Gyakorlatok csípőízületekre. Hogyan lehet javítani az ízületek mozgékonyságát

Előző

A csípőízületek mozgékonysága több vizsgálat elvégzésével értékelhető. 1 teszt:Fekj hanyatt, hajlítsa be az egyik lábát, fogja meg mindkét kezével a térdét és húzza a lehető legközelebb a mellkast lehetőleg úgy, hogy a comb érintse a testet. A másik lábnak egyenesnek kell maradnia.

2 teszt:

Feküdjön hasra úgy, hogy az álla érintse a padlót, hajlítsa be az egyik lábát, és a kezével próbálja megérinteni a sarkát a fenekéhez. Ugyanakkor ne tépje le a behajlított láb combját a padlóról.

3 teszt:Ülj a padlón, a törzs függőlegesen, a kiegyenesített lábakat a lehető legszélesebbre tárd. A lábak közötti szögnek legalább 90 fokosnak kell lennie.

4 teszt:Fekülj hanyatt a könyökére támaszkodva, hajlítsa be az egyik lábát, és tegye a padlóra oldalra úgy, hogy a sípcsont merőleges legyen a kiegyenesített lábra. A hajlított láb térdének szinte érintenie kell a padlót. A medence mozdulatlan marad.

5 teszt:Ülj le egy székre, hajlítsd meg az egyik lábadat, és tedd a másik láb térdére. A behajlított láb alsó lábát kezek segítségével vízszintes helyzetbe hozzuk.

Ha ezeket a vizsgálatokat pontosan sikerült elvégeznie, akkor csípőízületei tökéletes rendben vannak. De ha nem elégedett a vizsgálati eredménnyel, speciális gyakorlatokat javasolunk a combizmok rugalmasságának és a csípőízületek mozgékonyságának javítására.

Hogyan javítható az ízületi mobilitás? Gyakorlatok csípőízületekre:

1. Feküdj hanyatt. Hajlítsa be a bal lábát, fogja meg a lábszárát a kezével, egyenesítse ki a lábát a kezét, hajlítsa meg ismét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Aztán ugyanez a másik lábbal is. Ismételje meg 16-szor.

2. Üljön a földre, egyenes lábakkal. 1-3-ig számolva hajoljon előre, és próbálja meg megérinteni a lábát a mellkasával, nyújtsa előre a karját,ne hajlítsa a lábát térdre; rovására 4-visszatérés az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 16-szor.

3. Üljön a térdére és a sarkára. Az 1-3-ig számolva egyenesedjen fel és hajoljon hátra, próbálja a csípőt a lehető legjobban előre hozni; a 4. számnál térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 12-szer.

4. Álljon a bal térdre, a jobb láb előre hajlítva, tegye a kezét a jobb térdre. Az 1-3 számlálásnál mozgasd a bal csípőt és a medencét előre és le, a 4-esnél pedig térj vissza a kijárathoz. pozíció. Aztán a másik láb. Ismételje meg 16-szor.

5. Álljon jobb oldalával a székhez, kezével fogja a háttámlát. Bal lábbal guggolva vigye a jobb lábát mögé, amennyire csak lehetséges oldalra, tartsa függőlegesen a testet, majd térjen vissza a kijárathoz. pozíció. Forduljon a szék bal oldalára, és tegye ugyanezt. Ismételje meg 12-szer.

6. Állj fel, tedd vállszélességre a lábaidat, tedd csípőre a kezed. Az 1-3 számlálásnál guggolj a jobb lábra, és dőlj előre, a 4-es számnál térj vissza a kijárathoz. pozíció. Ugyanez a bal lábbal. Ismételje meg 16-szor.

7. Ülj szét a lábfejeddel, tenyereiddel magad előtt a padlón, ujjaiddal egymás felé. Az 1-3-ig számolva dőljön előre, könyökét tegye a padlóra, 4-ig térjen vissza a kijárathoz. pozíció. Ismételje meg 16-szor.

8. Álljon fel, tegye a lábát szélesebbre, mint a váll. Az 1. számnál – dőljön előre, tenyerét a padlóra helyezve; 2-ig számolva – terítse el a sarkát oldalra; A 3. számnál – húzza szét a zokniját oldalra; 4-ig – tárd szét a sarkaidat oldalra; 5-ig számolva - mozgassa befelé a sarkát; 6-ig számolva – fordítsa be a zoknit; 7-ig számolva - mozgassa befelé a sarkát; A 8-as fióknál - visszatérés a kijárathoz. pozíció. Ismételje meg 10-szer.

9. Üljön hátra, kezére támaszkodva, hajlítsa be a lábát, és terítse szét oldalra. Az 1. fióknál – jobbra lefelétérd befelé, hogy megérintse a padlót; A 2. fióknál – visszatérés a kilépéshez. pozíció. Ugyanez a másik térddel is. Ezután mindkét lábát egyszerre. Ismételje meg 16-szor.

10. Üljön le a földre, hajlítsa be a lábát, tegye össze a lábát, térdét szét. Kezével a térdére támaszkodva engedje le azokat a lehető legalacsonyabbra a padlóra, és térjen vissza a kijárathoz. pozíció. Ismételje meg 16-szor.

Következő

Olvassa el továbbá: