Milyen zsírok hasznosak a szervezet számára, a megfelelő zsírok tartalma a termékekben

Előző

A fogyás érdekében egyesek teljesen kizárják a zsírokat az étrendjükből. Azonban tanulmányokat végeztek, amelyek szerint bebizonyosodott, hogy vannak egészséges zsírok, éppen ellenkezőleg, hozzájárulnak a fogyáshoz. Van egy lista az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerekről. Ezeket a szervezet normális működéséhez kell használni. Melyek a helyes és helytelen zsírok, mely zsírokat jobban felszívja az emberi szervezet, az alábbiakban lesz szó.

A helyes táplálkozásról

A helyes táplálkozás fő elve: a szükséges mennyiségű kalória, fehérje, zsír, szénhidrát fogyasztása. Ha egy személy étrendje elegendő mennyiségű egészséges zsírokat tartalmazó terméket tartalmaz, akkor:

az endokrin rendszer megfelelően működik, ami azt jelenti, hogy a haj, a bőr és a körmök jó állapotban vannak;
egészséges reproduktív rendszer;
javított anyagcsere.

Megfelelő táplálkozás

Az egészséges táplálkozás másik alapszabálya a napi 5-6 étkezés: 3 főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) és ezek között 2 uzsonna. Ez az elv lehetővé teszi, hogy a szervezet ne tárolja a zsírokat "későbbre", hanem aktívan feldolgozza az összes bejövő terméket.

Az egészséges zsírok előnyei a fogyásért

Mik azok a zsírok?

A megfelelő zsírok számos fontos funkciót látnak el:

Koleszterint tartalmaznak. A sejtszerkezet egyik eleme. Ennek köszönhetően a sejtek osztódnak és normálisan működnek.
Nemi hormonok termelése. Ha nincs elég zsír a szervezetben, problémák léphetnek fel a reproduktív rendszerben.
Az A, E, D vitaminok felszívódása. Lipidmolekulák nélkül ezek az anyagok nem tudnak felszívódni a bélnyálkahártyán keresztül. Hiányukkal a körmök törékennyé válnak, a haj lomha lesz, a bőr hámlik, az alvás zavart, az ember ideges lesz.
Energia beszerzése az agy által. Az agy energiával táplálkozika zsírok lebontása miatt. A neuronmembránok omega-3,6 zsírsavakat tartalmaznak. Hiányukkal a memória és a figyelem megzavarodik.
A belső szervek védelme az ütésektől, valamint a hipotermia és a túlmelegedés ellen.

Ha meggondolatlanul korlátozza a zsírok bevitelét, nagy a valószínűsége a különféle krónikus betegségek megjelenésének. Ennek elkerülése érdekében meg kell tanulnia különbséget tenni a jó zsírok és a rossz zsírok között.

A megfelelő zsírok számos fontos funkciót látnak el

A zsír napi aránya 80. A nőknél az adagot 60-70-re csökkentik, a férfiak étrendjének 10-15%-át, a nőknél 20-25%-át kell kitenniük. 4 féle zsír létezik:

Egyszeresen telítetlen - palmitinsav és olajsav. Nem halmozódnak fel a szervezetben, elősegítik a lipidek lebontását, csökkentik a rossz koleszterin szintjét.
Többszörösen telítetlen omega-6, omega-3, EPA, DHA, CLA. A sejtek építőanyaga. Nem rakódnak le a zsírszövetben.
Telített: palmitinsav, sztearinsav, laurinsav. A nemi hormonok termeléséhez szükségesek. Ha a szénhidrátok mennyisége nem haladja meg a 4 g-ot 1 kg-onként, a telített zsírok nem vezetnek súlygyarapodáshoz, hanem éppen ellenkezőleg, növelik a „jó” koleszterin mennyiségét.
A transzzsírok olyan anyagok, amelyek károsak a szervezetre. Nem használhatják azokat, akik fogynak és egészséges életmódot folytatnak. Hidrogénnel dúsított növényi olajokat tartalmaznak. Ez az összetétel a sejt enzimrendszerének blokkolásához, majd a sejt pusztulásához vezet.

A jó és rossz zsírok forrásai

A megfelelő zsírok

Zsírégető termékek a gyors fogyásért

A következő termékekben hasznosak:

Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Jól illik salátaöntetnek éscserélje ki a majonézt. Sok kalóriát tartalmaz, ezért érdemes naponta egyszer megenni egy fél avokádót;
A diófélék (különösen a dió) az omega-3 forrása. Még kis mennyiségük is gyorsan telítheti a testet. Naponta legfeljebb negyed csésze fogyasztható belőlük;
a zsíros halak (lazac, tonhal stb.) omega-3-at tartalmaznak, ami jótékony hatással van a szívre. Az omega-3 és az omega-6 együtt csökkenti a koleszterinszintet, de túlzott fogyasztásuk gyulladásokhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. Ezért gondoskodni kell arról, hogy az omega-3 fogyasztás mennyisége nagyobb legyen;
a lenmag omega-3 zsírsavakat tartalmaz, van fehérjekomponense, oldható és oldhatatlan rostja. A lenmag hozzáadása az étrendhez hatalmas mennyiségű vitamint biztosít;
az olívabogyó és az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz: 1 evőkanál. kanál 14 g zsírt tartalmaz.

Figyelem!A káros zsírok édességekben, gyorséttermekben, pékárukban (sütemények, sütemények, muffinok), rágcsálnivalókban, kekszekben, chipsekben, cukorkákban stb.

Amiben a termékek találhatók

Hogyan számítsuk ki a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat

Egészséges zsírok a következő élelmiszerekből nyerhetők:

Tejtermékek:

a joghurt a probiotikumoknak és az élő baktériumoknak köszönhetően javítja az emésztést. Energetizálja és kalciummal és fehérjével gazdagítja a szervezetet;
A túró fehérje-, kalcium- és ásványi anyagok forrása.

Olajok:

az olíva nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, harcol a rákos sejtekkel, gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik;
a kókusz javítja a koleszterinszintet, energizál.

Diófélék és magvak:

A dió energiát ad. A leghasznosabbak: mandula (zsír 49 g), kesudió (zsír 44 g), mogyoró (zsír 61 g), dió (zsír 65 g),fenyőmag (zsír 68 g);
a magvak is szükségesek és hasznosak, mint a dió. Ezek közül a legjobbak a következők: lenmag (rostforrás, omega-3, antioxidánsok), tökmag (magnézium és antioxidáns forrás) és napraforgómag (antioxidánsok, rostok és aminosavak forrása);
a diópaszta tulajdonságaiban hasonló a dióhoz. A mandula dióvaj a leghasznosabb.

A diófélék és a magvak sok egészséges zsírt tartalmaznak

Zöldségek:

Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz;
Az olajbogyó egyszeresen telítetlen zsírok forrása is. Csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát.

Állati eredetű termékek:

tojás, ahol a legtöbb zsír a sárgájában van. Egy tojás 1,6 g telített zsírt, 0,7 g többszörösen telítetlen zsírt és 2 g egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz;
heti 2-3 alkalommal vörös húst kell fogyasztani. A bélszín nagyobb mennyiségű hasznos zsírt tartalmaz.

Az egészséges zsírok a halakban is megtalálhatók. A lazac, a szardínia, a pisztráng, a makréla nagy mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek 30%-kal csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Figyelem!Az étcsokoládé olajsavat, flavonoidokat, antioxidánscsoportokat tartalmaz. Fontos, hogy a termék minimálisan (70%) kakaót tartalmazzon. A csokoládé csökkenti a koleszterinszintet és a vérrögök kialakulásának kockázatát, fokozza a véráramlást és javítja a hangulatot.

Tapasztalt edzők és táplálkozási szakértők tanácsai

Fogyáskor a következő szakértői ajánlásokat kell követnie:

A súlygyarapodás nem a zsírból származik, hanem a beérkezett, de el nem költött kalóriákból. A zsírokról lemondva az emberek könnyen emészthető szénhidrátokban gazdag ételeket kezdenek enni. Ezért előnyben kell részesíteni a terméketzsír jelenléte, mint zsírmentes.
Ha teljesen kizárja a zsírokat, akkor a szervezet fehérjékből és zsírokból fog termelni. Ezek telített zsírok lesznek. A telítetlenek hasznosabbak, és csak étellel juthatnak be a szervezetbe.
Ne vigyük túlzásba a zsírokkal. Jobb megenni 40 g vajat, mint sok kókusz- és pálmaolajat tartalmazó terméket.
Salátaönteteket érdemes otthon elkészíteni (tojás, mustár, só, fűszerek).
A zsíros ételekhez jobb fűszereket adni.
Az olajos halak fogyasztását növelni kell.

A zsírok jótékony hatásait tudósok bizonyították, ezért nem zárhatod ki őket teljesen az étrendedből. Ellenkező esetben az egészségi állapot jelentősen romolhat. A lényeg, hogy természetes eredetű termékekből szerezzük be őket!