Hasi gyakorlatok. Lapos gyomor komplex.

Előző

Hogyan készítsünk lapos hasat? Ez a kérdés manapság nemcsak a karcsú és szép alak elérése érdekében releváns, hanem a hasüreg betegségeinek megelőzésére is, beleértve a peptikus fekélybetegséget is. A hasi területen végzett fizikai aktivitás lapossá teszi, javítja a belső szerveket és helyreállítja a táplálkozási rendszert az aktiválás miatt

a vérkeringés és az anyagcsere javítása. Megfelelően összeállított gyakorlatsor végrehajtásával megszabadulhat a zsírrétegtől, amely elrontja bármely ember sziluettjét, és izmos fűzőt hoz létre testének belső szervei számára.

A lapos hasra vonatkozó gyakorlatokat a hasfal anatómiai szerkezetének megfelelően választják ki, és edzik a felső hasizmokat (derékig), az alsó hasizmokat (a derékvonal alatt) és a ferde hasizmokat (a test oldalsó részeit).

Gyakorlatok a felső hasprés számára. Komplex "lapos has":

1.Kiinduló helyzet – hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a kezek a mellkason vagy a fej hátsó részén (ami nehezebb az Ön számára). Felemeljük a test felső részét a padlóról, letépjük a lapockákat, a nyakat egyenesen tartjuk, az áll a plafont nézi. Ezzel a gyakorlattal az arc alsó részének vonala tökéletesen kialakul, a kettős áll eltávolítható. A lényeg az, hogy kövesse a végrehajtási technikát. Az ovális körvonalához még jobb, ha az alsó állkapcsot előre tolja. Engedje le a testet a padlóra a kiindulási helyzetben, érintse meg a fej hátsó részét a padlóhoz. Ezzel egyidejűleg a has felső részének izmai lerövidülnek, és a zsírt eltávolítják erről a területről. Ennek a gyakorlatnak a többszöri megismétlése olyan megkönnyebbülést hoz létre, amely hangsúlyozza az alak szépségét, és még inkább - a "löket" végrehajtását. Ahogy felemeli a testet, tartsa meg, tartsa újra fel, majd tartsa lenyomva, majd ismét le a padlóra.

2.A kezdeti pozíció ugyanaz. Körben emeljük fel a tokot, rajzolunkív az egyik oldalra 5-10-szer a másikra.

3.A kezdeti pozíció ugyanaz. Egyenesen ülünk, a hát nem érinti a padlót:

a) kezdőknek - visszatérni a kiindulási helyzetbe;

b) veteránok – ülve fordítsa hátra a testet, kézzel érintse meg a padlót hátul, a derekát csavarva.

4.A kezdeti pozíció ugyanaz. A test felemelésének egy változata a kezek irányának megváltoztatásával - felfelé, oldalra lendítve, előre húzva a hajlított térdek között.

Gyakorlatok az alsó hasprés számára. Komplex "lapos has":

1.Kiinduló helyzet – hanyatt fekve, lábak egyenesek, kezek a mellkason vagy a fej hátulján. Emeljük fel a lábunkat a padlóról 90 fokos szögbe, engedjük le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg - 25-40 alkalommal.

2.A kezdeti pozíció ugyanaz. Vissza a padlóra, felemelt lábakkal. Letépjük a fenekét a padlóról, a lábunkat a plafonra irányítjuk. Ismételje meg - 50-70 alkalommal.

3.Kiinduló helyzet –hanyatt fekve, a lábak egyenesek, a könyökök pihenve. Hinták egyenes lábakkal felváltva - vízszintes és függőleges "olló". Növelje a terhelést rugó hozzáadásával a lábak vízszintes emelésekor és széthúzásakor.

Gyakorlatok ferde hasizmokra. Komplex "lapos has":

1.Kiinduló helyzet – állva, kezek a derékon. Forgassa körbe a testet, rögzítse a csípőt, a térdét és a lábfejét. Nagy mozgásamplitúdójú kört rajzolunk előre (egyenes háttal), oldalra (a combot ne mozdítsuk), hátra és oldalt a másik oldalra hajolva. Az előadás végén tartsa a testet a maximális terhelés minden pontján 10-15 másodpercig - húzza meg az izmokat, és lépjen tovább a következő gyakorlatra a "kollanetikus" komplexumból.

2.Kiinduló helyzet – egyenesen állva, a lábak vállszélességben. Emelje fel a kezét, tenyerét befelé. Egyértelműen oldalra hajolunk, könyökünk a fül felett,a test oldalsó izmainak nyújtása közben ne mozgassa a csípőt. Ellenőrizze magát a tükörben - a test egyértelműen oldalra van döntve, ne essen előre. Számolj 100-ig. Simán lépj ki a gyakorlatból, kézzel félkört rajzolva magad elé, térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez a "lapos has" komplex lépjen hetente 2-3 alkalommal (gyakrabban), kövesse a gyors tempót, növelje az ismétlések számát, és tulajdonosa lesz a lapos hasnak, amely a sport és a tekintélyes testfelépítés modern szimbóluma!

Következő

Olvassa el továbbá: