Gyakorlatok az alsó sajtó számára - hogyan lehet megfelelően fejleszteni egy szeszélyes izomot

Előző

TARTALOM:

  • A sajtó megfelelő étrendje a siker kulcsa
  • A hasizmok alsó része a legmakacsabb izmok
  • Hogyan pumpáljuk fel az alsó prést

Nem kell testépítőnek lenned ahhoz, hogy jó hasizmod legyen – ez az igazság sok olyan pasi lelkét melengeti, akik szeretnének nyárra formába lendülni.

A lapos has egyértelműen meghatározott hasizmokkal a legtöbb sportoló álma.

A valóságban azonban a sajtó izmai meglehetősen szeszélyesek, és nem is olyan egyszerű megszabadulni a vonzó kockákat rejtő zsírrétegtől.

A sajtó megfelelő étrendje a siker kulcsa

Elvileg a sajtó izmai ilyen vagy olyan formában mindenkiben kellően fejlettek. De a legtöbb emberben nem szivattyúzzák fel őket eléggé, ezért meglehetősen kis méretűek, ráadásul egy zsírréteg rejti el őket, ami a legjelentősebb a hasi sajtó területén.

Tehát a szép sajtó kialakulásának első szakasza nem a gyakorlatok, hanem a megfelelő táplálkozásra való átállás, amelynek célja a zsír százalékának csökkentése a testben. Azt már régóta tudja mindenki, hogy nem fog csak a test bizonyos helyein kiüríteni a zsírt, és hogy a zsírégetés nem zonális, hanem globális folyamat, ami elsősorban diétával érhető el.

Nyilvánvaló, hogy bármennyit izzad az edzőteremben vagy a fitneszklubban, de ha utána elmész a McDonald's-ba, és egy adag krumplival és egy sajtburgerrel fejezed be az edzést, akkor semmi haszna nem lesz a hasizmok edzéséből. , és a tükörben szép kockák helyett újra a zsírt fogod látni. Ezért az első számú szabály, hogy a szép hasizmokhoz a diétán keresztül vezet a közvetlen út.

A hasizmok alsó része a legmakacsabb izmok

számára

Aki azt a célt tűzte ki maga elé, hogy nyárra szép sajtót érjen el, az hamarosan láthatja munkája eredményét – a csúcsotaz egyenes hasizom egy része nagyon jól reagál az edzési folyamatra, így a diéta betartása mellett a kockák felülről elég gyorsan körvonalazódnak.

De minden edzéssel egyre észrevehetőbb lesz az alsó nyomás felpumpálása.

Miért pont az alsó sajtó izmait tartják a legmakacsabbnak a pumpálás szempontjából?

Az első ok a prés alsó részének elégtelen természetes terhelése, amely a lábak ferdén tartásáért felelős, de az ilyen terhelés meglehetősen ritka a hétköznapi életben, ráadásul ennek a terhelésnek a nagy része megoszlik a lábizmok. A második ok a szervezet fent említett vágya, hogy zsírt halmozzon fel ezen a területen.

Fontos megjegyezni azt is, hogy az alsó nyomás izmai fájdalommal és kellemetlen érzéssel reagálhatnak rájuk, ha a gyakorlatokat helytelenül végzik el, ezért a gyakorlatok helyessége különös figyelmet igényel az edzési folyamatban.

A hasizmok ezen jellemzői miatt ne hajlítsa meg a botot az ismétlések számával, jobb, ha több megközelítést végez, és a technikára koncentrál, mint a maximális ismétléseket.

Ezenkívül a sajtó edzése előtt alaposan meg kell nyújtani mind a lábizmokat, mind pedig a prést, ez lehetővé teszi a lábizmok lehető legkevesebb igénybevételét az edzés során.

Hogyan pumpáljuk fel az alsó prést

A prészóna izomrostjai nagyon jól ellenállnak a feszültségnek és a fáradtságnak, ezért ezen izmok edzését nagyobb ismétlésszámmal kell végezni, mint az összes többi izom esetében. A hasizmok pumpálására szolgáló megközelítésben 230 ismétlés megfelelő lesz, ha saját testsúllyal, súlyok nélkül edz.

Egyébként a hasizmok edzéséhez szükséges súlyok is jó ingerek az izomzatnaknövekedés, mivel a prés jól alkalmazkodik a terhelésekhez és a saját test súlyával végzett állandó gyakorlatok az izomnövekedés stagnálását okozhatják.

Az edzést minőségi bemelegítéssel kell kezdeni. A présizmok edzésének bemelegítéseként egyszerű nyújtások és egyszerű kardio gyakorlatok is használhatók, amelyek fejlesztik az izmokat és elősegítik a zsírégetést a testben, ami, mint emlékszünk, a kulcsa a vizuális megrajzolásához. a sajtó kockái.

A bemelegítés után pihenjen egy kicsit, és közvetlenül kezdje el a gyakorlatokat:

  • Kerékpár. Kiindulási helyzet - hanyatt fekve a hát alsó részét és a lapockáit a padlóhoz kell nyomni. A lábakat körülbelül 20-30 fokkal a padló fölé emeljük és behajlítjuk. Perceken át a kerékpárpedálok forgását szimuláló mozdulatokat hajtanak végre, majd egy percig az ellenkező irányba.
  • Lábak felemelése a talajról. Ugyanaz a kiindulási helyzet. A lábakat 75-85 fokos szögig emeljük fel.Fontos, hogy az ismétlések között ne érintsük meg a sarokkal a padlót, hogy a lábszárak és a prés folyamatosan feszültség alatt legyen a megközelítés során. Fontos figyelni a légzést: a lábak felemelésekor lélegezzen be, leengedésekor lélegezzen ki. Az ismétlések száma lehetőleg legalább 20, de ez a fizikai adottságoktól függően egyéni. Az ismétlések száma négy-öt.
  • A lábak felemelése függőleges helyzetben a vízszintes sávon. A kezdeti helyzet a vízszintes rúdon lóg kinyújtott karokkal. A kiindulási helyzetből emelje fel a lábát, térdre hajlítva, húzza fel a térdét a mellkas szintjéig, tartson egy rövid szünetet és engedje vissza. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot három-négy sorozatban végezze el, tíz-tizenkét ismétlésből. Erősebb fizikai szinttel és nyújtási szinttel a gyakorlatot térdhajlítás nélkül, de teljesen behajtva végezheti úgy, hogy a lábujjak érintsék a vízszintes sávot.
  • „Könyv” (összehajtott kés). VAL VELa fekvő pozíciót a lábak földről való felemelésével hajtjuk végre, de a lábak felemelésével egyidejűleg a test is megemelkedik, miközben a kezek ujjai a lábujjakig érnek. Ebben a gyakorlatban tanácsos párnázni a hát alsó része alá, hogy elkerüljük a súrlódást.

Ezek a gyakorlatok alapvetőek az alsó nyomás edzéséhez. Nem túl gyakran, körülbelül hetente 1-2 alkalommal kell elvégezni, mivel a sajtó izmai, mint az összes többi, nem edzés közben, hanem az edzések közötti pihenés során nőnek. Az edzésnapok közötti időt érdemesebb futással vagy más kardió gyakorlatokkal tölteni, hogy közösen égessük zsírt a szervezetben.

Következő

Olvassa el továbbá: