Napi kalória a fogyáshoz, mennyit kell fogyasztania és költenie

Előző

Az utóbbi években nagyon divat lett karcsúnak lenni, és ez nagyszerű! Úgy tűnik, a legtöbb nő fogyni szeretne, de nem mindegyiknek sikerül elsőre. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan fogyjon le, és mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz.

Mik azok a kalóriák és hogyan hatnak az emberi szervezetre

Tehát mindenki tudja, hogy vannak olyan kalóriák, amelyek hízáshoz és fogyáshoz vezetnek, de mik is azok?

Egyszerűen fogalmazva, a kalória az az energiamennyiség, amelyet a szervezet táplálékból kap. Szükséges egyensúlyt tartani a kalóriabevitel és a kiadás között. Ha kevesebbet használsz, mint amennyit költesz, akkor biztosan fogyni fogsz. Természetesen ezt a szabályt célszerű betartani az egyidejű edzés közben is, hogy ne csak a mérlegen lévő számok csökkenjenek, hanem a test is tónusossá váljon.

Kalória

A termékek kalóriatartalmát többféle módon mérik, ezek egyike a kaloriméter nevű eszköz. Ez egy speciális hőszigetelt kamra, amelyben a terméket elhelyezik és elégetik. Ez a módszer arra szolgál, hogy megtudja, mennyi hő szabadul fel. Ugyanez történik az emberi szervezetben is: a kapott energiát hőtermelésre, anyagcserére és fizikai aktivitásra használja fel.

Hogyan lehet kiszámítani a napi kalóriamennyiséget a fogyáshoz

Fontos!Ha nincs interneted, nincs kéznél egy kalóriaszámláló program, vagy egy adott termék kalóriatartalma hiányzik az utolsóból, csak emlékezned kell, hány kilokalóriát tartalmaz 1 g BJU, hogy később könnyen kiszámítható legyen. Tehát 1 g fehérje 4 kcal-t, 1 g szénhidrátot - 4 kcal-t és 1 g zsírt - 9 kcal-t tartalmaz.

Hány kalóriát kell elégetned naponta a fogyáshoz

Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát kell naponta fogyasztania a fogyáshoz, ajánlottkiszámítja a napi anyagcsere sebességét a szervezetben. Ezt megteheti online vagy a Mufflin-San Geor képlet segítségével:

nőnek = (9,99 * súly (kg)) + (6,25 * magasság (cm)) - (4,92 * életkor) - 161;
férfinak = (9,99 * súly (kg)) + (6,25 * magasság (cm)) — (4,92 * életkor) + 5;

Ezután mind a férfiak, mind a nők esetében kiigazítják az aktivitási együtthatót, hogy pontosan tudják, hány kalóriát kell naponta elégetni a fogyáshoz:

Kcal * k, ahol:

k=1,20 (alacsony aktivitás mellett);
k=1,38 (alacsony aktivitás mellett);
k=1,55 (átlagos aktivitás mellett);
k=1,73 (nagy aktivitás mellett);

Fontos!A fogyáshoz minden nap 200 kcal-val kevesebbet kell enni, mint a korábban megállapított anyagcsere sebesség a szervezetben. És akkor az ember további terhelés nélkül fog fogyni. És minél több súlyfelesleggel rendelkezik, annál gyorsabban fogynak a plusz kilók.

Ha gyorsan szeretne fogyni egy fontos esemény előtt, néhányan az anyagcsere 25%-ával csökkentik a napi kalóriabevitelt. Ebben az esetben sportolni kell, hogy a hirtelen fogyás után ne legyen megereszkedett bőr. A szakértők azonban nem javasolják ehhez a módszerhez folyamodni, mert ez stresszt jelent a szervezet számára. Ráadásul, ha jelentősen csökkenti a napi kalóriabevitelt, akkor fogyás után könnyedén még többet hízhat, mint a fogyás előtt. Ha még jobban csökkenti a kalóriabevitelt, az siralmas egészségügyi következményekkel jár, például gyomorhurut vagy fekélyek megjelenése, fejfájás és általános rossz közérzet.

Rengeteg olyan program található, amelyek ingyenesen letölthetők az interneten, hogy megtudják egy termék kalóriatartalmát, és nyomon követhessék a napközben elfogyasztott kalóriákat. Természetesen,a pontos kalóriaszámláláshoz minden terméket külön kell megadni. Ezért a legegyszerűbb azonnal egészséges ételeket fogyasztani, például gabonafélékből készült zabkását (hajdina, köles, rizs), főtt tojást stb. Néhány nap elteltével sokkal könnyebb lesz az étrendbe beilleszteni a termékeket, és nem okoz kellemetlenséget.

Figyelem!Nem mindig kényelmes az összetett ételek kalóriatartalmának kiszámítása. Például, ha valaki borscsot evett, minden benne lévő terméket figyelembe kell vennie, és ez meglehetősen hosszú ideig tart. Éppen ezért a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy a lehető legegyszerűbb ételeket készítsenek, amelyekben a legkönnyebb figyelembe venni a kalóriatartalmat.

Átlagosan a minimális napi kalóriabevitel egy férfi számára 1900 kcal, egy nő esetében pedig 1600 kcal, de mindent egyénileg számítanak ki. Ezután vonjon le 200 kcal-t.

Példa a napi étrendre számított kilokalóriákkal (1400 kcal):

A napi kalóriabevitel 1900 kcal, egy nő esetében pedig 1600 kcal

reggeli: tojás, narancslé, túrós kenyér;
uzsonna: őszibarack;
ebéd: leves, főtt rizs;
uzsonna: alma, 1 ek. zsírmentes kefir;
vacsora: saláta zöldségekkel és hallal.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztását célszerű a napközben elfogyasztott termékektől elkülönítve figyelembe venni, hogy pontosan tudjuk, mit érdemes többet enni és mit kerülni.

Hogyan égess el napi kalóriát a fogyás érdekében

Természetesen erőfeszítéseket kell tennie a szervezetbe táplálékkal bekerülő kilokalóriák elköltésére. Ezért szükséges a fizikai aktivitás.

Hány km-t kell naponta gyalogolni a fogyáshoz

Opcióként a következőket teheti:

séta;
gyakorlat az edzőteremben;
iratkozzon fel fitneszre vagy különféleszakaszok;
háziállatok sétáltatása;
reggeli kocogás stb.

TÁJÉKOZTATÁS!Persze ideális esetben csak kutyát szerezhetsz, akkor lesz ürügy, hogy naponta 2x elmenj sétálni, hogy lerázd magadról a súlyfelesleget. Érdekes társaság, közös futás és csak jó hangulat biztosított. De ha ülő életmódot kell folytatnia, és ideje nagy részét az irodában tölti, akkor óránként néhány percet kell sétálnia és felmelegednie.

Sokan úgy gondolják, hogy munka közben lehetetlen követni a termékek kalóriabevitelét. Ez azonban nem így van. Csak olyan konténereket kell vásárolnia, amelyeket könnyen magával vihet. Előző este készítsd el az ételt (egyébként nem telik el annyi idő, mint amilyennek látszik), és reggel már csak edényekbe terítsd. Marad hátra, hogy beállítson egy ébresztőt a telefonon, emlékeztetve a következő étkezésre, és étkezzen a menetrend szerint. És ne feledkezzünk meg a rágcsálnivalókról sem, fontos az anyagcseréhez. Így az ember nem marad éhes, követve a munkahelyi megfelelő táplálkozás elveit.

Fontos!A szervezet anyagcseréjének felgyorsításához 2-3 óránként kis adagokat kell enni.És sokkal egyszerűbb, mint első pillantásra tűnik. Szó szerint néhány nap múlva észreveheti, hogyan csökken a gyomor térfogata, és egy hónap múlva a teljes tömeg legalább 3 kg-mal csökken.

Egy másik fontos szempont természetesen a víz. Naponta legalább 2 litert kell inni. Hogy ezt ne felejtse el megtenni, beállíthat egy emlékeztetőt a telefonján, vagy letölthet egy speciális alkalmazást. Ha pedig a legtöbbször az autóban kell ülnie, akkor útra vigyen magával egy 1 literes palack vizet, és otthon még 1 liter vizet kell inni.

Negatív kalóriatartalmú termékek

Mennyit kell naponta sétálni a fogyáshoz

Sokan nem is sejtik, hogy vannak negatív kalóriatartalmú termékek. Az egyik ilyen a víz, mert 0 kcal-t tartalmaz. És ahhoz, hogy testhőmérsékletre melegítse fel, a szervezetnek sok energiát kell elköltenie, ezáltal kalóriát éget.

TÁJÉKOZTATÁS!Egyes anyagok lebontásához a szervezetnek sok erőfeszítésre van szüksége. Ezek fehérjék, ezért ajánlott gyakrabban enni a nagy mennyiséget tartalmazó ételeket, mivel ezek a fő izomépítők.

És minél több izom van a testben, annál gyorsabban ég el a zsír. Minden nagyon egyszerű! Kár, hogy nem látja őket egy zsírréteg alatt, ezért először csökkentenie kell a kalóriákat.

Egy másik negatív kalóriatartalmú termék a zeller. A zöldségfélék között az első helyen áll. Róla azt mondják, hogy annyit ehetsz, amennyit akarsz, és fogyhatsz. A zeller feldolgozásához a szervezetnek sokkal több energiát kell elköltenie, mint amennyit maga a zeller tartalmaz. Ezért bármilyen mennyiségben fogyasztható. Ezenkívül segíti a gyomor jobb működését.

És ami a legfontosabb! Ahhoz, hogy bekerüljön a helyes táplálkozás kerékvágásába, mindössze 3 hónapig kell betartania a szigorú kalóriaszámlálást, és utána néha (maximum heti 1 alkalommal) megengedhet magának néhány finomságot egy szelet torta formájában. , pár cukorka és még pizza is. De előtte az embernek teljesen fel kell adnia a gyorséttermi ételeket, a káros pasztákat és a szénsavas vizet, és sportolnia kell. Akkor érezni fogja az erő beáramlását, a test fitt lesz, az izmok tónusban lesznek. A táplálkozás a siker 80%-a, 20%-a pedig a sport. A napi kalória normájának betartásával egy hónap alatt könnyű sikert elérni.

Figyelem!Először is ezt kell felismernia helyes táplálkozás nem diéta, hanem egészséges ételek fogyasztása. Nem kell sokat korlátoznod a vágyaidban, hiszen időnként rendezhetsz úgynevezett csalószappant. Ezek azok a napok, amikor bármit ehetsz, például süteményeket vagy hamburgert. Természetesen mindezt másnap kívánatos a kardiógépen égetni.

Mit lehet enni kalóriák számolása és fogyás nélkül

Hogyan egyél, ha nem akarod számolni a kalóriákat? Minden egyszerű!

A nyers zöldségeknek és gyümölcsöknek a teljes étrend legalább 60%-át kell kitenni. Az előbbieket akár többet is meg lehet enni, mivel a szervezet több energiát fordít az emésztésükre.
A cukrot és a cukortartalmú termékeket ki kell zárni az étrendből. 1 teáskanál cukor 28 kcal-t tartalmaz. Használhat cukorhelyettesítőt, ha nem tudja elképzelni az életet édességek nélkül. Sokszor kevesebb kalóriát tartalmaz.
Keveset kell enni, de gyakran. Néhány nap elteltével könnyen észrevehető, hogyan mennek a centiméterek a derékban és a csípőben.
Kötelező fizikai aktivitás. Még ha a futás nehéz is, helyettesítheti úszással a medencében. Ha nincs időd konditerembe járni, jelentkezhetsz Zumbára vagy ugrálhatsz a trambulinokon.

Példa a napi étkezésre, ha nem számolja a kilokalóriákat:

A reggeli kulcsfontosságú az étrendben

reggeli: zabpehely tejjel vagy vízzel banánnal és mézzel (200 g);
snack: őszibarack (2 db);
ebéd: rizs egy darab grillezett csirkehússal (250 g);
snack: dió (50 g);
vacsora: grillezett zöldségek egy darab hallal (200 g);
snack: dió (50 g), alma (1 db).

A reggeli kulcsfontosságú az étrendben. Legyen gazdag és tápláló, mert erőt ad egész napra, energetizál. Lehet kiadós zabkása illrántotta zöldségekkel, narancslével stb. a legérdekesebb az, hogy ha valami édes hiányzik a szervezetből, akkor 12 óráig megengedheti magának, hogy reggelire csokit vagy süteményt egyen, akkor az elfogyasztott káros kilokalóriák elégetik. a nap. Édességet és lisztet ezért nem ehet este, hiszen alvás közben ezek a kilokalóriák a zsírban raktározódnak.

TÁJÉKOZTATÁS!Az akaraterő nagyon fontos ebben a kérdésben. Ha valaki 21 napig bírja ebben a módban, könnyen folytathatja így az étkezést. A tudósok bebizonyították, hogy a szokások pontosan ennyi nap alatt alakulnak ki.

A legtöbb pszichológus úgy gondolja, hogy ha kalóriák számolása és napi sportolás után sem tudsz lefogyni, akkor a fejedben kell keresned a problémákat. És csak egy pszichológus segít megoldani őket. Mert lehetnek olyan pszichés problémák, amelyek túlevéshez vezetnek. Ha az ember tisztában van ezzel, akkor erről szakembert kell értesíteni, aki segít újraélni azokat az érzelmeket, amelyek akadályozzák a normális életet. Ez az egyetlen módja annak, hogy beleszeress az életbe, és alkalmazkodj tested gyönyörűvé és karcsúsá válásához. A pszichológiai problémák megoldása után maga a szervezet nem akar káros táplálékot fogyasztani. És amikor az ember elengedi a helyzetet, és elkezdi elfogadni magát olyannak, amilyen, akkor beindul a testben a fogyás folyamata.

Talán ez a cikk nehéznek tűnik valakinek, mivel nem mindenki akar időt költeni néhány kalóriaszámításra, kalóriakalkulátorra és a hasznos és káros termékek kiválasztására. Sokan általában egy varázstablettáról álmodoznak, amely után a felesleges kilók maguktól eltűnnek. De ez csak a mesében fordul elő. Valójában ahhoz, hogy legalább 5 kg-ot lefogyjon, rendkívüli erőfeszítéseket kell tennie!