthon vagy edzőteremben személyi edzővel, a lényeg a szorgalom és a jobb változás iránti vágy.

Következő