Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a fenekét példák 2017 fotó hasznos tippek

Előző

A gyönyörű fenékre mindig nagy a kereslet. Ahhoz, hogy feneked rugalmassá és tónusúvá váljon, rendszeres edzésre van szükséged, mérsékelt terhelés mellett. Ez az egyetlen módja annak, hogy elérd, amit szeretnél. Azok, akik arról álmodoznak, hogy 2-3 héten vagy akár néhány napon belül felpumpálják a fenekét, kipróbálhatják az expressz órákat a gyors eredmények elérése érdekében, de te magad is megérted, hogy nem fogsz tudni lenyűgöző eredményt elérni. Az elérhető maximum a fenékizmok tonizálása. Ha egy brazil fenék tulajdonosa akar lenni, akkor készüljön fel a rendszeres nehéz edzésekre.

Ha komolyan gondolja az üzletet, és rendszeresen sportol, akkor a "szép fenék" terén a jobb eredmények érdekében hetente legalább 3 alkalommal 8-15 percet kell gyakorolnia. Érdemes az aerob gyakorlatokat is hozzáadni - hetente kétszer egy órát. Lehet futni, ugrókötelezni, úszni vagy korcsolyázni. Bármilyen aktív sport alkalmas. Ne kényeztesd magad. Ha csak egyszer engedményt tett, fennáll annak a veszélye, hogy egy hónap múlva teljesen elhagyja a tanfolyamot.

lehet
Annak érdekében, hogy az otthoni órák hatékonyabbak legyenek, jelölje be az Ön számára legkényelmesebb időpontot. Ne sportoljon fürdőköpenyben - vegyen át edzési egyenruhát, és az órák után vegyen egy kontrasztzuhanyt. Minden gyakorlat végrehajtásakor kezdje 15-20 ismétléssel. Növelje az ismétlések számát heti 5-10-el, amíg el nem tud végezni 100 ismétlést. Ha a gyakorlatot nagyon egyszerűen hajtják végre, akkor súlyozáshoz használhat súlyzókat. Ha nincs kéznél súlyzó, gyűjtsön vizet műanyag palackokba, és dolgozzon velük. A teher súlyát is fokozatosan növelni kell.

Hatékony gyakorlatok a fenékre példák 2017 fotó

Minden önmagát tisztelő lány megpróbálja követniaz alakja. A zsákmány rugalmas és gyönyörű felei igazi műalkotás a női testen. A legtöbb férfi, amikor először lát egy lányt, a seggére figyel. Gyakran ebből a kritériumból alakul ki a férfi benyomása a nőről, ha az "ötödik pont" nem felelt meg a szemének, nagy a valószínűsége annak, hogy a következő találkozásra nem kerül sor. A bájos zsákmányt más nők is irigylik.

Klasszikus guggolások.A guggolások helyes végrehajtási technikáját követve gyorsan láthatja az eredményeket. Talán ez a legjobb gyakorlat a fenék számára, amelynek nincs párja a fitnesz területén. A guggolásnak sokféle változata létezik, a kiindulási helyzettől, a használt felszereléstől, a mozgástechnikától stb. függően. A guggolásokat súlyzókkal, egy súlyzóval, súlyzóval, vagy egyszerűen saját súly terhelése mellett végezzük. A gyakorlat az emberi test izomzatának egész komplexét használja, a fő hangsúly a csípőre és a fenékre esik. A guggolás közbeni mozgások katalizátorként működnek az anyagcsere folyamatokban, ennek megfelelően a zsírégetés és az izomnövekedés jelentősen felgyorsul. Guggoláskor nem csak a fenék izmait, hanem a lábakat is kiváló ingert adsz, ami pozitívan hat karcsúságukra. Egyszerre két célpontot is eltalálhatsz.

Guggol.Kiinduló helyzet: a lábak kissé szélesebbek a vállnál, a lábujjak kissé oldalra fordítva. Lassan guggoljon le, térdét a zoknival egy irányba hozva. Mire kell figyelni! 1. Guggolás közben enyhén döntse előre a testet, mozgassa hátra a medencét; 2. Tartsa egyenesen a hátát; 3. A guggolásnak a lehető legmélyebbnek kell lennie; 4. A gyakorlat bonyolításához az alsó pontnál tartsa lenyomva néhány másodpercig, vagy hajtson végre egy hármas rugót; 5. A gyakorlat bonyolítása érdekében maradjon az alsó pontnál, és váltogassaemelje fel a sarkát a padlóról.

Hurok előre.Kiindulási helyzet: álljon egyenesen, rögzítse a hátát, súlyzók vagy vizespalackok formájában további súlyt vehet fel. Tegyen egy széles lépést előre, minél szélesebb a lépés, annál jobban érintett a farizom. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe, vagy lépjen tovább előre, ha a hely engedi. A jobb egyensúly érdekében a kezek a test mentén leengedhetők, vagy maga elé tarthatók. Mire kell figyelni! 1. A hát legyen egyenes, a test egyértelműen merőleges a padlóra; 2. A hátsó láb térdének majdnem érintenie kell a padlót; 3. A hajlított első lábnak 90 fokos szöget kell bezárnia; A kitörések hatékonyan pumpálják a fenék izmait és a comb elülső részét, ezért ha problémája van a felpumpált lábakkal, ne végezze túl gyakran ezt a gyakorlatot, és kerülje a súlyozást is.

A leghatékonyabb gyakorlatok a combokra példák 2017 fotó

A comb környéke a női alak egyik legproblémásabb területe. A helytelen táplálkozás miatt gyakran a csípőn rakódnak le többletkilók. Ráadásul ez a terület másoknál jobban szenved az ülő életmódtól. A leggyakoribb problémák a "szemek" jelenléte és a laza bőr a combokon. A hatékony csípő- és fenékgyakorlatok segítségével azonban gyorsan megszabadulhat a plusz centiméterektől, és vonzóbbá teheti alakját.

A csípőre nagyon hatékony gyakorlat a rúgás. Az ilyen gyakorlatoknak számos változata létezik, ezek közül a leggyakoribb a négykézláb állásból történő hinta. A tenyérre és a térdre támaszkodva először a 90 fokkal hajlított, majd az egyenes lábat kell felfelé vinni, a fenéket a lehető legnagyobb mértékben megfeszítve. Végezzen 2 sorozatot 20-szor minden lábra. A hintázás fekve is végezhetőoldalán, háton vagy állva. Ugyanakkor az egyenes láb és a hajlított láb emelése egyaránt hatékony lesz. A gyakorlat jó hatással van a comb belső és hátsó felületére is, feszesíti a bőrt.

Egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat a farizmok erősítésére. Kiinduló helyzet, négykézláb állva. Miután a lábát 90 fokos szögben meghajlította, emelje fel a comb helyzetébe a padlóval párhuzamosan. Ne hagyja, hogy a térd érintse a talajt. Láb felemelésekor kilégzés, leengedéskor belégzés. Végezze el a gyakorlatot először a fenék egyik felére, majd a másikra.

A medence felemelése a hátsó hídon fekve.Kiinduló helyzet: feküdjön hanyatt, karjait nyújtsa a test mentén, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a lábát térdre, húzza a lábát a lehető legközelebb a fenekéhez. Ebből a helyzetből toljuk felfelé a medencét, amennyire csak tudjuk, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, de ne tegyük a medencét a padlóra, hanem lógjunk kicsit a padlón. A gyakorlat során tartsa feszesen a fenekét, mintha összeszorítaná. Mire kell figyelni! 1. Gyakorlat közben feszítse meg a présizmokat is, ez segít a hát rögzítésében és a hát alsó részének kihajlásában; 2. Különös figyelmet fordítsunk a térdekre, ne mozduljanak el oldalra, rögzítsük egy helyzetben; 3. A nagyobb hatékonyság érdekében emelje fel a medencét, tegyen egy akasztást vagy három rugót; 4. Súlyként kivehetsz egy üveg vizet vagy palacsintát a rúdból és gyakorlat közben tartsd kézzel az ágyéktájékon, közben ne a kezekre, hanem a test felső részére helyezz hangsúlyt; 5. A gyakorlatot nehezíthetjük, ha a lábunkat a padlóra merőlegesen emeljük, és ebben a helyzetben a medencét emeljük. Ebben az esetben meg kell közelítenie az egyik és a másik lábát. A gyakorlat nemcsak a farizmot, hanem a hasizmot, valamint a comb bicepszét is magában foglalja, ami lehetővé teszi, hogy erősítsd éshúzza meg a comb hátsó részét.

Következő

Olvassa el továbbá: