Kargyakorlatok súlyzókkal nőknek

Előző

Az edzőteremben való edzés nagyszerű módja a fogyásnak. A különböző súlyú lövedékek testre gyakorolt ​​terheléseinek köszönhetően az összes energiaforrást, beleértve a zsírt is, felhasználják.

Különféle gyakorlatok léteznek egyik vagy másik izomcsoport képzésére. Például kézi gyakorlatok súlyzókkal.

Edzés

Minden óra bemelegítéssel kezdődik. Felmelegszik és felkészül a jövőbeli terhelésekre. Itt fontos a szív- és érrendszer, az ízületek, a szalagok és az izmok felkészítése. Minden körülbelül 10-15 percig tarthat, az edzés összetettségétől függően.

A fő munka megkezdése előtt 5 percig ugrókötelezhet. Szobakerékpár is megfelelő. Bemelegítés után normál töltést kell végezni. Ez magában foglalja a karok, törzs, csípőízületek, billentések, kitörések stb.

Gyakorlatok a kézre súlyzókkal

Az aktív bemelegítés után pihenhet egy percet, visszanyerheti a lélegzetét és ihat vizet.

Figyelem!A megcélzott izomcsoport munkához igazításához be kell melegíteni, de nem minden gyakorlatnál. Például, ha ez az első megközelítés a bicepsz számára, akkor erre fel kell készülni. A következő gyakorlatok ehhez az izomhoz már nem igényelnek bemelegítést. A bemelegítő megközelítést kis súllyal és kissé magas ismétlésszámmal hajtják végre.

Kargyakorlatok súlyzókkal nőknek

Gyakorlatok férfiaknak otthon súlyzókkal

Guggolás szumó

  • Tedd szélesebbre a lábaidat, mint a vállad, vegyél a súlyzókat a kezedbe, és fordítsd el magadtól a tenyeredet.
  • A lábak körülbelül 45 fokban vannak elosztva.
  • Belégzés közben egy szumó guggolás és egyidejűleg a súlyzók felemelése történik.
  • Amikor kijön a guggolásból, engedje le a kezét, és lélegezzen ki.

    • Mindent meg kell tenniMindegyikben 3-4 sorozat 12-15 ismétléssel.

    kell

    Szumó guggolás

    Állhoz húzva

  • Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállai.
  • A súlyzók a kezekben vannak, a kezek a test felé vannak nyújtva.
  • A súlyzókkal a test mentén történő nyújtást egyidejű kilégzéssel hajtják végre.
  • A könyökök felső pontján valamivel a súlyzók felett maga a lövedék majdnem az áll közelében van.
  • Belégzéskor a súlyzókat leengedjük.

    • Három sorozat 12-15 ismétlés elegendő.

    Az állhoz nyomva

    A karok kinyújtása a fej mögött

    A gyakorlat végrehajtásához egy súlyzó szükséges.

  • A lövedéket mindkét kezével szorosan rögzítjük, és a fej mögé mozgatjuk.
  • A súlyzó a fej hátsó részének szintjén található, a könyökök több mint 90 fokkal hajlottak.
  • Lélegezz ki, miközben nyújtod a karjaidat.
  • A felső ponton a súlyzónak a fej felett kell lennie.
  • A fordított mozgásnál vegyen levegőt.

    • Összesen körülbelül három 12-15 ismétlésből álló sorozat elegendő lesz.

    Tapadás lejtőn

  • A lábak váll szélessége egymástól.
  • A súlyzók a kézben vannak, a test 45 fokban előre hajlik.
  • Lélegezz be a súlyzók felemelése előtt.
  • Kilégzéskor a lövedék a testhez húzódik, míg a könyökök nem mozdulnak el oldalra, azaz párhuzamosan haladnak egymással.
  • Belégzéskor a kezek leereszkednek.

    • Elég 4 sorozat 15 ismétlésből.

    Súlyzók derékig húzása lejtőn

    Tenyésztés lejtőn

  • A lábak elhelyezése a váll szintjén.
  • A kezdeti helyzet ugyanaz, mint az előző esetben.
  • Kilégzéskor a kezek eltávolodnak egymástól.
  • Ebben az esetben meg kell nyújtania a mellkasát, és fel kell emelnie a lapockáit.
  • Miután a kezek ugyanabban a síkban vannaktestet, engedje le őket ismét, egyidejű lélegzetet véve.

    • Itt elegendő három sorozat 12-15 ismétlésből.

    Nyitási és állóprés

  • A lábak váll szélessége egymástól.
  • A súlyzók a kezekben vannak, a tenyerek vállmagasságban nyílnak az arcra.
  • Először a nyílást készítik el, vagyis a kezeket eltávolítják a testből.
  • Ezt követően kilégzéskor álló súlyzónyomást végzünk.
  • A felső pont elérése után a kezeket leengedik, és visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

    • 2-3 sorozatot csinálhatsz, egyenként 12-15 ismétlésből.

    Álló francia sajtó

    Karhajlítás

  • Kényelmesen le kell helyeznie a lábát a padlóra.
  • Vegyen a súlyzókat a kezébe, és tárja kifelé a kezét.
  • Kilégzéskor a lövedéket körkörös pályán a mellkashoz emeljük.
  • Ezt követően belégzéskor a kezeket leengedik.

    • Két vagy három 12 ismétlésből álló sorozat elegendő.

    Hátsó kitörés és felülnyomás

    Nagyon hatékony és fizikailag megterhelő gyakorlat. Edzi a láb, a fenék és a kar izmait. Először az egyik lábon, majd a másik lábon hajtják végre.

  • Lábak váll szélességben, súlyzók a kezekben.
  • Az egyik lábat előre hozzuk a csípő szintjéig, a karok nyitott helyzetben vannak, azaz könyökben 90 fokban be vannak hajlítva, a tenyereket előre tárjuk.
  • A felemelt lábat visszavesszük, majd normál kitörést hajtunk végre, és egyidejűleg felfelé nyomjuk a súlyzókat.
  • Ezt követően vissza kell térnie a második pozícióba.

    • Két vagy három sorozat 10-12 ismétlés elegendő minden lábhoz.

    Kitörések súllyal

    Fontos!Lélegezz be a kitörés és a súlyzónyomás közben, és lélegezz ki emeléskor.

    Francia sajtó

    Ebben a gyakorlatban végig a hátadon kell feküdnie. A tricepszeket itt elszigetelten edzik.

  • A hát és a láb a padlón, a lábak térdre hajlítva.
  • A kezek fel vannak emelve, a súlyzók párhuzamosak egymással.
  • Belélegzés közben a karok könyökben kissé több mint 90 fokkal be vannak hajlítva.
  • A visszatérő mozgásnál ki kell lélegezni.

    • 3-4 sorozatot végeznek 15-20 ismétlésből.

    Edzésprogram kézi súlyzókkal

    Gyakorlatok a kéz karcsúsításához

    Az edzésprogram felépítésének fő feltétele egy bizonyos izomcsoport gyakorlása 1-2 nap után, az előző edzés nehézségétől függően. Ezen túlmenően jobb lesz a gyakorlatokat minden edzés alkalmával megváltoztatni. Két lehetőséget választhat, és váltogathatja őket.

    A karokat egy másik nagyobb izomcsoporttal együtt kell edzeni. Például a lábizmok.

    1.opció

    • Guggolás súlyzóval 4x10.
    • Emelő súlyzók bicepszhez 3x12.
    • Lábak nyújtása a szimulátoron 3x10.
    • Karok nyújtása a fej mögött 3x15.
    • A lábak hajlítása a szimulátoron 3x10.
    • Francia sajtó 3x15-20.
    • Lábak emelése függőleges helyzetben a keresztlécen 3x10-15.

    Tréning program

    2. lehetőség

    • Kitörések súlyzóval vagy súlyzókkal 4x10 mindkét lábon.
    • Szumó guggolás 3x15.
    • Hátrafutás és fej feletti nyomás 3x10.
    • Súlyzók eltérítése lejtőn 3x12-15.
    • Súlyzódőlés 3x12-15.
    • Nyitó- és állóprés 3x12.
    • A 3. deszka megközelíti a maximumot.

    Ezeket az edzéseket szabad napokon kell végezni, amikor nincs más óra.

    Az oktatók tanácsai: táplálkozás és az órák gyakorisága

    Gyakorlatok fitnesz szalaggal nőknek a fogyás érdekében

    A zsírégetés a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás miatt következik be. Emellett fontos, hogy jól pihenjen és kerüljestressz, mivel hozzájárul az anyagcserezavarokhoz. Íme egy lista azokról a táplálkozási szabályokról, amelyek lépésről lépésre történő végrehajtásával radikálisan megváltoztathatják a testet:

    • a nap folyamán elegendő mennyiségű folyadékot kell fogyasztania - 1,5 liter tiszta vizet;
    • jobb kis adagokban enni az anyagcsere felgyorsítása érdekében;
    • lemoshatja az ételt vízzel citromlével vagy zöld teával;
    • délután jobb korlátozni a szénhidrátok mennyiségét;
    • óra után salátát készíthet zöldségekkel, hallal vagy csirkehússal;
    • ne hanyagolja el az erjesztett tejtermékeket - kefir, joghurt és sajt;
    • a különböző gabonafélék használata hozzájárul a szervezet energiatartalékainak gyors feltöltéséhez.

    Tippek edzőktől

    Ami a képzést illeti, itt is vannak bizonyos árnyalatok. Minden kemény edzés után másnap jobb könnyű gyakorlatokat és gimnasztikát végezni, hogy eltávolítsák az izomtevékenység melléktermékeit.

    Hetente legfeljebb három-négy erősítő edzés legyen. Minél intenzívebb az edzés, annál gyorsabban ég el a felesleges zsír. Az óra végén nem kell leesni a lábáról, de legyen normális fáradtság. Fontos, hogy a hét folyamán figyelemmel kísérjük a szervezet állapotát, hogy kizárjuk a túlzott terhelés tényezőjét. Egy teljes pihenőnapot kell szánni az izmok és az idegrendszer helyreállítására, a szervezet felkészítésére az új terhelésekre.

    A fogyás és a gyönyörű alak kialakítása érdekében egy lánynak mindenekelőtt személyesen kell értelmet találnia ebben. Ha a cél világos és nyilvánvaló, akkor az oda vezető út könnyebb lesz.

    Következő

    Olvassa el továbbá: