Gyakorlatok az izmok és szalagok erősítésére 50 év után.

Előző

Az egyes izom- és szalagcsoportok megerősítésére szolgáló gyakorlatokat széles körben alkalmazzák a középkorú (50 év után) és az idős nők és férfiak számára. Ezek a gyakorlatok a hát, a hasprés, a karok, lábak, mellkas és mások izmainak és szalagjainak erősítésére. A következő gyakorlatok növekvő nehézségi sorrendben. Használhatók a reggeli torna komplexumában, de az ilyen gyakorlatok kiválasztásakor nem szabad megfeledkezni a kapcsolatukról.

Ezeknek a gyakorlatoknak az adagolását egyénileg választják ki, az egészségi állapottól és a fizikai alkalmasság mértékétől függően. A kis izomcsoportok gyakorlatait először 5-7 alkalommal ismételjük meg, majd fokozatosan 15-20-szorosra növeljük. A nagy izmokat érintő gyakorlatokat először 1-3 alkalommal ismételjük meg, majd fokozatosan 15-20-szorosra növeljük.

Ezeknél a gyakorlatoknál a kiindulási helyzet állva, összetartott lábakkal, oldalra feszített lábujjakkal, kivéve azokat a gyakorlatokat, ahol eltérő kiindulási helyzetet adnak meg.

Gyakorlatok az ujjak és a kezek izmainak és szalagjainak erősítésére 50 év után:

Elemek nélkül:

1. Nyissa ki és csukja be az ujjait.

2. Fogja ökölbe az ujjait, és nyissa ki őket.

3. Zongorázást, harmonikát imitáló ujjmozgások.

4. Hajlítsa meg és hajlítsa ki a kezét a radiocarpalis ízületben, terítse szét oldalra, végezzen körkörös mozdulatokat a kézzel.

Elemekkel:

1. Nyomja össze és engedjen el egy kis puha gumilabdát vagy szivacsot.

2. Súlyzókkal a kezében hajtson végre hajlítást, nyújtást, oldalirányú mozgást, körkörös mozdulatokat a kéztőízületekben.

Gyakorlatok az ALAR izmainak és szalagjainak megerősítésére 50 év után:

Elemek nélkül:

1. A kezeit összekulcsolva hajlítsa meg és hajtsa ki a könyökízületeknél.

2. Az ujjakat ökölbe szorítva fordítsa befelé az alkarját éskifelé a hossztengely mentén.

Tárgyakkal - bottal vagy súlyzókkal: az egyik kezével vegye meg a tárgy közepét, és fordítsa kifelé és befelé. A gyakorlat bonyolítása érdekében a tárgyat közelebb lehet tartani a végéhez vagy az egyik végéhez.

Gyakorlatok a VÁLL izmainak és szalagjainak erősítésére 50 év után:

Elemek nélkül:

1. Emelje fel és engedje le a karját oldalra.

2. Tegye a kezét a vállára: könyökölje össze maga előtt, és terítse szét oldalra.

3. Kefék a vállakon: végezzünk körkörös mozdulatokat előre, majd hátra.

Gyakorlatok a KÉZ izmainak és szalagjainak megerősítésére 50 év után:

Elemek nélkül:

1. Hajlítás, nyújtás, oldalra fordulás kézzel, egymást követő, egyidejű körkörös mozdulatokkal.

2. Vegyünk egy fekvő pozíciót. Hajlítsa be a karját fekve - minél alacsonyabb a kartámasz, annál nehezebb a gyakorlat végrehajtása.

Elemekkel:

1. 1-3 kg súlyú töltött labdával. Dobd és fogd el a labdát két kézzel, majd dobd egy kézzel, és mindkettővel kapd el, vagy dobd egymásnak a labdát. Fokozatosan növelje a terhelést a labda súlyának és a dobás távolságának változtatásával.

2. 500g-1kg súlyú súlyzókkal. a) Hajlítsa meg és hajlítsa ki a karokat a könyökízületekben, amíg meghibásodik. b) Mozgás oldalra, majd felfelé, hajlítva a váll- és könyökízületekben.

3. Gumi hevederrel. Nyújtsa ki a gumihevedert a kezével: a) lent, b) előre és felfelé emelt kézzel, c) a hevedert a feje mögött tartva, d) a háta mögött, e) nyújtsa ki a hevedert, amelynek egyik vége a fal.

Gyakorlatok a NYAK izomzatának és szalagjainak erősítésére és ALKALOM 50 év után:

Elemek nélkül:

1. Állva vagy ülve hajtsa a fejét előre és hátra.

2. Fordítsa a fejet jobbra, balra.

3. Hason fekve,a fejet jobbra-balra fordítva.

4. Ugyanabban a helyzetben döntse hátra a fejét.

5. Döntse a testet előre, oldalra, hát és egyensúlygyakorlatok.

Gyakorlatok a hát és a nyak izmainak és szalagjainak erősítésére 50 év után:

Elemek nélkül:

1. Hozd a lapockákat a gerinchez.

2. A kéz helyzetétől a vállak felé: a) emelje fel a kezeket kudarcig, b) mozgassa oldalra.

3. Kisebb hajlításokat hajtsunk előre egyenes háttal.

4. Négykézláb (térdre) állva emelje fel felváltva a kezét, majd balra, majd jobbra.

5. Ugyanabban a helyzetben emelje vissza az egyenes lábakat egyesével.

6. Hason fekve emeld egyenként hátra a kiegyenesített lábaidat.

7. Hason fekvés az alkaron támasztva, lábak kiegyenesedve, a karok hajlítása, a gerinc mellkasi és ágyéki részének hajlítása.

8. Hason fekve, lábak kiegyenesedve, kezek derékra helyezve, hajlítással mozdítsuk hátra a lábakat.

9. Álljon háttal a falnak 20 cm távolságra, lábait széthúzva. Emelje fel a kezét a feje fölé (váll szélességében), támaszkodjon a falnak a kezével, húzza előre a mellkasát és hajlítsa meg a hátát.

10. Ugyanaz, de a lábujjakon felemelkedik, és felváltva hajlítja a lábakat a csípő- és térdízületekben.

Gumi hevederes tárggyal: feszítse ki a hevedert elöl, fej mögött, hátul.

Gyakorlatok a GERINCSOT támasztó izmok és szalagok erősítésére 50 év után:

Elemek nélkül:

1. Álló helyzetben, lábak széthúzva: a) döntsük a testet előre, oldalra, hátra, b) kiegyenesedés után szünetet tartunk, majd körözzünk a testen az egyik, majd a másik irányba.

2. Ugyanebben a helyzetben megfordítjuk a vállakat.

3. Álló helyzetben, kezét a derékon, hajoljon le, és érintse meg a padlót az ujjaival anélkül, hogy a lábát térdben hajlítaná.

4. Ugyanebben a helyzetben fordítsa a testet jobbra, balra, hajoljon le, érintse meg a padlót a jobb (bal) lábujj külső oldalán lévő ujjaival.

Minden gyakorlat végén egyenesedjen fel, emelje fel a karját oldalra, hajlítsa a vállára és engedje le.

Lásd még a hát és a nyak izmainak és szalagjainak megerősítésére szolgáló gyakorlatokat.

Gyakorlatok a MELLKAS izmainak erősítésére 50 év után:

Elemek nélkül:

1. Csatlakoztassa a kezeket (mint a kézfogásnál) a mellkas előtt, és összeszorítva nyújtson ellenállást a tenyérrel.

2. Emelje előre a kezét, és tárja oldalra, amíg meghibásodik.

Lásd még a váll izmainak és szalagjainak megerősítésére szolgáló gyakorlatokat.

Gyakorlatok a has és a medence izmainak és szalagjainak erősítésére 50 év után:

Nincsenek tárgyak.

1. Döntse a testet előre, oldalra, hátra.

2. A padlón ülve: a) támaszkodjon a padlóra a kezével, és váltakozva hajlítsa be és hajtsa ki a lábát, b) hajlítsa be a lábát kudarcig, tekerje be a kezét a térd alá, majd egyenesítse ki, c) miközben megtartja az egyensúlyt fenekét, emelje fel egyenes lábát, és egyidejűleg húzza vissza a karját oldalra

3. A földön ülve lábakkal, oldalra emelt kézzel hajlítsa meg és fordítsa el a testet jobbra és balra, ujjaival érintse meg a jobb és a bal lábát.

4. Rögzített zoknival a földön ülve (a szekrény alatt), kezét a derékra helyezve, feküdjön le a földre és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. A földön fekve:

a) felváltva hajlítsa meg a lábát a csípő- és térdízületekben;

b) hajlítsa be a lábát, térdét a hasához húzva;

c) felváltva emelje fel az egyenes lábakat, majd a bal, majd a jobb oldalt;

d) egyszerre emelje fel mindkét egyenes lábát;

e) hajlítsa be a lábakat, húzza a gyomorhoz és engedje le balra, majd jobbra;

f) emelje fel a hajlított lábakat, egyenesítse ki, engedje le egyenesen jobbra, térjen visszakiindulási helyzet, majd ugyanez balra;

g) végezzen körkörös mozdulatokat a lábával, mint kerékpározáskor.

Gyakorlatok a hát alsó részének izmainak és szalagjainak erősítésére 50 év után:

Elemek nélkül:

1. Végezzen guggolásokat különböző pozíciókban az övön, előre, oldalra, felfelé, hátra emelve.

2. Végezzen kitöréseket előre, oldalra, hátra, a kezek különböző pozícióival az övön, oldalra emelve, felfelé, hátra.

3. Lábujjhegyre kelni.

4. Helyre ugrások különböző lábpozíciókkal.

5. A séta és a futás erősíti a lábak izmait és szalagjait (lásd a vonatkozó részeket).

Következő

Olvassa el továbbá: