Kézgyakorlatok otthon

Előző
  • Öt gyakorlat súlyzók nélkül
  • Fordított fekvőtámasz
  • Burpees
  • A tenyerek összeszorítása
  • Push-up keskeny kéztartással
  • Léc
  • Edzés utáni másnaposság
  • A zsírlerakódások megelőzése
  • Élelmiszerszabályok
  • Tippek szakértőktől

    • A kezek, akárcsak a test többi része, folyamatos edzést, ápolást és kozmetikai eljárásokat igényelnek. Mindez segít megőrizni vonzó megjelenésüket, karcsúságukat és fizikai állóképességet biztosít. Az otthoni kézgyakorlatok nem igényelnek rendszeres látogatást az edzőteremben vagy drága sporteszközök vásárlását. Mindazonáltal folyamatosan elkülönítenie kell egy bizonyos időt az órákra, és követnie kell a meghatározott napi ütemtervet.

    Gyakorlatok a kézre otthon

    Annak érdekében, hogy a kezeit kitűnő fizikai formában tartsa, mindössze napi 20 perc szabadidőre van szüksége.

    Figyelem!Az ideális kéz soha ne legyen petyhüdt vagy kövér.

    Szükséges a kötelező kardió edzések beiktatása a sportolási ütemtervbe, az egészséges étrend betartása, amennyire csak lehetséges, vitamin- és fehérjekomplex fogyasztása, napi legalább 6 óra alvás. Ellenkező esetben a testnek nem lesz ideje felépülni, és nem tud normálisan működni.

    Gyakorlatok a kezekre

    A napi reggeli gyakorlat nemcsak a kezét, hanem az egész testét is formában tartja. Ezen túlmenően az általános egészségi állapotra is kedvezően hat. Reggel nem tart tovább 15 percnél, az eredmény kellemesen meglep.

    Amire szükséged lesz az órákon

    A kézi edzést megfelelő felkészüléssel kell kezdeni.

    Otthoni gyakorlatok a kézre

    Vigye magával:

    • egy kis ivóvíz;
    • egy kis törölköző;
    • csúszásmentes gumiszőnyeg;
    • súlyzók;
    • súlyzó

    A helyiséget, ahol az edzést végzik, jól szellőztetni kell. Olyan ruhákat és cipőket válasszunk, amelyek kényelmesek és nem korlátozzák a mozgást.

    Figyelem!Az edzéshez kiválaszthatja kedvenc zenéjét, amely a megfelelő módon hangol, és serkenti az állóképességet.

    Feladatok

    Tricepszre

    Kéz gyakorlatok

    A kéz masszív megjelenése a tricepsz fizikai állapotától függ.

    kell

    Gyakorlatok súlyzókkal

    A padon fekve vagy a földön végzett fizikai gyakorlatok segítségével jó eredményt lehet elérni:

  • Fognia kell egy súlyzót, és át kell karolnia a felszerelést úgy, hogy a keze a vállmagasságban legyen.
  • Vegyél levegőt, majd kilégzéskor egyenesítsd ki a karjaidat, amennyire csak tudod, hogy nagyon feszültek legyenek.
  • Ebben a helyzetben a rúdnak 15 másodpercig a kezén kell lógnia.
  • Kilégzés közben lazítson és engedje le a kezét.

    • Bicepszre

    A bicepszeket főleg súlyzóval pumpálják.

    A következő fizikai gyakorlatoknak is van jótékony hatása:

  • Fogja meg a rudat úgy, hogy a kéz könyöke egyenesen lefelé nézzen, és 90°-os szöget zárjon be a padló felületével.
  • Vegyünk egy mély lélegzetet.
  • Kilégzés közben az alsó helyzetben teljesen nyújtsa ki a karokat, hogy egyenesek legyenek.
  • Belégzés közben helyezze vissza a karokat a kezdeti felső helyzetbe, és hajlítsa meg őket.

    • Súlyzó gyakorlatok otthon

    A deltoid izom számára

    Annak érdekében, hogy maximálisan kihasználhassa a deltoid izmokat edzés közben, súlyzót kell használnia.

    A következő edzés segítségével a megadott izom mindhárom kötegét megedzheti:

  • A gyakorlatot álló helyzetben végezzük, a karoknak egyeneseknek kell lenniük.A könyöktől a hónaljig tartó vonalnak szigorúan párhuzamosnak kell lennie a padlóvonallal.
  • Vegyünk egy mély lélegzetet.
  • A belégzés során a kezek lassan felfelé mozognak, a súlyzók közvetlenül a fej felett vannak.
  • A kilégzés során a kezek visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

    • Figyelem!A súlyzók súlyát a személy fizikai alkalmassági szintjétől függően választják ki az edzés megkezdésekor.

    Gyakorlatok a deltoid izomzatra

    Öt gyakorlat súlyzók nélkül

    Fordított fekvőtámasz

    Otthoni gyakorlatok a sajtó számára

    Saját otthona a legkényelmesebb hely az edzésekhez. A tricepsz felpumpálásához gyakran alkalmaznak úgynevezett fordított fekvőtámaszokat. Nő és férfi is végezheti ezeket a gyakorlatokat. Gyakorlatukat külső támasztékkal, például székkel végzik. Fordítson neki hátat, és csavarja körbe a kezét a szélein. A testet egyenes vonalban kell kiegyenesíteni. A kezeket szigorúan egyenes vonalban kell hajlítani és ki kell hajlítani, mint a szokásos fekvőtámaszoknál.

    Burpees

    A burpees több izomcsoport egyidejű edzését teszi lehetővé.

    A klasszikus változata a következőképpen néz ki:

  • Mély guggolást végzünk, a kezeket a padlóra helyezzük.
  • Egy ugrással a testet fekvő helyzetbe helyezzük.
  • A centrifugálás megtörténik.
  • A test guggolásba ugrik.
  • Nagyon gyorsan ugorj fel, majd egy fordított guggolás következik.

    • Burpee gyakorlat

    A tenyerek összeszorítása

    Egy egyszerű gyakorlat nemcsak a karok edzésében, hanem a mellkas alakjának javításában is segít.

    Lényege a következő:

  • A kezeket fel kell emelni, és a tenyereket úgy kell összeilleszteni, hogy a könyökök különböző irányokba legyenek irányítvaoldalain és 90°-os szögben hajlítva.
  • Nyomja meg olyan erősen a tenyerét, amennyire csak tudja néhány percig.
  • Tartson 10 másodperces szünetet, és lazítsa meg a nyomást.
  • Nyújtsa ki a karját a feje fölé, és ismételje meg a gyakorlatot.

    • Push-up keskeny kéztartással

    Egy ilyen gyakorlat nemcsak a fizikai erő növelésében, hanem a felesleges zsír eltávolításában is segít a kezében. Ezt a következő séma szerint hajtják végre.

    Push-up keskeny markolattal

    A hangsúly fekve történik, a lábak és a test ugyanazon a vonalon helyezkednek el, a zokni a padlón nyugszik, a kezek a vállak szintjén vannak.

    A kezek merőlegesek legyenek a padló felületére, a tenyér távolsága legyen egyenlő a vállövvel.

    Lassan ereszkedjen le, karjait könyökben hajlítsa, és azonnal emelkedjen fel.

    Figyelem!Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a könyököket nem szabad oldalra feszíteni, a gyomor nem lóghat le, amennyire csak lehetséges, meg kell feszíteni.

    Léc

    Univerzális gyakorlat, amely segít a nyirokcsatornákban, az erekben és a sejtekben zajló folyamatok aktiválásában, valamint az izmok összehúzódásában. Ennek eredményeként nő a fizikai állóképesség, az izmok megkönnyebbülnek, a bőr egyenletes és feszesebb lesz. A lépésről lépésre történő végrehajtási utasítások a következők.

    A tenyereket erős ökölbe kell hajtani, a padlóra támasztva, a lábakat és a hátat ki kell egyenesíteni és a padló síkjával párhuzamosan kell elhelyezni, a gyomrot be kell húzni, a farizmokat fektetett állapotba kell hozni. feszültség.

    Deszka gyakorlat

    Helyezze a lábát vállmagasságba, a zoknit fektesse a padlóra, és tegye a kezét vállmagasságba.

    A hát alsó része egyenesen marad a terhelés alatt, lekerekítés nélkül.

    Próbálja meg az egész testet visszahúzni a sarkával. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 60-igmásodpercig

    Figyelem!Ha egy személy nem rendelkezik megfelelő szintű fizikai erőnléttel, akkor ennek a gyakorlatnak az elején remegés figyelhető meg a végtagokban.

    Edzés utáni másnaposság

    Ha az izmok jelentős fizikai igénybevételnek voltak kitéve, enyhe fájdalmat éreznek, kellemetlen érzés jelenik meg.

    Speciálisan kifejlesztett gyakorlatok segítségével kiküszöbölheted őket:

  • Csatlakoztassa a kezét egy zárba, és erősen nyújtsa felfelé, emelje fel a feje fölé.
  • Csatlakoztassa a kezeit a háta mögött egy zárba, és erősen nyújtsa felfelé irányítva őket.
  • Tedd az egyik kezét a fej mögé, a másikat a könyökízületnél fogva húzd a fej irányába néhány másodpercig.

    • A zsírlerakódások megelőzése

    A zsírlerakódások nem díszítik az emberi testet, beleértve a kezet sem.

    A megelőzéshez a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

  • Álljon egyenesen, tárja szét karjait különböző irányokba, egyenesen helyezze őket.
  • Kezdje el gyorsan hajlítani és hajlítani a karokat, hogy a közbenső mozdulatban megérintsék a vállát.

    • Élelmiszerszabályok

    Milyen legyen a diéta?

    Még kimerítő edzéssel sem érhet el kielégítő eredményt, ha nem követi a megfelelő étrendet. Ne legyen az étlapon gyorsétterem, sült ételek, édességek és péksütemények. Célszerű minél több fehérjét, vitamint és ásványi anyagot beépíteni az étrendbe. Egyél naponta legalább 3-szor, jobb 4-5 étkezésre váltani.

    Tippek szakértőktől

    Fontos!A zsírlebontás sebességének növelése érdekében a szakértők legalább napi 2 liter folyadék elfogyasztását javasolják.

    A tapasztalt edzők azt tanácsolják, hogy hetente legalább 3 alkalommal végezzen fizikai gyakorlatokat,fokozatosan hozzászoktatva a szervezetet a terhelésekhez. Elfogadhatatlan a hosszú szünetek, mert az elért eredmény nullára csökken. Ne gondolja, hogy az edzés eredménye azonnali lesz. Az ideális fizikai forma az önmagadon végzett hosszú távú munka eredménye.

    A súlyzók nélküli otthoni kézgyakorlatok nem igényelnek további felszerelést, és kevés időt vesznek igénybe. Folyamatos kivitelezésükkel azonban a kezek körvonalai domborúvá, széppé válnak. Egy lány megengedheti magának, hogy nyitott ruhát vagy napruhát viseljen, és büszkélkedhet a keze tökéletes formájával.

    Következő

    Olvassa el továbbá: