Gyakorlatokról férfiaknak otthon súlyzókkal guggolás súlyzókkal

Előző
  • Otthoni gyakorlatok nőknek
  • A fenéken és a kezeken
  • A gyomor, oldalak karcsúsítására
  • Hogyan kell guggolni súlyzókkal
  • Reggeli gyakorlat

    • A keresztlécen történő felhúzások, a padlóról történő fekvőtámaszok erősítik a felsőtest izmait. Az otthoni, súlyzókkal végzett férfigyakorlatok szintén segítenek a tricepsz erősítésében. Ha a guggolásokat terheléssel egészíti ki, fogyhat és javíthatja alakját mind a férfiak, mind a nők számára.

    Fogyjon otthon súlyzókkal

    A hatékony fogyás érdekében súlyzókhoz folyamodnak. Komplex megközelítéssel, problémás területekre történő gyakorlatok alkalmazásával nőnek a fogyás lehetőségei. Eleinte könnyű lövedékekkel gyakorolnak: nőknél 2 kg-ig, férfiaknál 5 kg-ig.

    Mielőtt felvenné a súlyzókat a fogyás érdekében, végezzen rövid távú gimnasztikát, edzeni az ízületeket. Nem fog sok időt igénybe venni (5-7 perc), lehetővé teszi a test felmelegítését és a sérülések elkerülését.

    Gyakorlatok súlyzókkal

    Ezután közvetlenül a fő képzésre lépnek:

    • Egyik kezével egy széket tart, a másikban a teste mentén feszítve egy súlyzó van befogva. Guggolj az egyik lábra, a másikat nyújtsd magad elé, melynek bokáját maga felé húzzuk (belégzés). Emeléskor lélegezzen ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ily módon a comb hátsó oldala kidolgozott.
    • A kiindulási helyzetben a kéz a súlyzóval elöl a combra kerül. Hajlítsa meg a lábát egy súlyzóval, húzza a térdét a mellkashoz. Így erősítik a comb elülső részét.
    • Annak érdekében, hogy a "gerincnadrág" eltűnjön, hanyatt fekszenek a szőnyegen, a lábukat egymás fölé hajlítják. A súlyzót a combok közé szorítjuk, csak az alsó térd van megemelve. Ezután változtassa meg a lábak helyzetét.
    • Ahhoz, hogy lefogyjanak a fenéken, hanyatt fekszenek a szőnyegen, térdüket behajlítva. Súlyzó, mindkettővel rögzítvekezét, hason fekszik. A medencét a farizmok összehúzódása miatt próbálják felfelé tolni.
    • A hónalj felesleges redőinek a lapockák oldaláról történő égetéséhez támaszkodjon a térdére és a kezére súlyzókkal a padlón, előre hajolva. Mindkét kezével 10-15 alkalommal húzza maga felé a súlyzókat.
    • A hasprés erősítéséhez feküdjön hanyatt. Az egyik láb térde alá egy súlyzót szorítanak, a másik a padlón fekszik. Végezzen váltakozó lábhúzást egy súlyzóval a mellkasig 15 alkalommal.
    • A kezek ki vannak nyújtva előtted. Hajlítsa be a könyökét 15-ször, és érintse meg a mellkasát súlyzókkal.
    • Az alkar megerősítéséhez hajoljon előre, hajlítsa meg és nyújtsa ki a karokat a könyöknél. A kéz hátsó felületének izmai megfeszülnek.

    Gyakorlat súlyzókkal

    Az ilyen súlyzós gyakorlatok nőknek és férfiaknak alkalmasak fogyáshoz. Mindegyik megismétlődik 15-20 alkalommal.

    Gyakorlatok férfiaknak

    Férfiaknál a bicepsz fejlesztése prioritás. A farizmokra azonban kiemelt figyelmet fordítanak, és intenzívebben terhelik őket.

    A fenéken és a kézen súlyzókkal

    Gyakorlatok a gyomor és az oldalak karcsúsítására férfiaknak

    Miután elvégezte az ízületek előzetes bemelegítését, folytassa a farizmok és a hasizmok gyakorlatait. Ehhez 15-20 alkalommal végezzen klasszikus guggolást súlyzókkal álló helyzetből. A zokni kissé oldalra van fordítva.

    Fontos pillanat!Egy kis, 2-3 cm magas állványt a zokni alá helyezve a teljesítményhatás fokozódik.

    A "Sumo" guggolás lehetővé teszi a négyfejű izom, a comb belső részének, a farizom és a vádli izmait. A kiindulási helyzetből (a lábak szélesebbre tárva, mint a vállak, a lábujjak oldalra tárva, a kéz egy súlyzóval leengedve) lélegezzen be, üljön le a lehető legmélyebben. Aztán lassan visszafordulnak.

    A "landupok" nemcsak a fenékre irányulnak, hanem a combok elülső, hátsó és belső felületére is. A quadriceps működik a legtöbbet. Álló helyzetből lélegezzen be, tegyen egy lépést előre, és süllyedjen abba a pozícióba, amikor a comb párhuzamos a padlóval. Kis kilégzési késleltetés után visszatérnek.

    Gyakorlatok a fenéken és a karokon

    Miközben térdre állnak, a csuklójukon pihennek. Az egyik lábát a padlóhoz képest 90°-os szögben oldalra kell mozgatni, majd vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Végezzen 20-25 ismétlést.

    A karok álló helyzetből történő megerősítése érdekében azokat az oldalakon keresztül fel kell emelni. Ez az elem nők számára is ajánlott.

    Fogyni a hasban és az oldalakon

    A fordított kitörések nélkülözhetetlenek lesznek a férfiak számára, hogy lefogyjanak a gyomorban és az oldalakon. A vádli és a négyfejű izom kidolgozott.

    Súlyzók leengedett kezekben, az egyik lábbal lépjen hátra, hogy 90°-os térd legyen a támasztó lábban. Ezután lassan emelkedjen fel, és változtassa meg a lábak helyzetét. Ismételje meg 15-20 alkalommal 3 megközelítéshez.

    Otthoni gyakorlatok nőknek

    Kargyakorlatok súlyzókkal nőknek

    Ha rendszeresen sportol otthon súlyzókkal, akkor anélkül is lefogyhat, hogy felkeresné a fitnesztermeket. Ehhez néhány női gyakorlatot végeznek, amelyek inkább a farizmokra, a hasizmokra és a combokra irányulnak.

    A fenéken és a kezeken

    Guggolás súlyzókkal lányoknak a fenékhez diverzifikálja a klasszikus változatot más típusokkal. A test felső és alsó részének edzéséhez végezzen guggolásokat a súlyzók felső megnyomásával.

    Ennek eredményeként az izmok aktiválódnak:

    • vállak;
    • bicepsz:
    • fenék;
    • combok

    Gyakorlatok súlyzókkal nőknek

    A végrehajtási sorrend hasonló a klasszikus változathoz. Csak a súlyzós kezeket először a vállakra helyezzük. Nál nélaz alsó kezek a fej fölé emelkednek. Visszatérve a súlyzókkal ellátott kezeket visszahelyezzük. A légzés egységes, mint a klasszikus technikában: guggolás - belégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés.

    Fogyni a hasban és az oldalakon

    A fogyás érdekében a nők úgy guggolnak, hogy a lábukat átlósan szétterítik a hasukon és az oldalukon. A lábak 45°-ban kifelé vannak fordítva, szélesebbre helyezve, mint a vállak. A súlyzókkal ellátott kezek keresztbe vannak helyezve a mellkason. Kilégzéskor engedjük le, amíg a csípő párhuzamos nem lesz a padlóval. 1-2 másodperc múlva lassan emelkedjen fel és lélegezzen ki. Ismételje meg 20-30 alkalommal.

    A guggolás egy másik típusát is használják, amit curtsy-nek neveznek. Segít megbirkózni a plusz kilókkal és javítja a koordinációt. Először az egyik lábát a másik mögé helyezzük, a súlyzókkal ellátott kezeket szabadon leengedjük. Egyenes háttal mennek le, nem engedik, hogy a térd hozzáérjen a padlóhoz. Az elülső láb erőfeszítése és a kilégzés miatt felemelkednek. Ismételje meg 20-30 alkalommal.

    Guggolás Tisztelet

    Egy jó gyakorlat, az úgynevezett deadlift beépíthető az edzésbe. Vegyen súlyzót vagy kettlebellt, álljon egyenesen, és dőljön előre, miközben belélegzi, a hátát egyenesen tartva. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki. A hát megerőltetésének elkerülése érdekében emeléskor a lapockák együtt maradnak. Ismételje meg 25-ször.

    Hogyan kell guggolni súlyzókkal

    A kívánt eredmény komplikációk nélküli elérése érdekében először a súlyzókat kell kiválasztani. Kis súllyal indulnak, idővel megterhelve. A fitneszklubok edzői azt javasolják, hogy a férfiak (nők) 8 kg-os (3 kg-os) súlyzóval kezdjenek, fokozatosan növelve azt 15 kg-ra (5 kg).

    Otthoni gyakorlatok a kézre

    A súlyzókkal való megfelelő guggolás érdekében először a klasszikus guggolástechnikát kell elsajátítani, amely nem gyakorol közvetlen terhelést a gerincre.Ezt követően a fogó, a Reverence és mások diverzifikálják őket.

    A következők végrehajtásának sorrendje:

  • Vegye ki a kezdeti helyzetet, amely egy egyenes hátú állványból áll, a súlyzókkal ellátott kezeket leengedik a test mentén, nézzen maga elé. A lábakat vállszélességben helyezzük el egymástól.
  • Kilégzéskor engedjük le, amíg a csípő párhuzamos nem lesz a padlóval. Irányítsd a térd állapotát, amely nem nyúlhat túl a zokni vonalán.
  • A kilégzés alsó pontján egy késleltetés után lassan emelkedni kezdenek felfelé.

    • Fontos!Annak érdekében, hogy a terhelés inkább a csípőre essen, és ne a gerincoszlopra, az egyenes hát nem dől 45° alá.

    Guggolás plié

    Reggeli gyakorlat

    A hát-, fenék- és csípőgyakorlatokat otthon súlyzókkal reggel végezzük, az ízületek megnyújtása után.

    Ehhez hajtsa végre:15 alkalommal

    • Döntse a fejét oldalra, előre, hátra, oldalra fordítva.
    • Vállízületek, könyökök, csuklók forgatása.
    • Hajoljon előre, hátra, balra, jobbra.
    • A medence, a térd és a boka ízületeinek forgatása.

    Ezután közvetlenül az edzésre mennek súlyzókkal, amelyek felpezsdítik a testet, és energiát adnak a következő napra.

    Végezzen 3 megközelítést (egyenként 15-ször):

    • karokhoz és vállövhöz;
    • guggolás, amelyhez súlyzót is használhat;
    • fekvőtámasz (klasszikus) a padlóról;
    • kitöréseket

    Érdekes.Ha van keresztléc a házban, a délelőtti órákat akasztással és felhúzással egészítik ki. A rendszeres, legalább kétnaponta 10 perces reggeli torna komplexum lehetővé teszi, hogy folyamatosan formában legyen.

    Eredmények elérése érdekében a tónusos test kialakításában,egészítsd ki a súlyzókkal végzett erősítő edzéseket kardió elemekkel. Ehhez az otthoni rendszeres órák speciális programját állítják össze. Heti háromszor általában elegendő 1-2 napos szünetekkel.

    Következő

    Olvassa el továbbá: