Gyakorlatok a derék és a has számára otthonkörülmények között és a teremben

Előző

Az ISSA személyi edző kézikönyve megtagadja a derék alakformálását az edzés során. Tonizálhatja a ferde izmokat, valamint az egyenes hasizomzatot és a hasi keresztmetszetet, változatos mozdulatokkal edzheti a hosszú hátizmot. Ez tónusos megjelenést kölcsönöz. De ha természeténél fogva "nem tervezik" a derék és a csípő közötti éles átmenetet, akkor a hátat, a vállövet és a csípőt a fenékkel kell felpumpálnia, hogy "szűk keresztmetszetet" hozzon létre. De az interneten rengeteg gyakorlatot találunk a derékra, különböző hatékonysággal.

Gyakorlatok a derék és a has számára különböző nyílt forrásokból

  • Karika forgatás

A hulakarika állítólag a derekát formálja. Azt azonban, hogy pontosan hogyan tudja megtenni, nincs meghatározva. Még ha feltételezzük is, hogy valahol van egy ember sorvadt "lógó" ferde izmokkal, nehéz lesz felpumpálni őket egy karika segítségével. Kezdjük azzal, hogy a fonatok mindig jó állapotban vannak, hiszen a hétköznapokban a gerinc tengelye mentén elfordulva terheljük őket. És fejezzük be azzal, hogy a karikával végzett mozgás túl alacsony amplitúdójú, még a szokásos csavaráshoz képest is, hogy biztosítsa az izom nyújtását és összehúzódását.

A karikaforgatás egy nagyon alacsony intenzitású aerob gyakorlat. Ebből csak egy teljesen kiképzett ember kaphat bónuszt, aki fél órát sem tud járni. Ám azok, akik véleményeket írnak az interneten a karikák segítségével történő deréképítésről, általában csak azért éheznek, hogy elvékonyítsák a testközépüket. Nem törődnek a vékony karok problémáival, de aztán évekig a csípőn narancsbőrrel kell küzdeniük - az éhezés (olvasd - divatos diéták) izomtömeg-vesztéssel jár, és a karika forgása sem tudja megállítani. bármilyen módon.

  • Séta a "Cardio Twister" szimulátorban

Bár ez a gép túlértékelt, dehasznosabb, mint a szöges- és fémkarikák. A "Twister" segítségével lehetetlen megsérteni a bőrt, és a használata kellemesebb. És valóban lehetővé teszi, hogy elérje a szívedzés célpulzus-zónáját, ha például még soha nem foglalkozott szisztematikusan futással vagy tánccal.

Az ilyen edzés csökkenti a derékt? Nem mindig. Vékonyabb lesz, ha szisztematikusan kardiózik, és kalóriadeficitet hoz létre. Vagyis a fogyás módjában lenni. És egyáltalán nem történik vele semmi, ha a táplálkozás teljes, és a súly fenntartására irányul.

számára

Hogyan kell helyesen elvégezni a plank gyakorlatot?

Gimnasztikai gyakorlatok

  • Rack egy bárban

Ez az egyetlen pont, amelyben a fitnesz tudományos forrásai egyetértenek a népszerűekkel. Meg kell csinálni a deszkát, mert így a haránt hasizmot fejlesztheti és megtanulhatja "összegyűjteni", mind a mindennapi életben, mind a fizikai aktivitás során. Tehát kezdje azzal, hogy a tenyerét pontosan a padlóra helyezi a vállával, és a lábujjait támasztja a padlóra. Ezután egy mozdulattal eltávolítják a vállakat a fülekről, a lapockákat a gerinc mentén leengedik a medencéig, és a gyomrot a hát alsó részének közepéig húzzák. Álljon ebben a helyzetben 30-90 másodpercig. Amint lehet másfél percig állni, érdemes megnehezíteni a rudat. Helyezze a lábát gimnasztikai hurkokba, vagy helyezze őket egy gyakorlatlabdára vagy egy bosu félgömbre.

  • Különböző lejtők

A források általában azt mondják, hogy ha súlyzók nélkül hajtasz meg lejtőket, és amennyire csak tudod, nyújtod az oldalaidat, akkor formálod a derekadat, és nem pumpálod fel a tested közepén lévő szörnyű téglalapot. Valójában a gyermek ritmikus gimnasztikán kívül mindenhol veszélyesek és haszontalanok az emelkedők. Felnőtt ember gerincének nincs kellő rugalmassága, így oldalra dőlve a csigolyái nem mozdulnak el a természetes tengelyhez képest.Súly nélkül is megsérülhet, ha éles lejtőket hajt végre. Az egyetlen megengedett oldalra dőlés a jóga billentés, a kézfejjel felfelé. A következőképpen hajtjuk végre: belégzéskor a bal tenyér a mennyezet felé hajlik, a bal oldal megnyúlik, a jobb oldal összehúzódik. A mélység kicsi, pont akkora, hogy az ember a lejtő irányába nyújtózkodhasson a tetejével.

  • Csavarás a ferde présen

Háton fekve hajtják végre, váltakozó könyököket térdre kell fektetni, a lábak a fenéktől 10 cm-re a padlón vannak. A csavarások hasznosak lehetnek a fizikai fejlődés kezdeti szakaszában. Amint 2-3 hónapig gyakorolt, hagyja el őket (túl egyszerűek ahhoz, hogy edzési hatást fejtsenek ki), és folytassa a lábemelés megtanulását a keresztrúdon lógva. Az emelés jó, mert az egyenes hasizom egészét érinti, és lehetővé teszi a hát és a kar izomzatának további fejlesztését. Ráadásul a zokni keresztrúdhoz emelése a leginkább energiaigényes gyakorlat, és segíti a „zsírégetést”.

  • "A csavarodás oroszai"

Ezt hívják a fenéken ülőnek egy ív alakú mozdulat végrehajtásával súlyzóval (rúdból palacsinta, vagy kettlebell). Az orosz csavarás csak akkor biztonságos, ha az ember teljesen vissza tudja húzni a hasát (szó szerint a hasfal a gerincnek támaszkodik), és nem tud a fenéken ringatni. Az egész préstorna gyakorlatsoruk közül ez a leghatékonyabb abból a szempontból, hogy egyszerre edzi a ferde és egyenes izmokat.

Gyakorlatok ferde padon a derék és a has számára

Néhány derék- és hasizom gyakorlat az edzőteremben

Általában a csarnokokban "római székek" és ferde padok vannak a sajtó számára. De az ideális testközép nem annak jön gyorsabban, aki az edzés felén kilóg rajtuk, súly nélkül végez gyakorlatokat, hanem annak, aki súlyzóval guggol, fekvenyomást végez ésklasszikus (nem román, hanem térdre hajlított lábakkal) holthúzást hajt végre elég komoly súlyokkal. Ez egyébként a fő oka annak, hogy a nők nehezen pumpálják fel a hasizmokat.

A prés szivattyúzása nem ér többet, mint heti 3 alkalommal, az edzés végén, és erre csak 2 gyakorlatot hagyjunk.

Az első mindig a rúd, mivel segít megelőzni a sérüléseket az erősítő edzés során.

A második a zokni keresztrúdhoz való emelésének bármely változata (derékig, vízszintes rúdhoz, szegéllyel a hurkokban, ha még nincs fogás stb.), vagy az orosz csavar bármely változata. Ha ez utóbbi tilos, akkor megengedett a súlyozott curlinggépeken végzett munka, de nem azokon, amelyek ellenállással járó csavarodást tartalmaznak. Az ilyen dolgokat azoknak szánják, akiknek elég erős hosszú hátizomjuk van, és nem használják sehol, kivéve a professzionális sportokat.

És általában is érdemes emlékezni arra, hogy a normál zsírréteggel rendelkezők derekasak. Ezért a legtöbb erőfeszítést a megfelelő táplálkozás megszervezésére kell összpontosítani, nem pedig a sajtó számára a leg"újabb és leghatékonyabb" gyakorlatok kiválasztására.

A sajtó alternatív megközelítése

Az egészségi fitneszben van egy másik megközelítés a sajtó "felpumpálására". Természetesen az oktatók, akik ezt népszerűsítik, megértik, hogy ilyen gyakorlatokkal nem lehet felpumpálni a hasizmokat. És azt is megértik, hogy egy hétköznapi embert meglehetősen nehéz rávenni hatékony mennyiségben kardiózni. És ezt rövid ideig és rendszertelenül fogja megtenni. Ezért a "cardio and core" jegyében különféle videókat adnak ki.

Az ötlet egyszerű – ha olyan mozgásokat ad hozzá a hasizmokhoz, amelyek növelhetik a pulzusszámot, akkor egy kicsit hatékonyabban fog fogyni. Ha pedig elég rövidre csinálod az edzést, akkor az étvágy nem nő annyira, mint például futástól vagy szobakerékpáron.

Ezért bármilyen csavart ésváltogatja őket a következő aerob mozgásokkal:

  • ugrások mezítláb (kitörés) - álljon fel egyenesen, tegyen egy lépést hátra a bal lábával, és hajlítsa be a térd- és csípőízületeket. Ugorj le egy kitörésre, és ugorj ki belőle, mindkét lábbal lökdösd le, válts lábat a levegőben, ismételd egy percig;
  • burpees - fekvés közben ereszkedjen le ütközésig (kezdetben - döntse a tenyerét a padlóra, vigye át a súlyt a kezére, ugorja vissza a lábát a lábujjakra), nyomja fel magát a padlóról, és ugorjon, hogy a lába a válladat, egyenesedj fel és hajolj fel. Ismétlés;
  • "csillag" ugrások - engedje le magát egy félig guggolásba, és ugorjon ki belőle, mindkét lábával aktívan oldalra tolva;
  • egyszerű ugrások kötéllel - lassan forgasd a kötelet, ugorj lábról lábra, próbálj meg ne rugózni túlságosan és hátralökni;
  • "léptető" deszkák - álljon egy deszkában a tenyerén és a zokniján, váltakozva engedje le az alkarját, és emelkedjen is.

    • Az ilyen képzés az ACSM szerint 2015 trendje, és 2016 közelgő trendje. Az Athletic Body és a GRIT csoportos órák hasonló dolgokon alapulnak. Edzenhet intervallum-erős stílusban és például videó alatt, az alábbiak szerint.

    Amikor intervallummunkát végez a sajtón, ne feledje, hogy az ilyen dolgok nem kompatibilisek az alacsony kalóriatartalmú, 1200 kcal és az alatti diétákkal, és teljes étrendnek kell biztosítania a fogyás érdekében, kis (körülbelül a szükséglet 10%-a) kalóriadeficittel.

    Az intervallum edzés a lábakat foglalja magában, ezért ne kombinálja őket a klasszikus, súlyzós munkával ugyanazon a napon. Igyekezzen legalább 24 órát hagyni a felépülésre és a pihenésre a lábak erősítő edzései és a test közepén végzett intervallum edzés között.

    Szerző: Hanna Tarskaya crossfit edző

    Következő

    Olvassa el továbbá: