A telített és telítetlen zsírokról és zsírsavakról, melyik hasznos

Előző

Az alak tökéletes állapotának megőrzése érdekében megfelelően kell enni, és figyelemmel kell kísérnie a kalóriabevitelt. Minden étkezés összetételének tartalmaznia kell elegendő mennyiségű szénhidrátot, telített és telítetlen zsírokat, valamint fehérjéket. Mielőtt feladna bizonyos ételeket, át kell gondolnia, milyen előnyökkel jár a szervezet számára.

A napi étrend összeállítása során feltétlenül meg kell ismerkednie a telített és telítetlen zsírok előnyeivel és ártalmaival kapcsolatos információkkal. Azt is tudnia kell, hogy mely élelmiszerek zsírosak és melyek károsak az emberre.

Telítetlen zsírok

Zsírsavak (telített és telítetlen, fontosságuk a szervezet számára

Az étkezési zsírok valódi energiakoncentrátumok. Egy átlagos férfi teste körülbelül 15 kg zsírt tartalmaz, amely minden belső szerv működéséhez szükséges. Ami a nőket illeti, ez a szám eléri a 20 kg-ot.

A zsírok emberi hasznát elsősorban a védő funkció jelenti. A telítetlen makroelemek védik az emberi bőrt a sérülésektől, a bőr alatti zsír pedig megakadályozza a téli hipotermiát. A veséket, amelyek a legfontosabb belső szervek, vastag zsírréteg veszi körül, amely megvédi őket a károsodástól és az ütésektől.

Figyelem!A zsír másik fontos szerepe a szervezetben, hogy a makroelemek képesek telíteni, ellenállni a sugárzásnak és a különböző fertőző betegségeknek.

A zsírsejtek aktívan termelnek citokineket, amelyek megfelelő szinten támogatják az immunrendszert és részt vesznek annak munkájában. Tapasztalt táplálkozási szakértők és tudósok, akik tanulmányozzák a zsírok fontosságát az emberi szervezet számára, azt állítják, hogy azok az emberek, akik nem fogyasztanakmakrotápanyagok, a koleszterin hasznos formáinak mutatója a vérben minimálisra csökken. Ez viszont a depresszió, az érelmeszesedés és a fokozott idegesség aktív kialakulását vonja maga után. A gyerekek mentális képességeik gyors hanyatlását tapasztalhatják.

Minden ember napi étrendjének tartalmaznia kell telített és telítetlen zsírsavakat. Mielőtt napi menüt készítene, ismerkedjen meg néhány szabálysal:

Az ember napi étrendjének legalább 40% zsírt kell tartalmaznia az ételek teljes kalóriatartalmából;
Figyelni kell az állati és növényi eredetű makroelemek arányát, melyek aránya 2:1.

Érdemes megjegyezni, hogy a túlzott mennyiségű zsír használata nemkívánatos mellékhatásokkal jár. Az emberekben csökken a termelékenység, és a túlsúly túlterheli az inakat, ízületeket és szalagokat. A fejlettebb eseteket olyan szívbetegségek, mint a magas vérnyomás, valamint a cukorbetegség és az érelmeszesedés jelentik.

A zsírok túlzott használata a termelékenység csökkenésével jár

Mi a különbség a telített és telítetlen zsírok között

Telített zsírok

Sokan meg vannak győződve arról, hogy a zsírok károsak a szervezetre, de a táplálkozási szakemberek azt állítják, hogy ez a vélemény nem teljesen igaz. Nem minden makrotápanyag káros az emberre, csak a megfelelő zsírfajtát kell egyedileg meghatározni. A telítetlen zsírsavak jelentős egészségügyi előnyökkel járnak, ami nem mondható el a telítettekről - növelik a szívinfarktus vagy bármely más szívinfarktus kockázatát, valamint eltömítik a dendriteket és az artériákat.

Ahhoz, hogy megértsük a kétféle zsírsav közötti különbséget, meg kell ismerkedni az általánosan elfogadott elvvel: az állati zsíroka makrotápanyagok telített formái, a növényiek pedig telítetlen zsírsavak.

De érdemes megjegyezni, hogy vannak kivételek és eltérések. Például a telített (szilárd) zsír beszerzése érdekében a gazdálkodók kifejezetten a sertések teljes hizlalását veszik igénybe. De a tél beálltával a sertések megmerevednek és megfagynak. Ellentéte a sertéseknek, a halaknak, amelyekben állati eredetű makrotápanyagok is vannak. Hideg vízben, sőt zord sarkvidéki hőmérsékleten is élnek. A halolaj egy telítetlen makrotápanyag, amely segít fenntartani a folyékony állapotot nulla alatti hőmérsékleten.

Állati eredetű zsírokat tartalmazó termékek

Milyen zsírok hasznosak a szervezet számára és fontosak a fogyás szempontjából

Ha figyelembe vesszük a zsírok hasznosságának osztályozását a kémiában, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a növényi eredetű anyagok bizonyos jellemzőikben különböznek. Azok számára, akik búcsút szeretnének venni a plusz kilóktól, tapasztalt táplálkozási szakértők a következő ételek fogyasztását javasolják a listáról, amelyek a telítetlen zsírok nélkülözhetetlen forrásai:

szőlőmag olaj;
kukoricaolaj;
homoktövis olaj;
napraforgó-, lenmag- és dióolaj.

Telítetlen zsírsavak

A kivételt számos gyümölcsfajta képviseli, amelyek szubtrópusi és trópusi régiókban nőnek. Összetételükben magas olvadáspontú zsírsavak találhatók, amelyeknek köszönhetően szilárd állapotuk trópusi hőségben is megmarad. Növényi eredetű szilárd telített anyag, amelyet a pálma- és kókuszolaj tartalmaz.

Figyelem!A zsír olyan mutatói, mint a telítettség és a keménység, elválaszthatatlanok. A telített anyagok szilárd halmazállapota még szobahőmérsékleten is változatlan marad, a folyékonytelítetlen komponensek mennyiségét a nulla jel alatti hőmérsékleten tárolják.

A felnőttek napi étrendjének körülbelül 90-100 g zsírt kell tartalmaznia (a napi norma kiszámításakor kövesse a testsúlyt: 1,5 g / 1 kg). Ügyeljen arra, hogy növényi olajat használjon, amely többszörösen telítetlen zsírsavakból áll.

A felnőttek napi étrendjének körülbelül 90-100 g zsírt kell tartalmaznia

Telített és telítetlen zsírokat tartalmazó termékek és ételek

Növényi zsírok

A táplálkozási szakértők azt állítják, hogy a zsírsavak napi bevitelének körülbelül 70%-ának többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen anyagokból kell származnia. Ami a telített zsírokat illeti, ezek aránya az étrendben nem haladhatja meg a napi 7% -ot. A telített makrotápanyagok legnépszerűbb forrásai a következők:

sajttartalmú élelmiszerek;
különféle halfajták (hering, tonhal, makréla, szardínia, lazac és tőkehalmáj);
állati eredetű termékek, amelyeket hús, tejföl, kolbásztermékek, teljes tej és vaj képviselnek;
növényi alapú összetevők, például pálmaolaj, margarin, diófélék, valamint napraforgó-, szezám- és tökmag.

Az American Heart Association tagjaként működő biokémia szakemberei arra a következtetésre jutottak, hogy az elfogyasztott zsírsavak mennyiségének csökkentése magában foglalja a zsírsavak többszörösen telítetlenekkel való kötelező helyettesítését. Ez szükséges az érelmeszesedés kialakulásának megelőzéséhez, valamint a stroke és a szívinfarktus megelőzéséhez.

Ez alapján megállapíthatjuk, hogy az étkezési megközelítést a legnagyobb körültekintéssel kell megközelíteni. Különös figyelmet kell fordítani az egyes termékek zsír-fehérje arányára.

Érdemes megjegyezni, hogy a képlet és a tápértéka zsírok nem csak a zsírsav-összetétel, olvadáspont vizsgálati módszerrel határozhatók meg, hanem a frissesség mutatójával is, amely a zsírok teljességének kötelező jele. Ha az élelmiszer-makroelemeket hosszú ideig oxigén nélkül tárolják, ez azt a tényt eredményezi, hogy a telítetlen savak autooxidációja megkezdődik a zsírokban.

Szigorúan tilos a zsírok hosszú távú hőkezelését alkalmazni. A túlhevített és oxidált anyagoknak nincs hasznos tulajdonságuk, káros anyagok, például aldehidek és peroxidok felhalmozódására szolgálnak. Ezek az anyagok megzavarják az anyagcserét és irritálják a gyomor-bélrendszert.

Népszerűek az egyszeresen telítetlen zsírsavak, köztük az olajsav. Ezek az összetevők szinte minden növényi vagy állati eredetű termékben megtalálhatók. Az olívaolaj nagy mennyiségű olajsavat tartalmaz - körülbelül 80%. Ennek az anyagnak az előnyös tulajdonságai között meg lehet jegyezni a lipidanyagcserére gyakorolt pozitív hatást, valamint az epeutak munkájának javítását.

"Rossz" zsírokat tartalmazó termékek

Táplálkozási szakértők tanácsai

A tapasztalt táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy figyeljenek arra a tényre, hogy a napi étrend helytelen összetétele olyan betegségeket von maga után, mint a migrén, a stroke, az ízületi gyulladás, a daganatok és a szív- és érrendszeri betegségek. Az ilyen kellemetlen következmények kizárása érdekében a menüben szerepelnie kell a tenger gyümölcseinek, a friss zöldségeknek és gyümölcsöknek, valamint a zsíros halnak. A napraforgóolaj helyettesíthető lenolajjal, és salátákat is lehet vele öltöztetni.

Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék a sovány húst vagy korpát, amely a sovány termékek csoportjába tartozik. Ennek vagy annak a húsételnek az elkészítése során le kell vágni a felesleges zsírt és a bőrt. Szintén nem ajánlott elhanyagolni a használatáttenger gyümölcsei és halételek, amelyek elkészítéséhez csak növényi olajat használjon.

Fogyáskor szigorúan tilos a margarin és a kenhető krémek használata. Az étlapon minden nap legalább 3 savanyú tej vagy tejtermék csoportba tartozó terméket kell tartalmaznia. Az erős hőkezelésen átesett élelmiszereket ki kell zárni a napi étrendből. Ez különösen vonatkozik a rágcsálnivalókra - chipsre és krutonra.

Ezen ajánlások betartásával gyorsan búcsút mondhat a plusz kilóknak, és megőrizheti egészséges testét.