A sovány és olcsó termékek, ételek fő fehérjeforrásairól

Előző
  • Példák a főbb fehérjeforrásokra
  • Olcsó fehérjetermékek
  • Táplálkozási szakértők tanácsai

    • Az emberi test és elsősorban az izmok fő építőanyaga a fehérje (más néven fehérje). Sokféle fehérje létezik, de mindegyik aminosavból áll, amelyekből húsz van a természetben. Az emberi szervezet tizenkétféle aminosavat képes önmagában szintetizálni, de ezek közül nyolcat csak élelmiszerből lehet beszerezni. Ezért nagyon fontos tudni, hogy mely termékek tartalmazzák ezeket az alapvető anyagokat.

    A fehérjeforrások állati vagy növényi eredetű termékek. A második a leghasznosabb, mivel nem terheli túl a szervezetet zsírokkal és koleszterinnel. Ezenkívül aminosavakat tartalmaznak az ember számára szükséges mennyiségben.

    Érték az emberi test számára

    A fehérje szerves természetű anyag. Fő funkciója, hogy építőanyagként töltse be az összes szövetet és töltse fel az energiatartalékokat. A készlet nem halasztható, ezért szükséges a készlet folyamatos feltöltése. Ennek az anyagnak a hiánya esetén a saját izomszövet elvesztése következik be. A szervezet létfontosságú tevékenysége megzavarodik.

    Fontos!Az általános normák szerint 0,8-1,5 g fehérjét kell fogyasztani 1 kg emberi testsúlyra vonatkoztatva.

    Ezek az adatok a hétköznapi emberek számára relevánsak. A sporttal vagy fitneszben részt vevőknek nagyobb összegre van szükségük. Az élelmiszerekben lévő anyag mennyiségének meghatározását a GOST szabványok határozzák meg.

    A termékek fehérjében gazdagok

    A fehérjeforrásokról

    A fehérje lehet növényi vagy állati eredetű. A növényi természet fő forrásai a következők:

    • Hüvelyesek: a legmagasabb tartalom a növényi eredetű források között. Sok fehérjét találhat a lencsében, fehér ésvörös bab.
    • Dió: a fehérje mellett tartalmazzák a szükséges mennyiségű zsírt. A kesudió, a mogyoró, a mandula és a dió áll az élen.
    • Gomba: a legtöbb a vargányában, a vargányában és a vargányában.
    • Gabonafélék és gabonafélék.

    Fehérjében gazdag ételek

    A növényi alapú ételek tökéletesek a vegánok számára.

    Az állati eredetű fehérjék a következők:

    • A hús az állati fehérje fő forrása. Fehér hús: csirke, nyúl, csirke és nyúl belsősége. Vörös hús: a legtöbb a sovány marhahúsban.
    • Tojás: A csirke tojás a fő fehérjeforrás. Figyelemre méltó, hogy a tojásfehérje nagyon könnyen felszívódik a szervezetben.
    • Tejtermékek: A joghurt, a túró, a kefir és a túró jót tesz.
    • Fehér hal: értékes források – póló, szürke tőkehal, vékonybajszú tőkehal.
    • Vörös hal: a lazac fehérje- és zsírforrás.

    Figyelem!Nem ajánlott teljesen lemondani az állati eredetű fehérjetermékekről. Néhányat meglehetősen nehéz helyettesíteni más termékekkel.

    Magas fehérje- és rosttartalmú, de alacsony zsírtartalmú ételek

    Mely termékek tartalmazzák a legtöbb fehérjét és rostot? Az anyagok mennyiségét tekintve vitathatatlanul vezető szerepet töltenek be a gabonafélék és a teljes kiőrlésű gabonák. Kis mennyiségű zsírt tartalmaznak, miközben B-vitaminokkal, rostokkal, cinkkel és vassal látják el a szervezetet.

    Miben van sok fehérje, miben kevés zsír? A csirke, pulyka és borjúhús nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Ugyanakkor gyakorlatilag nincs zsírjuk. Az olyan termékekben, mint a garnélarák, csigák, tintahal, rák, homár, puhatestűek, borsó, gabonafélék, nagy mennyiségű fehérje van, és szinte nincs zsír.

    Mely növények magjai tartalmazzák a legtöbb fehérjét? Általában a vöröshere anyagban gazdag. Deaz emberek nem eszik meg ezeket a magvakat, hanem állati takarmányként használják fel. Ha kifejezetten az emberi táplálkozásról beszélünk, akkor a tökmag tartalmazza a legtöbb fehérjét: egyharmaduk fehérje.

    ételek

    A tökmag fehérjében gazdag

    Példák a főbb fehérjeforrásokra

    Sokan keresnek sovány fehérjét, minimális zsírtartalmú termékeket a következő listán:

    • fehér halhús (tőkehal, foltos tőkehal, lepényhal, laposhal, pollock);
    • vörös halhús (coho, sockeye, lazac);
    • bab, borsó, lencse;
    • fehér baromfihús;
    • alacsony zsírtartalmú sajt;
    • sovány marhahús;
    • madártojások

    Mely termékek tartalmaznak fehérjét?

    A fehérjét speciális tablettákban lehet tartalmazni. Gyakrabban ezt a fehérjeformát (tiszta fehérjéket) az izomtömeget építő testépítők szedik. Ennek az űrlapnak az előnyei közül kiemelhető a könnyű használat és a hosszú tárolási idő. Az ottani koncentrációk azonban túl magasak, ezért ezeket a gyógyszereket nem szabad a mindennapi életben használni.

    A fehérjetartalmú gabonafélék közül érdemes kiemelni: zabpehely, hajdina (a gabonafélék fehérjetartalmában vezető), gyöngy árpa, köles, kukoricadara, rizs. A gabonafélék nagy mennyiségű "jó" szénhidrátot is tartalmaznak.

    Fontos!Azok, akik megpróbálnak megfelelő étrendet készíteni, ne feledjék, hogy a fehérjék aminosavakból állnak. Mindössze 20 aminosav van, ebből 8 esszenciális.

    A fehérje aminosavakat fontos tudni, mert a szervezetnek nemcsak fehérjékre van szüksége, hanem különféle aminosavak listájára.

    Az aminosavak közül a következők érdemelnek különös figyelmet:

    • leucin - elősegíti az izomnövekedést (cirokot, avokádót, mazsolát, almát tartalmaz);
    • izoleucin - hozzájárul a hemoglobin képződéséhez, eltávolítja a koleszterint, szabályozza a cukrot (rozs, dió,mandula, zab, lencse);
    • lizin - kollagént termel (bab, petrezselyem, avokádó);
    • a metionin elősegíti a porcok fejlődését (rizs, búza, zab, dió);
    • a fenilalalin pajzsmirigyhormonok anyaga (földimogyoró, füge, mazsola, zöldek);
    • treonin - támogatja az immunitást, a szív és a máj egészségét (tök, zöldek, avokádó, füge, mazsola);
    • triptofán - befolyásolja az idegrendszert (zab, hínár, spenót, bab, sütőtök);
    • valin - elősegíti az izomnövekedést (bab, brokkoli, szezám, szója);
    • hisztidin – támogatja az izmok egészségét (rozs, rizs, búza, dinnye, bab).

    A megfelelő étrendet követő emberek csodálkoznak: hogyan lehet fehérjét bevinni az étrendbe? Lehetséges a közönséges joghurtot görög joghurttal helyettesíteni, a salátához hozzáadni némi diót, az első ételbe lencsét tenni, a zöldségeket mandulával kiegészíteni, a zsíros húst érdemes sovány hússal helyettesíteni.

    A zsíros húst sovány húsra kell cserélni

    Olcsó fehérjetermékek

    Az olcsó fehérjeforrások a következők:

  • A tojás jó minőségű fehérjét tartalmaz, de ára alacsony.
  • Konzerv tonhal. Az egyik magas anyagtartalmú termék. 100 gramm konzervben körülbelül 30 gramm fehérje van.
  • Mogyoróvaj.
  • Tejsavó.
  • Gabonafélék (hajdina, zab, köles).

    • Fontos!Nem szabad visszaélni a csirketojással. Naponta legfeljebb 1-2 tojás fogyasztása javasolt. Ez különösen igaz a cukorbetegségben szenvedő középkorú férfiakra.

    Táplálkozási szakértők tanácsai

    A fehérjefogyasztás mértéke

    A fehérjék segítenek megszabadulni a túlsúlytól. Napi 100-150 g mennyiségben fogyaszthatók (hús, csirke, sajt, hal).

    Ugyanakkor tanácsos betartani néhány szabályt:

    • BAN BENa testfehérjéknek különböző forrásokból kell származniuk.
    • A növényi fehérjéket 65%-ban, az állati eredetűeket 80%-ban szívja fel a szervezet.
    • A fehérjetartalmú ételeket salátákkal, zöldekkel és zöldségekkel kombinálják.
    • Fehérje diéta betartása esetén fontos, hogy naponta legalább 2,5 liter vizet fogyasszunk.
    • Ideális fehérje reggeli: tejes zabkása.
    • A szénhidrát nem zárható ki a fehérje étrendből: a gabonafélék, amelyeket a legjobb a nap első felében fogyasztani. Délután jobb, ha friss vagy főtt zöldséget fogyasztunk bármilyen fehérjetermékkel (csirkemell, hal).
    • Az élelmiszer-feldolgozás legjobb módja: főzés, párolás, párolás.
    • Jobb, ha a sajtot legfeljebb 4% zsírtartalmú, és a túrót - 9% -ot használunk. Minél magasabb a termék zsírtartalma, annál kevesebb fehérjét tartalmaz.

    A fehérje az emberi test összes szövetének kialakulásában részt vevő legfontosabb elem. A normális élethez elegendő mennyiségű fehérjeterméket kell fogyasztani. A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek is. A szervezetnek mindkét típusra szüksége van.

    Következő

    Olvassa el továbbá: