Gyors fogyásról az edzőteremben nőknek, edzőteremben történő edzésről lányoknak edző nélkül

Előző
  • Képzés kezdő nőknek és lányoknak
  • Hogyan edz az edzőteremben

    • A legtöbb nő, aki szeretne megszabadulni a túlsúlytól, vagy egyszerűen csak sportos formába szeretne hozni, azonnal előfizet egy fitneszklubba, abban a reményben, hogy ez megoldja a feladatot. Nem csak fogyni, hanem rövid időn belül is meg akarnak tenni, a szép szex hihetetlen terhelésnek veti alá magát, de legtöbbször nem hoz eredményt.

    Lehet fogyni az edzőteremben?

    Annak megértéséhez, hogyan lehet gyorsan lefogyni az edzőteremben a túlsúlyos nők számára, figyelembe kell vennie minden olyan szempontot, amely befolyásolja a zsír felhalmozódását, lerakódását és égetését.

    A zsír szubkután és belső. A belső zsír lerakódik olyan szervekre, mint a szív, a gyomor, a tüdő stb. Ez a zsír nemcsak az ember megjelenését rontja el, hanem az egész test munkáját is megnehezíti.

    Az étkezést és az életmódot nem lehet leszámítani. Hiszen minden, ami az edzés során elégetett, könnyen megtelik túlzott mennyiségben és rossz időben zsíros, magas kalóriatartalmú ételekkel.

    Hogyan lehet fogyni az edzőteremben

    A személyiségnek van egy pszichológiai összetevője is, amely könnyen semmissé tehet minden erőfeszítést. Ha egy nőnek vagy lánynak megvan az a szokása, hogy megeszi az élet minden baját, könnyebb megszabadulni a bajoktól, mint megszabadulni a szokástól. Egy női pszichológus segíthet ebben, de a sporttevékenység is nagyban hozzájárul. Hiszen a fizikai aktivitás során az ember vérébe olyan biológiailag aktív vegyületek, mint az androgének, endorfinok és adrenalin szabadulnak fel, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik a szorongást.

    Így az edzőteremben is lehet fogyni, de csak a fiziológiát, a táplálkozást, az életmódot és a pszichológiát figyelembe véve. Ha kalóriát fogyasztasztöbbet, mint amennyit a szervezet el tud égetni, akkor az edzőterem nem segít, ellenkezőleg, az izomépítés és -erősítés miatt akár nőhet is a testsúly.

    Fontos!A túlzott terhelés különféle rendszerbetegségeket és az edzési folyamat folytatásának tilalmát okozhatja. Ezért módszeresen és türelmesen kell megközelítenie a fogyás kérdését, akkor az eredmény nem fog várni.

    Hogyan fogyjunk az edzőteremben: edzőgépek és fogyókúrás programok kiválasztása

    Hogyan tud egy nő gyorsan fogyni 40 év után

    Minden szimulátor két nagy csoportra osztható: kardio és erő.

    Kardio edzők

    A kezdőknek a kardió edzési szakaszt futópaddal kell kezdeniük. A fitneszklub edzője megmutatja, hogyan lehet a pálya sebességének és dőlésszögének változtatásával beállítani az erőfeszítést. A megfelelő futás lendületes sétával kezdődik, fokozatos gyorsítással. Ezután a dőlés szintje nő, ami szimulálja a felfelé futást.

    Kardiógépeken végzett foglalkozások

    Figyelem!Az edzés végén a dőlésszögnek minimálisnak kell lennie, hiszen nincs feladat a terhelés növelése, csak az izmok zökkenőmentes tehermentesítése.

    A léptető szimulálja a lépcsőzést. A szimulátor használatakor figyelnie kell a térdét. Az első órákat legjobb oktató felügyelete mellett lebonyolítani.

    Egy elliptikus tréner szimulálja a gyors sífutást. Ez az egység minimális terhelést jelent az ízületekre, így még a kezdők is önállóan végezhetik el a gyakorlatot. Csak az a fontos, hogy a láb teljes felületén lépjen. Fokozatosan növelni kell a pedálok ellenállásának terhelését. Az edzőgép a test összes izmát megmozgatja, harmonikusan tonizálja az izomkeretet, és felgyorsítja a fogyást.

    Elliptikus tréner

    Szobakerékpárok állnak rendelkezésre függőleges és vízszintes illeszkedéssel. A második nézet kiválóalkalmas a gerinc csökkent terhelésének ajánlására. A szimulátor állítható sebességgel és emelkedési szöggel rendelkezik felfelé, a fő terhelés a csípőre és a hasra.

    Az evezőgép nagyon hatékonyan kidolgozza a test összes izmát, egyenletes erőterhelést biztosítva számukra. Jobb, ha elkezdi elsajátítani ezt a szimulátort a rendszeres képzés második vagy harmadik hónapjában. A mozgások a csónakban való evezést imitálják.

    Figyelem!Az edzési időnek rövidebbnek kell lennie, mint más szimulátorokon, mivel fokozott terhelést ad.

    Erősítő gépek nőknek

    Az edző-lovas egyenletesen megerőlteti a test összes izmát, de nem terheli az ízületeket, ami lehetővé teszi az önálló használatát. Alkalmas ízületi és vénás betegségekben szenvedők számára. A lovaglóedző az erősítő edzés elején használható a zsír szétoszlatására a testben.

    A tréner-lovas ízületi és vénás betegségekben szenvedők számára alkalmas

    A préspad és a fekvenyomás segít felpumpálni a fűzőizmok teljes csoportját. Ezen a szimulátoron dolgoznak ki egy lapos hasat, amelyről minden lány álmodik.

    A hasizmok felpumpálására egy másik lehetőség a sajtó blokkoló gépe. Lehetőség van a súly beállítására, ami szükség esetén segít a terhelés növelésében vagy csökkentésében.

    Hasznos lesz egy hula karika. Nem éppen szimulátor, de a hatásfoka elég magas. Masszázs hula karikákat, valamint súlyzós karikákat használnak a nagyobb hatás érdekében.

    Megjegyzés!A Hula-hoop használható otthon vagy edzési szünetekben, amikor levegőt kell vennie.

    Erőpadok állnak rendelkezésre lábprésekhez, valamint a térdízületek hajlításához és nyújtásához. Ezeket a szimulátorokat a comb és a fenék izmainak pumpálására tervezték.

    Fitness állomás

    Nagyon népszerű fitnesz állomások. Ez egy nagy szimulátor, amely könnyen beállítható különféle típusú tevékenységekhez. Minden izomcsoportot edzhetsz rajta, saját súlyoddal és targoncákkal is. Eleinte nehéznek tűnhet egy ilyen szimulátoron a kiigazítások miatt. De minden fitneszklubban van egy edző-oktató, aki készen áll a kezdő sportolók segítségére.

    Fogyókúrás program

    A fitneszklubok kora reggeltől késő estig tartanak nyitva. Ez nemcsak azért kényelmes, mert mindenkinek más a munkabeosztása, hanem azért is, mert minden embernek egyéni bioritmusa van. Vannak baglyok és vannak pacsirták. Figyelembe kell venni a test sajátosságait. Az esti edzés a baglyok számára lesz a leghatékonyabb, a pacsirta pedig többet profitál a reggeli edzésből.

    Az órákat jobb éhgyomorra kezdeni, étkezés után 2-3 órával. Ilyenkor az izmokban lévő glikogén már kimerült, az energiafelhasználást pedig azonnal a zsír biztosítja majd.

    Az órákat jobb üres gyomorral kezdeni

    Bármelyik szervezet nagyon nem hajlandó energiát felszabadítani a zsírlerakódásokból. A zsírsejtek szétválása, hasadása és a szénhidrátok vérbe jutása rendkívül lassú. Ezt a folyamatot segítheti a levokarnitin (L-karnitin) élelmiszer-adalékanyag.

    További információ!A levokarnitin egy vitamincsoportnak megfelelő sav, amely nem károsítja az egészséges szervezetet. A levokarnitin felgyorsítja az anyagcserét. Segítségével a zsírsejtek elkülönülnek egymástól és keringenek a szervezetben. Fizikai terhelés során könnyen lebomlanak, energiát szabadítanak fel. Edzés nélkül a zsír visszarakódik.

    A levokarnitint 30-40 perccel edzés előtt kell bevenni. Ősegít a test gyorsabb felmelegedésében és kevésbé fáradtságérzetben.

    Az edzőteremben mind a nők, mind a férfiak számára a következő általános sorrendben kell történnie mindenki számára:

  • edzés;
  • kardio terhelés;
  • teljesítmény terhelés;
  • kardió kirakodás;
  • felfüggesztés (lehetőleg nyújtás formájában).

    • Bemelegítés edzés előtt

    A bemelegítés felkészíti az ízületeket az órákra, ezért rendkívül fontos. Az előkészítetlen ízületek megsérülhetnek, és a további osztályok lehetetlenné válnak. A bemelegítést a lábujjak és kezek hegyétől a szív felé haladva kell végezni, így kering a vénás vér. A mozgásszegény életmód mellett a végtagokban a vér stagnálni kezd, ezért onnan kell kezdeni. Egyszerre nyújthatja a lábát és a karját.

    Szóval, bemelegítés. Minden mozgáshoz szánjon 30-40 másodpercet:

  • A lábujjak és a kezek hajlítása-nyújtása egyszerre.
  • A lábak és kezek forgatása.
  • A lábszár csípőhöz és az alkarnak a vállhoz viszonyított forgatása.
  • A lábak forgatása a testhez képest és a vállízületek forgatása.
  • A fej forgása különböző irányokba.
  • Döntse a testet oldalra, előre és hátra.

    • A következő lépés az izmok bemelegítése. Itt a kardió edzők segítenek. Először futópadot és elliptikust használnak, majd steppert, szobabiciklit és evezőgépet.

    Órák a futópadon

    A futópadok és az ellipszisek feltételesen a könnyű csoport kardiogépei közé tartoznak, mivel nem igényelnek nagy erőfeszítést. Gyors sétával kell kezdenie, fokozatosan haladva a futás felé.

    Most egy szobabiciklin vagy egy stepperen a sor. Főleg a combból és a fenékből híznak. Az evezőgép elégeti a zsírlerakódásokat a hason és a háton.

    A kardió bemelegítést 7-10 percig végezzük. BAN BENa kardiógépek használata során különös figyelmet kell fordítani a pulzusra, nem haladhatja meg a megengedett maximális értéket.

    További információ!A következő képlet segítségével számíthatja ki az egyes személyek megengedett pulzusszámát: 220 — életkor = maximális életkor pulzus (MVP).

    Ha a pulzus kezd meghaladni a normát, csökkentenie kell a terhelést, de ne hagyja abba.

    Az erősítő edzést kis súlyokkal, kis számú megközelítéssel és ismétléssel kell kezdeni. A teljes idő 30-45 perc, körülbelül 3 sorozat 15 ismétlésből. Az órákat többnyire szimulátorokon tartják, amelyek az egyes problémás területeket terhelik, de más testrészeknek is működniük kell, mert a zsírt az egész testben égetik el.

    Fontos!Az erőszimulátorokkal be kell tartani a biztonsági technikákat. Ebben segíthetnek az edzőtermi oktatók, illetve az interneten elérhető videós leckék.

    Az edzés erőfázisának végrehajtásakor ésszerű a körkörös megközelítés alkalmazása, ami azt jelenti, hogy az összes szimulátoron többször egymás után végig kell menni. Ez lehetővé teszi, hogy az összes izomcsoport tónusban maradjon az edzés során.

    Kiképzés

    Az edzés végén a kardió különösen hatékony, ugyanakkor minden, ami "gyorsította" az erőterhelést, eléget. A bemelegítés fordított sorrendjében történik, de nagyobb intenzitással. Az időtartam 10-15 perc.

    Az edzést késéssel kell befejezni, ami az izmokat normál nyugodt állapotba hozza, oldja a feszültséget, megnyugtatja a pulzust. A legkívánatosabb késleltetés a nyújtás. Az izmok nyújtásakor megszűnik a túlzott tónus, és a vér egyenletesen oszlik el a keringési rendszerben. A nyújtás segít elkerülni az izmok elsavasodásáttejsav. A felmelegedett izmok nyújtása során fellépő könnyű, kellemes fájdalomérzet lehetővé teszi a vérbe jutó hormonok miatti zsírlerakódások eltávolítását is.

    A nyújtás segít elkerülni az izmok tejsavval történő elsavasodását

    Fontos, hogy az edzést rendszeresen ismételjük, és ne időről időre. Hetente legalább 2-3 edzés szükséges. Amikor a szervezet hozzászokik a terhelésekhez és az edzés időtartamához, mindkettőt fokozatosan növelni kell. Az edzés közbeni érzések segítenek meghatározni a terhelés növelésének szükségességét. Amikor jön a "hűsítő izmok" érzése, és nincs fáradtság a terhelésektől, akkor ideje növelni az ismétlésszámot vagy az erősítőedzőn megemelt súlyt. Az órák idejét fokozatosan meg kell hosszabbítani 2-2,5 órára.

    Figyelem!A terhelés növelése az erő részre vonatkozik, ez a zsírégető fitnesz magja.

    Képzés kezdő nőknek és lányoknak

    Mit kell enni, hogy gyorsan lefogyjon egy nő

    A női edzőterem nem az egyetlen lehetőség. Vannak csoportos órák is, amelyek közül kiemelkedik a kardió, az erő és a különösen hatékony köredzés. A lányok számára a konditeremben végzett csoportos edzés kiváló motiváció lehet az órákon, hiszen csoportban és a speciálisan kiválasztott zene lázító ritmusára észrevétlenül elrepül az óra.

    Manapság divat a parkokban jógázni a friss levegőn. Fitnesz klubban is lehet jógázni, edzőteremben kiváló edzés kezdő lányoknak és sok súlyfelesleggel küzdőknek, illetve azoknak, akiknek ellenjavallt a nagy terhelés.

    Jóga a friss levegőn

    Érdemes különféle lehetőségeket kipróbálni, kombinálhatók, váltogathatók, kombinálhatók. Fontos, hogy megtalálja az Önnek tetsző lehetőséget,örömmel járni az órákra, és nem olyan kemény munkával.

    Figyelem!Edzés után jön az úgynevezett szénhidrát ablak időszaka. Különféle tanulmányok szerint 20-60 percig tart. Ilyenkor a szénhidrátok villámgyorsan felszívódnak a szervezetben. Emiatt nem kívánatos, hogy az órák után egy órával korábban étkezzen.

    Az edzésre való felkészülés során érdemes vizet készletezni. Inni kell az egész óra alatt, egyenletesen, több kortyban. A verejtékezéssel járó stressz során a szervezet nemcsak vizet veszít, hanem ásványi anyagokat is, így nem lesz felesleges multivitamin- és ásványianyag-komplexeket szedni, legalábbis az elején.

    Nem véletlenül van sok fitneszközpont felszerelve szaunával. Ez egy újabb bónusz szakasz a fogyás edzés előtt. Ha nincs ellenjavallat, nem szabad elhanyagolni ezt a lehetőséget, a zsírégetési folyamat még jobban felgyorsul.

    Szauna a fogyáshoz

    Minden edzés végén zuhany kell. Lehet hideg vagy meleg, de jobb, ha kontrasztos. A testre gyakorolt ​​​​előnyökön túl az érzelmi állapotot is tonizálja.

    Hogyan edz az edzőteremben

    Szóval, hogyan fogyjon le az edzőteremben egy olyan lány számára, aki edzőtermet választ edzőpályának? Kövesse a következő ajánlásokat:

    • Előnyben részesítheti egyik vagy másik típusú szimulátort, de nem hagyhat figyelmen kívül másokat. Ez biztosítja az egyenletes zsírégetést az egész testben.
    • Nem kezdheti el az edzést az erősítőgépeken anélkül, hogy bemelegítene a kardiógépen. Természetesen futhat futópad nélkül is, de hatékonyabb lesz olyan szimulátorok használata, amelyekben a karok, vállak és az egész test mozgásban vannak.
    • Ne hagyjon hosszú szüneteket a megközelítések között.Fontos, hogy az izmok felmelegedve maradjanak az edzés alatt. Ha az összes kívánt típusú szimulátor foglalt, bármelyiket használhatja, de ne álljon fel. Lehetőségként guggolást is végezhet, mert a rugalmas fenék soha senkit nem állított meg.
    • A térdízületek hajlításával járó gyakorlatok során fontos gondoskodni arról, hogy a láb olyan amplitúdójú legyen, amely nem haladja meg a láb hosszát. Elég könnyű követni. Ha álló helyzetből végez guggolást (a lábak vállszélességben vannak, a lábak szigorúan előre néznek), mozgassa hátra a medencét, ne engedje, hogy a térd túllépjen a lábvonalon.
    • Ha túlsúlyos, akkor a fogyás folyamatát a táplálkozásra helyezve kell elkezdeni. Ami a sportterhelést illeti, kezdetnek ideális egy skandináv séta az erdőben vagy a parkban.

    A lényeg a vágy, a kitűzött célokra való törekvés és a tudatos választás, ami minden bizonnyal kiváló eredményekhez vezet. A fogyás összetett folyamat, amely nemcsak a fizikai aktivitást, hanem a táplálkozást, az életmódot és a pszichológiát is magában foglalja.

    Következő

    Olvassa el továbbá: