Tornagyakorlat. Ritmikus gimnasztika komplexum.

Előző

A ritmikus gimnasztika önkéntes gyakorlatok táncos módon végzett komplexuma, amikor az elvégzésük nem igényel nagy erőfeszítést, és a tempót elsősorban a zene diktálja. Ugyanakkor maga az ember is mássá válik, speciális mentális állapotba kerül, emelkedett hangulatban van, pszichés ellazulás következik be.

A ritmikus gimnasztika órák javítják a szív- és érrendszer és a légzőrendszer munkáját, erősítik az izmokat, helyreállítják a mozgáskoordinációt, a helyes testtartást, a járás helyessé, elegánssá válik. Emellett fejlődik az állóképesség, az erő tulajdonságai, javul az ízületi mobilitás.

A ritmikus gimnasztika mozgásainak kiválasztásakor számos körülményt kell figyelembe venni:

Általában melyik mozdulatokat szereted, az illik jobban a személyiségedhez.

Az alak, életkor és funkcionális képességek alapján mely mozgások a legreálisabbak. Nyugodtan improvizálj, légy természetes, szabad, laza.

A következő mozgások szerepelhetnek a ritmikus gimnasztikában:

– az egyes testrészek mozgása, hajlítás és nyújtás, fordulatok és forgatások nagy és alacsony feszültséggel, lábak és karok lendítése;

– séta, futás, ugrálás, ugrás;

-a művészi gimnasztika és tánc és koreográfia elemei.

Azonnal figyelmeztetni kell a túl nagy tempóra. És pontosan addig kell csinálni, amíg örömet okoz, és a mozdulatok könnyen végrehajthatók.

A ritmikus gimnasztika gyakorlatai meglehetősen egyszerűek, és bármely korosztály számára elérhetőek. Az egyes mozdulatok többszöri megismétlése külön-külön vagy különböző gyakorlatok kombinációja határozza meg aerob jellegüket, ami serkenti a szív- és érrendszert és a légzőrendszert, megterheli a mozgásszervi rendszert.

A ritmikus gimnasztika teljes komplexuma 3 részre osztható: az előkészítő rész,fő és utolsó rész. A teljes óraidő kb. 20%-a az előkészítő részre, 70%-a a fő részre és 10%-a a záró részre kerül. Egy gyakorlat megfelelőbb időtartama 50-60 másodperc, ami lehetővé teszi, hogy meghatározza a gyakorlatok számát az egyes részekben és a teljes komplexumban.

A ritmikus gimnasztika előkészítő részében végzett gyakorlatok segítenek felmelegíteni a testet a komplexum fő részében végzett gyakorlatok elvégzéséhez. Ezek húzógyakorlatok, különféle helyben vagy előrehaladással járó járás, táncos elemekkel. A mozgásokat lassú ütemben, fokozatos felépítéssel hajtják végre. A ritmikus gimnasztikában a séta különböző típusainak különleges neveik vannak:

A „Step-touch” egy érintéssel járó lépés. Tetszőleges irányban hajtják végre ugrásokkal, fordulatokkal és mozdulatokkal.

"Keresztlépés" - a fordulatokat és a mozgásokat keresztlépésben hajtják végre.

"Március" - helyben járás, a térd magasra emelése.

"Gabonabor" - keresztbe tett lépések mozgással balra és jobbra.

A ritmikus gimnasztika komplexumának fő része intenzívebb gyakorlatokat tartalmaz, amelyek az izomcsoportok fejlesztését célozzák. Két részből áll - aerob és erő. Az aerob rész minden gyakorlatát álló helyzetben végezzük: ruganyos lépések, félguggolások, ugrások, lendítések, könnyű futás, a lábak és a karok különféle mozgásai, ütésekkel kísérve. Az erőrészben a gyakorlatokat ülő és fekvő helyzetben végezzük különböző izomcsoportok számára - ezek a fordulatok, dőlések, kilengések, fekvőtámaszok, az izmok nyújtása.

A ritmikus gimnasztika utolsó részét alacsony intenzitású gyakorlatok alkotják - relaxáció és légzés céljából -, amelyek fokozatosan csökkentik a pulzusszámot és segítik a szervezetet a megerőltető fizikai aktivitás utáni felépülésben.

Az aerobik során a zene nagy jelentőséggel bírserkenti a központi idegrendszert, vidám hangulatot teremt, ütemet ad. Minden gyakorlathoz külön kiválasztják a zenét, majd összeállítják a komplexumot. A gyakorlatokat folyamatosan, egymás után, megállás nélkül végezzük.

Ritmikus gimnasztika. A ritmikus gimnasztika komplexuma:

Ezért a ritmikus gimnasztika hozzávetőleges komplexumát kínáljuk, amely alapján az Ön preferenciái, életkora és fizikai állapota alapján elkészítheti az Önnek megfelelő komplexumot.

A ritmikus gimnasztika előkészítő része:

Lassú dallam.

1. Húzás. Emelje fel a kezét az oldalakon keresztül, és váltakozva engedje le a bal, majd a jobb kezét, könyökénél hajlítsa meg maga előtt.

2. Jobb lábbal kitörést végzünk, jobb kézzel nyúlunk érte. Aztán balra.

3. Döntse oldalra és előre átlósan, félkört balra, egyenesítse ki. Aztán a másik oldalra.

4. Kezeket a derékra, a könyököket előre lekerekítve a hátat lekerekítve, félig guggolni a lábujjakon, majd kiegyenesíteni a vállakat, a könyököket szétteríteni oldalra és leengedni az egész lábra.

5. "Step-touch" - egy lépés érintéssel, különböző irányokba és 90 fokos elfordítással.

A ritmikus gimnasztika fő része:

6. Lépések a 24 számolás helyén, átállással a lábujjak emelésére 24 számolásnál, "Keresztlépés" és a kezek elforgatása a könyökízületekben egyik oldalra és a másikra.

7. Lépések előre mozgással: lépés jobb lábbal, lépés bal lábbal oldalra a lábujjakon, bal kéz előre-fel, ugyanez a másik lábbal, 8 számolás, hátrafordítás, karok oldalra és könyökben enyhén hajlítva, összekötve a lapockáit. Cserélje ki a lábát egyesével: tegye a jobb oldalt oldalra, a bal oldalt tegye oldalra.

8. Hajlítsa be a karját a könyökénél, szorítsa ökölbe a kezét. Helyben ugrálva, felváltva dobja le a karját, oldalra, előre és felfelé.

9. Kezeksúlyzók a csípőn. Lépj jobb lábbal, bal lábbal a lábujjra, bal kézzel előre jobbra. Menj vissza, és végezd el a másik lábbal és kézzel.

10. Engedje le a kezét, végezzen félguggolást, hajlítsa be a karját a könyökénél, fordítsa a kezét a vállára. Ezután térjen vissza az i-hez. o., és csinálj egy félig guggolást, kezed oldalra, térj vissza az i-hez. p. Feszülten hajtsa végre a gyakorlatot.

11. Lábak össze, csináljunk félguggolást, karok súlyzókkal könyökben hajlítva, felemelve, mozgassuk a karokat hátra, könyököljünk fel.

12. Lábakat szét, egyenes karokat emelni előre, ecset le.

13. Kezek az övön. Guggolás jobb lábra, bal lábujjra, 4 számolásig, majd két lábra guggolás, térdeket széttárva, 4 számolásig, majd bal lábra, jobb lábujjra.

14. "Step-touch" a pihenéshez.

15.a) Álljon a bal térdre, bal kézzel a padlóra, jobb lábbal a zoknira, jobb kézzel az övre - emelje fel a lábát 8-12-szer oldalra, majd a másik lábát; b) feküdj a bal oldaladra, kezed a fejed alá, jobb lábadat lendítsd oldalra, fel, hátra 8-12-szer, majd a másik lábbal.

16. Feküdj hanyatt, kezed oldalra, lábak felfelé, bal lábbal tedd oldalra, térj vissza az i-re. o. majd a jobb lábát oldalra. Ezután tárja szét mindkét lábát oldalra. Pihenéshez hajlítsa be a lábát, és nyomja össze a kezét, üljön le, dőljön előre, nyújtsa.

17. Feküdj a hátadra, pihenj a könyöködön, lábad vállszélességben. Enyhén emelje fel a medencét 16-20-szor, majd a lábakat együtt - emelje fel a medencét 20-szor. A bal láb áll, hajlítsa be a jobb lábát térdnél és helyezze a bal térdre, emelje fel a medencét 15-ször, majd ugyanezt a másik lábával.

18. Feküdj hanyatt, hajlítsd be a lábaidat, majd egyenesedj fel, végezz ringató mozdulatot, engedd le, majd a másik lábbal. Átmenet: üljön a jobb combra, emelje fel a bal lábát, ragadja meg a sarkát, tegyen egy ringató mozdulatot, nyújtsa, majd ugyaneza másik lábát

19. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a lábad a padlón, a kezed a fejed mögé. Emelje fel a fejét és a vállát, a hátát a padlóhoz nyomja.

20. Feküdj a hátadra, kezed a test mentén. Felváltva emelje fel a lábát derékszögbe (olló), és engedje le mindkét lábát együtt.

21. Feküdj hanyatt, a lábad térdre hajlítva, a bal lábadat tedd a jobb lábad térdére, a kezeidet kulcsold össze a fejed mögött. Próbálja meg 15-ször megérinteni a bal térdét a jobb könyökével. Ezután ugyanez a bal könyökkel.

22. Sarkon ülve, kéz a térdén. Vegyük oldalra a bal kezünket, körkörös mozdulatokat végezzünk a kezünkkel, előre és oldalra hajolva. Aztán a másik irányba.

A ritmikus gimnasztika utolsó része:

23. „Hullám” gyakorlat. Végezzen körkörös mozdulatokat jobb kézzel alulról - felfelé - oldalra, ugyanezt a bal kézzel, majd mindkét kezével egyszerre.

24. A jobb lábbal oldalra, nyúljunk a jobb kézhez, mellyel könyökízületben végezzünk körkörös mozdulatokat, majd a másik oldalra.

25. Jobb lábbal lépj oldalra, majd a jobb válllal végezz körkörös mozdulatot hátra, majd ugyanezt a bal lábbal és kézzel. Ezután egy helyben állva végezzen körkörös mozdulatokat mindkét vállával előre és hátra.

26. Lassan döntse előre a fejét, próbálja az állát a lehető legtávolabbra tolni, és húzza hátra.

27. Lábak szét, kezek térdre, kerek hát, hajlítsa meg a gerinc ágyéki és mellkasi szakaszát, finoman mozog egyik pozícióból a másikba.

28. Emelje fel a kezét oldalra - lélegezzen be, lassan engedje le - lélegezzen ki.

Ez a komplex jó terhelést biztosít minden izom számára, és serkenti az aerob (azaz oxigén) folyamatokat a szervezetben. De nem szabad ezt a kimerülésig csinálni. Egyik gyakorlatot helyettesítheti egy másikkal, növelheti vagy csökkentheti az ismétlések számát. A ritmikus gimnasztika órák összideje 35-40 órapercek

Következő

Olvassa el továbbá: