Gyakorlat „deszka”, hogyan kell helyesen csinálni, és mi lesz az eredmény

Előző

A plank gyakorlat az egyik legnépszerűbb a fitnesz és a testépítés világában, és mindez azért, mert egyszerre erősít minden izomtípust. A maximális hatás elérése érdekében meg kell érteni, hogyan kell helyesen elvégezni ezt a gyakorlatot.

A cikk tartalma:

1 Milyen izmokat dolgozik a deszka?
2 Hogyan készítsünk egy rudat helyesen, és milyen típusai vannak

2.1 Klasszikus bár
2.2 Deszka az alkarból
2.3 Oldalsó rúd

3 A rúd végrehajtásának általános követelményei

4 Bar eredmények: előtte és utána fotók

5 Deszka gyakorlat - videó

Milyen izmokat dolgozik a deszka?

A gyakorlat egyedülállóabban, hogy nagyon sok izmot dolgoz meg, nevezetesen:

fenékizmok.A feszes fenék minden lány álma. Ebben sokat segít a deszka. Kellemes bónusz: a rúddal fokozatosan megszabadulsz a narancsbőrtől
hátizmok.Itt működnek a vállak, a nyak és az egész hát. A deszka nemcsak az izmokat erősíti, hanem enyhíti a hátfájást is, ha van ilyen.
lábizmok.A deszkák végrehajtása során nagyon nagy terhelés nehezedik a lábakra, minden izom kidolgozott - a vádlitól a combig. A rúd segítségével szépen felhúzhatja a lábát, és miniszoknyát viselhet.
karizmok.A karok és a lábak hatalmas terhelésnek vannak kitéve ebben a gyakorlatban. A bicepsz és a tricepsz erősödik. Az eredmény egy gyönyörű kézforma, megereszkedett részek nélkül.
hasi izmok.Valószínűleg ez az oka annak, hogy sok lány elviseli ennek a gyakorlatnak a terhét. A deszka működésre kényszeríti a has alsó és oldalsó izmait, erős és karcsú formát adva. Ha behúzza a gyomrát a plank alatt, a hatás elképesztő lesz.

Hogyan készítsünk egy rudat helyesen, és milyen típusai vannak

Klasszikus bár

A klasszikus deszkában a karok nagyobb mértékben vannak megmunkálva. Hogyan készítsünk klasszikus sávot:

mindannyian ismeritek a fekvőtámaszok pozícióját. Ugyanakkor a lábak legyenek együtt, a kezek pedig vállszélességben legyenek egymástól.

a kezek legyenek egyenesek, és a kezeket a kezekhez képest derékszögbenkell elhelyezni.

egyenes test! A nyomásnak feszültnek,a vállnak pedig lazának kell lennie. Ugyanakkor az ember lefelé néz.

ebben a helyzetben kell maradnia percig, majd szünetet tarthat (legfeljebb 2 percet), és megkezdheti a második megközelítést.

Deszka az alkarból

Egy ilyen rúddal leginkább a karokat, a hasizmokat és a vállakat dolgozom. A deszkát az alkarból helyesen kell elvégezni a következőképpen:

vegye fel a klasszikus deszka pózát, de ne a kezére támaszkodjon hanem a könyökére
a könyökök vállszélességben legyenek, a kezek pedig zárva legyenek.
ügyeljen arra, hogy a test szigorúan párhuzamos legyen a padlóval, ne engedje, hogy a hát alsó része megereszkedjen
a maximális hatás érdekében megerőlteti a fenék izmait.
próbálj kitartani, ameddig csak lehet, a minimum egy perc. Szünet után kezdje el a második megközelítést.

Oldalsáv

Az oldaldeszkamaximálisan megdolgoztatja a prés és a váll izmait. Ezt a következőképpen helyes megtenni:

feküdnie kell a bal oldalán, és a bal kezét a padlón kell támasztania. A kéznek a padlótól merőlegesen kell lennie.
emelje fel a csípőt és a lábszáratúgy, hogy a test egyenes legyen, a lábfejek pedig zárva legyenek.
kilégzéskor a jobb kezet fel kell emelni, ezzel egyidejűleg megfeszítve a fenék izmait, hogy ne essen vissza.
próbáljon legalább 15 másodpercigtartani, és 1-2 perc szünet után kezdje meg a második megközelítést

Az oldaldeszka alkarból is végrehajtható, ha kézzel nagyon nehéz megcsinálni.

A rúd végrehajtásának általános követelményei

láb mindig együtt

feszítse mega fenék és a has izmait

figyelje a derekát – nem szabad megereszkednie

nem tudja összenyomni a lapockákat, meg kell szorítani a közöttük lévő részt

az optimális idő egy megközelítéshez 60 másodperc, próbáljon tovább tartani

a deszkát kívánatos minden napelvégezni, különböző típusú deszkákat váltogathat

Bar eredmények: előtte és utána fotók

8-dney-uprazhneniy-privedennyih-v-vashey-stateFotoFlexer Photoploskiy-jivot-posle-rodov-383?400

Deszka gyakorlat - videó

Következő