Milyen legyen a pulzus futás közben

Mi az a pulzus?
Miért kell figyelni a pulzusszámot futás közben?
A pulzusszámot befolyásoló tényezők
A maximális pulzusszám kiszámítása edzés közben
Hogyan mérjük a pulzust futás közben
A pulzusszám szabályozása nyugalomban
Mikor kell elkezdeni a pulzus figyelését
Pulzus kezdő futóknál
A terhelés fokozatos növekedése
Hogyan futjunk alacsony pulzusszámmal
Hozzávetőleges edzésterv kezdőknek

Nem titok, hogy bármilyen fizikai tevékenység növeli a pulzusszámot. Ennek növekedésével javul a vérellátás, minden szerv és szövet telítődik oxigénnel, ami jótékony hatással van a testi közérzetre és a szervezet általános állapotára.

Emiatt az olyan sport, mint a futás, amely felbecsülhetetlen egészségügyi előnyökkel jár, napjainkban igen népszerűvé vált. A futás során szinte minden izomcsoport érintett, amelyek rendszeres mozgással jól edzettekké és tartóssá válnak. Ráadásul ez a fajta sport jó hatással van az egész szív- és érrendszer munkájára.

Futás közben azonban nagyon fontos a helyes technika megfigyelése, valamint a pulzusszám figyelése.

Emiatt a kezdő sportolókat gyakran érdekli a kérdés: mi legyen a pulzusszám futás közben? Mutatói sok tényezőtől függenek, és különböző körülmények között különböző értékek tekinthetők normának.

Mi az a pulzus?

Az impulzus az artériák falának oszcilláló mozgása, amely a szívciklushoz kapcsolódik. Tágabb értelemben minden olyan változásról van szó, amely a szív- és érrendszer munkájával kapcsolatos.

Miért kell figyelni a pulzusszámot futás közben?

A futás közbeni megfelelő pulzusszámmal maximális hatékonyság érhető el az edzésből:

megszabadulni a feleslegtőlkilogramm;
edzeni a szívizmot;
növeli az állóképességet;
növeli a tüdő kapacitását.

Túlságosan magas pulzus esetén a szív elkezdi aktívan pumpálni a vért, és nagyon nehéz terhelést érez. Ez hátrányosan befolyásolhatja a szervezet legfontosabb szervének állapotát, és bizonyos szövődményekhez vezethet a szív- és érrendszer munkájában.

Emiatt nagyon fontos a maximális értékek és a pulzusszám határértékének kiszámítása a kezdő edzés megkezdése előtt.

A pulzusszámot befolyásoló tényezők

A következő tényezők befolyásolják a pulzusszámot:

kor;
tornagyakorlat;
testsúly;
rossz szokásoktól való függőség;
érzelmi állapot;
külső és belső tényezők.

Az életkor előrehaladtával a pulzusszám csökken, tehát minél idősebb az ember, annál alacsonyabbak a mutatói. Egy egészséges középkorú ember számára a norma nyugalmi állapotban 60-80 ütés percenként.

A sportolók és a profi futók esetében a mutatók sokkal alacsonyabbak, mint egy hétköznapi embernél, mivel az állandó terhelést tapasztaló testük hozzászokott a kompenzációs üzemmódhoz. Ezért nyugodt állapotban a percenkénti 50 ütés mutatói normának tekinthetők.

A túlsúlyos elhízott emberek felgyorsult szívveréstől szenvednek, mivel a szívnek több vért kell pumpálnia, hogy minden szövetet ellásson a szükséges tápanyagokkal. Ezért futás közben figyelembe kell vennie azt a tényezőt, hogy mutatóik eltérnek a normál súlyú emberekre jellemzőktől.

Az alkoholt és a dohányzást kedvelőknél a pulzusérték is nagyobb mértékben különbözik, mivel ezt a kategóriát a megnövekedett vérnyomás jellemzi.

Ezenkívül a norma meghatározásakor nem szabad megfeledkezni az ember pszicho-érzelmi állapotáról, amely befolyásolhatja az ütések gyakoriságát nagyobb vagy még kisebb oldalra.

A környező levegő hőmérséklete, valamint magának a sportolónak a hőmérséklete jelentős hatással van a pulzusszámra.

A maximális pulzusszám kiszámítása edzés közben

Harminc éves korig férfiaknál a pulzusszámot futás közben a következő képlet alapján számítják ki: a maximális pulzusszám (HR) 220-as számából vonjuk le az életkort. A 196-os maximális pulzusszámmal rendelkező nőknél az életkori mutatóikat is levonják.

A bemelegítés során a legbiztonságosabb terhelés az összehúzódások száma, amely nem haladja meg a maximum 60%-át. Férfinál 95, nőnél 98 ütés/perc lesz.

A kardióedzés során a mutatók nem haladhatják meg a maximum 70%-os határát. A férfiak esetében az aktivitási zóna alsó határa 114, a felső - 133 lesz.

A nők esetében ezek a mutatók 118 - az alsó határ és 137 - a felső határ.

A pulzus futás közben a szívizom fejlődése érdekében nem haladhatja meg a maximális pulzusszám 80% -át. A férfiaknál 133 az alsó, 152 a felső határ. A nőknél 137, illetve 157.

A légzőrendszer fejlesztését célzó képzés során a mutatók nem haladhatják meg a határ 90%-át. Férfiaknál 152 az alsó, 171 a felső határ. A nőknél 157, illetve 176.

A maximum 90%-áig terjedő terhelést "vörös zónának" nevezik, és hosszú ideig nem szabad végrehajtani.

Hogyan mérjük a pulzust futás közben

A pulzusszám kiszámításának legkényelmesebb módja futás közben a pulzusmérő használata. A legjobb megoldás a mellkasi hevederrel ellátott eszközök. Az öv érzékelője továbbítja a mért értékeketcsuklón viselhető pulzusmérő kijelző óratípus szerint.

Azok az eszközök, amelyek ujjal érintve mérik a leolvasást, kevésbé megbízhatóak és nem teljesen pontosak.

Pulzusmérő eszköz hiányában a futás közbeni méréseket a nyaki artérián végezzük. Ehhez számolja meg az ütések számát 15 másodperc alatt, és szorozza meg néggyel. De ez a módszer nem túl kényelmes, és nem mindig ad lehetőséget a helyes számítás elvégzésére.

A pulzusszám szabályozása nyugalomban

Ne felejtse el, hogy a mutatókat nem csak futás közben, hanem nyugalomban is figyelni kell. Ha egy kezdő futó pulzusa nyugodt állapotban fokozatosan lassulni kezdett, ez a szervezet edzéshez való alkalmazkodását és a szív- és érrendszer hatékonyabb munkáját jelzi.

A mutatók hirtelen emelkedése, vagy éppen ellenkezőleg, csökkenése a futás közbeni túlzott stresszt jelezheti a szervezetben.

Mikor kell elkezdeni a pulzus figyelését

A kezdeti szakaszban időről időre megmérheti. A legjobb az egészben, hogy az első alkalom az, hogy a saját érzéseidre koncentrálj. Amikor légszomj vagy nehézkesség a lábakban kezdődik, csökkenteni kell a tempót, mivel ezek a jelek helyesen jelzik, hogy nehéz a test számára.

De azoknak az embereknek, akik több mint egy éve komolyan futnak, rendszeresen ellenőrizniük kell az értékeket, hogy ne lépjék túl a maximum 90% -ának küszöbértékét.

Pulzus kezdő futóknál

A kezdő sportolóknál 30 éves korban a pulzus nem haladhatja meg a 120 ütést percenként férfiaknál és 125-öt nőknél. A futás időtartamát fokozatosan félórás órákra hozzuk, utána növelhetjük a pulzust.

A terhelés fokozatos növekedése

Ha kocogáskor a kezdő futó mutatói meghaladják a 120-125 ütem/perc küszöböt, akkor le kell lassítani a futást.vagy váltson gyors sétára, amíg a pulzusa vissza nem tér a normál értékre.

Rendszeres edzéssel ezt az értéket sokáig fenn kell tartani, majd mehet a 130 egység határa.

Az aktív órák után a mutatóknak legfeljebb tíz perces időközönként kell visszatérniük a 60-80 ütemre. Ha az impulzus hosszabb ideig nem tér vissza a normál értékre, akkor ez nehéz terhelést jelez, amelyet csökkenteni kell, hogy ne károsítsa a testet.

Hogyan futjunk alacsony pulzusszámmal

A tapasztalt futók azt javasolják, hogy a kezdők tanuljanak meg alacsony pulzuson futni. Ez lehetővé teszi a szív leghelyesebb edzését és az állóképesség fejlesztését. Ezért az edzés kezdeti szakaszában ki kell alakítani azt a szokást, hogy legalább fél órát futjunk alacsony pulzusszámmal.

Hozzávetőleges edzésterv kezdőknek

Soroljuk fel az alapokat kezdőknek, amiket a futásnál figyelembe kell venni:

Minden edzésnél a pulzusszámra és az időtartamra kell összpontosítania, de nem a sebességre és a megtett távolságra.

Az edzés első három hónapos időszakában olyan pulzusszámmal kell futni, amely nem haladja meg a maximális mutatók (220) 60-70% -át.

Ha lehetetlen a pulzusszámot a kívánt szinten tartani, a kocogást gyorsított gyaloglással kell kombinálni.

A futási időt fokozatosan kell növelni egy vagy másfél órára.

Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, csak egészségügyi előnyökkel járhat a futás. Érdemes megjegyezni, hogy az impulzus az egyik fő mutató, amely jelzi a test állapotát. Ezért nem lehet figyelmen kívül hagyni, és nem csak futás közben, hanem nyugodt állapotban is rendszeresen figyelni kell.

Következő