Gyakorlatok a mellkasra

Előző

GYAKORLATOK A SZÉP MELLÉKÉRT

Nem számít, milyen méretűek a mellei, egy keleti táncoktató számára a legfontosabb a "minőségük": a megereszkedett mell nem vonzó és kényelmetlen.

A gyönyörű, rugalmas mellek minden nő álma. Nemcsak az érzéki szépséget tartalmazza, hanem a nő azon képességét is, hogy egészséges gyermeket szoptasson. Az erős mellizmok nemcsak az egészség, hanem a mell alakjának megőrzésében is segítenek. Ezek a mellkasi gyakorlatok alkalmasak mind betegségek megelőzésére, mind a mellkasi izmok erősítésére, mind a műtét utáni felépülésre. Segítenek megszabadulni a merevség érzésétől is.

1. Az íróasztalon kívül (dvypada-pitham)

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, és add hozzá a lábaidat egymással párhuzamosan, közelebb a medencédhez. Belégzés közben húzza befelé a medencéjét, igazítva az ágyéki görbét, majd óvatosan emelje fel a medencét és a hát alsó részét a padlóról. A kezek párhuzamosak a testtel, tenyérrel lefelé. Ha nagyon könnyű ebben a helyzetben, akkor zárba teheti a kezét, akkor erősebb lesz a vállak támasztékának terhelése. A nyak, a mellkas felső része és a vállak szilárdan feküdjenek a padlón. Ügyeljen arra, hogy a térdei párhuzamosak legyenek. Maradjon ebben a helyzetben 2-3 légzési ciklust, majd kilégzéskor lassan engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal. Ez a gyakorlat dinamikusabban is végezhető: emelje fel és engedje le a medencét minden lélegzetvételnél. De ebben a verzióban emlékeznie kell két pontra: először a légzésnek nyugodtnak kell lennie, a belégzésnek és a kilégzésnek hosszúnak kell lennie; a második - ne rohanjon azonnal a medencét a lehető legmagasabbra tolni, éppen ellenkezőleg, minden mozdulattal növelje az amplitúdót, és leengedéskor nyomja a hát alsó részét a padlóra, és nyújtsa meg a gerincet.

Gyakorlatok a gyönyörű mellekért - Akció: ellazítja a mellkas izmait, megnyújtja a test elülső felületét és erősíti a medencét és a lábakat.

2. A megszokottól eltérőcsavarás (shava-udarakarshanasana)

Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és mozgassa a lábát bal oldalra, és fordítsa a fejét jobbra. Lehetőleg ne emelje fel a vállát és a mellkasát a padlóról. A térdeket össze kell hozni és ugyanabban a magasságban. Ha nehéz őket ebben a helyzetben tartani, engedje le őket egy kicsit lejjebb. Bal kezével enyhén nyomja meg a térdét, jobb kezével pedig finoman nyomja balra a medencéjét. Maradjon ebben a helyzetben 2-3 percig szabad, nyugodt légzéssel. Belégzés közben emelje fel a térdét a padlóról, és fordítsa őket középre. Kilégzéskor engedje le a hajlított lábakat a másik oldalra. Egy másik lehetőség - a kezek oldalra vállmagasságban. Így erősíted a csavarodást és jobban fellazítod a mellkasi részt.

Mellkasi gyakorlatok - Hatás: növeli az idegek tónusát, nyújtja a test izmait és masszírozza a belső szerveket, serkenti az emésztést, javítja a vérkeringést és a belső mirigyek hormonális szekrécióját.

3. Ganesha-mudra

Üljön kényelmes helyzetben, tegye a kezét maga elé, és a bal kezét a mellkas előtt tartsa, tenyérrel kifelé. Tegye össze a tenyerét, könyöke oldalt nézzen. Belégzéskor húzza erősen a karját oldalra anélkül, hogy feltörné a zárat. Ennek köszönhetően a karok és a mellkas izmai megfeszülnek. Lazítson kilégzéskor. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer, majd váltson kezet, és ismételje meg a mozdulatot 6-szor. Ezt követően pihenhet egy kicsit, vegyen egy mély levegőt és nyújtsa ki a kezét.

Gyakorlatok a gyönyörű mellkasért - Akció: a gyakorlat erősíti a szívizmokat, kinyitja a mellkast és oldja a feszültséget.

4. Oldalirányú dőlés ülő helyzetben (parshvottanasana)

Ülj keresztbe tett lábbal. Belégzés közben emelje fel karjait a feje fölé úgy, hogy tenyere egymás felé nézzen. Kilégzéskor csatlakoztassa a kezeket egy zárba, vagy egyszerűen tegye őket a fej hátuljára, fordítsa a könyökét hátra és oldalra. tekellemes nyúlást kell éreznie a mellkasban és a vállakban. Belégzés közben emelje fel bal könyökét, jobbra dőlve. Támaszkodhat a jobb karjára, könyökben hajlítva, vagy ha a rugalmasság megengedi, teljesen a könyökére támaszkodhat. A medencét szorosan a padlóhoz kell nyomni, a bal oldalt pedig erősen meg kell feszíteni. Maradjon ebben a helyzetben 2-3 légzési ciklust, majd belégzéskor lassan térjen vissza a középpontba, és ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg a ciklust 5-7 alkalommal. Fontos! Ugyanakkor próbálja meg a testet egy síkban tartani anélkül, hogy előre esne, és ne kerekedjen a háta.

Gyakorlatok a mellkasra - Művelet: a test oldalának, bordáinak nyújtása.

5. Kobra póz (dhujanganasana)

Feküdj hasra, tedd magad mellé a kezed a mellkasod magasságában, a könyökök be vannak hajlítva, a lábujjak el vannak húzva tőled, a medence szorosan a padlóhoz van nyomva, a homlok pedig a padlón fekszik. Kilégzéskor nyújtsa előre a száját és az állát (igen, ezeket a testrészeket), és érezze a nyújtást a torok területén. Belégzéskor feszítse fel a feje tetejét, és nagyon lassan és simán emelje fel a vállát és a mellkasát a padlóról, összekapcsolva a hát és a törzs izmait. Ugyanakkor a könyökök hajlottak maradnak, próbálj meg ne a tenyereddel eltolni a padlótól, hanem a hát- és hasizmok rovására tartsd a testet. Maradjon ebben a helyzetben 2-3 légzési ciklust, majd lassan engedje le magát a padlóra. Ismételje meg 3-5 alkalommal. Fontos! Tartsa távol a vállát a fülétől, és tartsa megtámasztva a medencéjét. Ne érezzen kellemetlen érzéseket a nyakban vagy az ágyéki régióban, kezdje a javasolt opcióval, és nagyon óvatosan és fokozatosan térjen át összetettebb és erősebb hajlításokra, ahogy az izmok ellazulnak.

Gyakorlatok a szép mellkasért - Akció: a hátizmok erősítése és a gerinc rugalmasságának javítása, a mellkas lazítása, ill.az emésztés serkentése.

6. Purvottanasana (Purvottanasana)

Üljön a földre, a lábak egyenesek előtted. Helyezze a tenyerét a padlóra, ujjai a medence felé nézzenek. Belégzéskor tedd a tenyeredet a padlóra, és húzd le a vállaidat, kilégzéskor told felfelé a farokcsontodat, egyszerre tolva le a padlóról mindkét kezét és lábát. Kissé hátradöntheti a fejét, de ne dobja el. Tartsa ki 2-3 légzési ciklust, majd lassan engedje le a medencét teljesen. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Fontos! Ez a póz meglehetősen nehéz tud lenni, ezért kezdje egy egyszerűsített változattal: a kiindulási helyzet ugyanaz, de kilégzéskor hajlítsa be a lábát térdre, és állítsa be magának a terhelést, fokozatosan kiegyenesítve a térdeket. A láb talpának mindkét változatban közel kell lennie a padlóhoz.

Gyakorlatok a mellkasra - Akció: a vállöv mozgékonyságának javítása, a karok és lábak izomzatának erősítése, valamint a test teljes elülső felületének nyújtása.

7. Halpóz (masyasana)

Hanyatt fekve hajtsa össze a lapockáit, tegye a kezét sekélyen a csípője alá, és könyökét kissé hajlítsa meg. Pihentesse a medencéjét és a könyökét a padlón, és ívelje meg a hátát. Lazítsa el a nyakát, hogy a feje a padlón feküdjön, és óvatosan vigye át testsúlyának egy részét a feje tetejére vagy a feje hátuljára. Maradjon ebben a helyzetben 3-5 légzési ciklust, majd kilégzéskor lassan essen a hátára. 2-3 alkalommal megismételheti.

Gyakorlatok a gyönyörű mellkasért - Akció: a hátizmok erősítése, a mellkas lazítása és a légzés mélységének növelése.

A komplexum legjobban egy 5 perces shavasanában (a „halott ember” pózában) végzett lazítással fejezhető be: hanyatt fekve, karját és lábát oldalra tárva, a hát alsó részét nyomva, csukott szemmel. Bekapcsolhat kellemes zenét, és kötést vagy törölközőt tehet a fejére. Először folytassa a légzést a be- és kilégzés meghosszabbításával, majd engedje elfigyeljen, és hagyja, hogy a lélegzet felületessé és szabaddá váljon.

Következő

Olvassa el továbbá: