Az állati fehérjéről vegetáriánusoknak és vegánoknak, mit lehet pótolni, receptek

Előző
  • Példák vegetáriánus fehérje ételekre
  • Hummusz
  • Falafel
  • Saláták
  • Kotlett
  • Szendvicsek
  • Táplálkozási szakértők és edzők tanácsai

    • A fehérje az élő szervezet minden sejtjének fontos alkotóeleme. Valójában az emberi köröm és haj teljes egészében fehérjéből áll. Az emberi szervezet ezt az anyagot szövetek építésére és helyreállítására használja. A szervezet enzimei, hormonjai és egyéb kémiai vegyületei is fehérjék segítségével épülnek fel. Szükségesek az izmok, a csontok, a kötőszövet és a bőr növekedéséhez.

    A fehérjék és fontosságuk az emberi szervezet számára

    A fehérjék, zsírok és szénhidrátok alkotják a három „makrotápanyagot”. Ez azt jelenti, hogy az embernek nagy mennyiségben van szüksége rájuk. A fehérjék azonban a zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben nem halmozódhatnak fel a szervezetben, azokat folyamatosan kívülről kell beszerezni. De ez nem jelenti azt, hogy az embernek naponta nagy mennyiségű anyagra van szüksége. A felnőttek napi normája 1 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként. Az intenzív edzést folytató sportolóknak többre lehet szükségük, de átlagosan 2 g testtömegkilogrammonként.

    A fehérjék biológiai szerepe

    Fehérje vegánoknak és vegetáriánusoknak

    Mit kell helyettesíteni az édes fogyáskor

    Általánosan elfogadott, hogy a hús, a hal és a tojás a legjobb fehérjeforrás, ezért azok, akik úgy döntöttek, hogy lemondanak az állati eredetű táplálékról, gyakran elgondolkodnak azon, hogy mivel helyettesítheti a húsfehérjét. Amikor hirtelen vegetarianizmusra vagy veganizmusra váltanak, sokan híznak, és nagy mennyiségű szénhidrátot és zsírt tartalmazó ételeket kezdenek fogyasztani - kenyeret, tésztát, dióféléket. A terhesség alatt a vegetáriánus nők veszélyben vannak, ezért különös figyelmet kell fordítaniuk a napi menü megtervezésére. A fehérje feltétlenül szükséges a magzat növekedéséhez és fejlődéséhez.

    Megjegyzés.Az emberi szervezet a 20 szükséges aminosavból 11-et képes előállítani. A maradék 9-nek étellel kell jönnie. A kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező növényi táplálék képes ellátni a szervezetet az összes szükséges aminosavval.

    Mivel helyettesítik a vegetáriánusok a húsfehérjét?

    A kérdés, hogy egy vegetáriánus hogyan helyettesítheti az állati fehérjét, meglehetősen komoly. Az ovo-lakto-vegetáriánusok nem aggódhatnak a vitamin- és aminosavhiány miatt, mindent megkaphatnak, amire szükségük van a tojásból és a tejtermékekből. A laktovegetarianizmus is képes ellátni a szervezetet mindazzal, ami a megfelelő működéshez szükséges.

    Mivel helyettesítsük az édeset és a lisztet megfelelő táplálkozással

    A hús- és tejfehérje pótlása a vegánok számára valamivel nehezebb feladat. A vegánoknak ügyelniük kell a kiegyensúlyozott étrendre. A termékek nagy listája meg tudja oldani azt a problémát, hogyan lehet helyettesíteni az állati fehérjét a vegetáriánusok számára, és biztosítani a szükséges mennyiségben a szervezet számára.

    Szója termékek

    Megjegyzés.A szója sok fehérjeterméket tesz hasznossá a vegetáriánusok számára.

    A tofut "szójababsajtnak" nevezik, mert a sajtok előállításához hasonló eljárással állítják elő. A tofunak szinte nincs íze, de könnyen felszívja azoknak a termékeknek az ízét, amelyekből készült. A szójatej jó alternatíva a tehéntej helyett. Egy pohár szójatej 7 gramm fehérjét, kalciumot és D-vitamint tartalmaz.

    A Tempeh egy fermentált teljes szójabab termék, amely Délkelet-Ázsiában elterjedt. A tempeh a tofuhoz hasonlóan gazdag fehérjében, amely könnyen emészthető és felszívódik a szervezetben. A szinte íztelen tofuval ellentétben azonban a tempeh jellegzetes diós utóízzel rendelkezik. A tofu és a tempeh 100-19 gramm fehérjét tartalmazg termék, valamint vas és kalcium.

    Bab

    Lencse, bab, borsó, csicseriborsó – mindegyik helyettesítheti a húsfehérjét. A lencsét az indiai konyha fűszeres ételek, levesek, rakott ételek elkészítéséhez használják. Egy adag lencse nemcsak 18 gramm fehérjét tartalmaz, hanem a napi rost-, folsav-, magnézium- és vasadag 50%-át is. Egy adag bab, borsó és csicseriborsó 15 gramm fehérjét biztosít a szervezetnek. A hüvelyesekben gazdag étrend segít a szervezetnek csökkenteni a koleszterinszintet, szabályozni a vércukorszintet, a vérnyomást és a hasi zsírt.

    Bab

    Diófélék

    A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik napi 50 gramm mandulát fogyasztanak, hatékonyabban fogynak, mint azok, akik energiaszeleteket fogyasztanak fogyókúraként. A mandula fehérjetartalma 6 g/30 g dió.

    A földimogyoró paszta nagyon magas kalóriatartalmú, de két evőkanál 7 gramm fehérjét tartalmaz. A mogyorópaszta fogyasztása megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket is. A kesudió 5 g fehérjét tartalmaz 30 g termékben, emellett gazdag biotinban is, amely erősíti a körmöket és a hajat.

    Diófélék

    Mag

    A tökmag magnéziumot, foszfort és cinket tartalmaz. Ezeknek a magoknak 35 grammja 9 gramm fehérjét tartalmaz. Chia mag – 13 gramm rost és 6 gramm fehérje 35 gramm termékben. Könnyen felszívják a vizet, gélszerű anyaggá alakulnak, amely alkalmas turmixok és pudingok készítésére.

    Zöldségek

    A zöldségek általában kis mennyiségben tartalmaznak fehérjét, de a spenótban, a brokkoliban, az articsókban, a spárgában és a burgonyában ennek tartalma magasabb, mint másoké. Például egy adag spenót annyi fehérjét tartalmaz, mint egy csirketojás.

    Dara

    Egy adag zabpehely 6 g fehérjét és 4 g rostot biztosít a szervezetnek, emellett foszfort, cinket, magnéziumot ésfolsav. A quinoa 8-9 g fehérjét, a vadrizs 7 g fehérjét tartalmaz adagonként, ami 1,5-szer több, mint fehér társa. Ezek a gabonafélék gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban. A hajdina dara 3 g fehérjét biztosít egy adag kész zabkása után, valamint a napi magnézium-norma felét, amely szükséges a gyors anyagcseréhez és a fogyáshoz.

    Dara

    Seitan

    Megjegyzés.A vegetáriánusok kedvelt fehérjeforrása. A Seitan gluténből, egy búzafehérjéből készül.

    A főtt szejtán megjelenésében és állagában annyira hasonlít a húshoz, hogy „búzahúsnak” nevezik. A Seitan 25 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és a növényi fehérje leggazdagabb forrásának számít. Szelént, vasat, kalciumot és foszfort is tartalmaz.

    Példák vegetáriánus fehérje ételekre

    Mivel helyettesítsük a lisztet a sütésben a fogyóknak

    Számos recept létezik ízletes és egészséges ételekhez, amelyek vitaminokkal látják el a vegetáriánusokat, és helyettesíthetik a húsfehérjét.

    Hummusz

    Megjegyzés.A humusz gyakori a Közel-Keleten.

    Elkészítéséhez először pürésítse a főtt vagy konzerv csicseriborsót, majd keverje össze tahini szezámpasztával, olívaolajjal, citromlével és köménnyel. A hummus remek kiegészítője a zöldséges szendvicsnek, és igazi életmentő a böjtölők számára.

    Falafel

    Egy másik vegetáriánus fehérje étel csicseriborsóból. A falafel elkészítéséhez a csicseriborsót több órán át vízben áztatják, majd húsdarálón átengedik, korianderrel, köménnyel és fokhagymával összekeverik. A kapott masszából kis golyókat formázunk és forrásban lévő olajban kisütjük. A falafelt általában pitával, zöldségekkel és szezámmártással tálalják.

    Megjegyzés.Egy ilyen ételbiztosítja a szervezet számára az összes szükséges aminosavat.

    Saláták

    Zöldségekből és hüvelyesekből különféle saláták készíthetők. A bab jól illik egy salátába kukoricával, olajbogyóval, uborkával és keksszel. Tejföllel vagy vegán majonézzel öltöztethetünk ilyen salátát. A zöldségsalátákhoz quinoát és diót is adhatunk.

    Saláták

    Kotlett

    Tofuból készíthetsz vegán szeleteket. Ehhez a kemény tofut le kell reszelni, és össze kell keverni apróra vágott fokhagymával, medvehagymával, chilivel, paprikával és egy kevés liszttel. Hagyja a masszát 1 órát a hűtőszekrényben, majd készítsen belőle szeleteket, és növényi olajon süsse meg.

    Megjegyzés.A vadrizzsel és salátával kombinálva ez az étel minden szükséges vitaminnal, ásványi anyaggal és fehérjével ellátja a szervezetet.

    Szendvicsek

    Sok amerikai kedvence, a mogyoróval kenhető szendvics jó fehérjereggeli. Adhatunk hozzá lekvárt, vagy diétás lehetőségként vékonyra szeletelt almát.

    Táplálkozási szakértők és edzők tanácsai

    Megjegyzés.A tapasztalt edzők úgy vélik, hogy a növényi fehérjére épülő étrend nem akadálya a tömeg és a szép izomzat növekedésének.

    Robert Cheek amerikai testépítő 1995-ben lett vegán, 15 évesen. Azóta Robert edz, versenyeket nyer, könyveket ír a veganizmusról és edzésről, és blogol. Úgy véli, hogy a természetes növényi termékek a legjobb táplálék az ember számára. Kedvenc ételei a vegán burritók és az avokádótekercsek, táplálékkiegészítőket szed, és mindig van nála dió és fehérjepor uzsonnára.

    A növényi fehérjére épülő étrend nem akadálya a súlygyarapodásnak

    Sok táplálkozási szakember szkeptikus a veganizmussal kapcsolatban, amikizár minden állati eredetű terméket, de pozitívan reagálnak a vegetarianizmusra. A vegetarianizmus jó módja lehet a szervezet megtisztításának a tél vagy egy sor ünnep után, amikor az emberek sok nehéz húst fogyasztanak. Néhány napos vegetáriánus koplalás kiváló méregtelenítő lesz a szervezet számára – véli Maryna Kopytko, a Weight Factor klinika főorvosa.

    Az American Dietetic Association is pozitívan áll hozzá a vegetarianizmushoz, és azt állítja, hogy a jól kiegyensúlyozott vegetáriánus és vegán étrend nemcsak fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látja el a szervezetet, hanem segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, sőt bizonyos ráktípusokat is.

    Következő

    Olvassa el továbbá: