Reggeli torna. Reggeli torna komplexumai.

Előző

A reggeli torna segít a szervezetnek gyorsabban felébredni, bekapcsolódni a munkába és jobban megemészteni az ételt. A reggeli tornának köszönhetően az ember egész napra energiát kap. A reggeli fizikai aktivitás nagy előnyökkel jár: normalizálja az anyagcserét, javítja a vérkeringést, elősegíti az endorfin (örömhormon) termelődését, jó formában tartja az izmokat.

A reggeli torna általában húzógyakorlatokkal kezdődik, majd különféle kéz-, lábmozdulatokat, táncelemeket, izomfejlesztő gyakorlatokat, légzőgyakorlatokat végeznek. A reggeli torna gyakorlatoknak könnyűnek, egyszerűnek kell lenniük, mert a test még nem ébredt fel. A reggeli nagy terhelés megterhelő lehet a szervezet számára, és a jövőben szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.

A reggeli torna különböző komplexumai vannak, ezért rendszeresen módosítani kell őket. A komplexumban csak néhány gyakorlatot helyettesíthet saját belátása szerint. Különböző betegségek esetén speciális fizikoterápiás gyakorlatokat kell beépíteni a reggeli torna komplexumába.

1 KOMPLEXREGGELI TORNA:

A reggeli torna azonnal elkezdhető az ágyban, amint felébred, és még nem akar felkelni. Szánjon erre 10 percet, és felfrissült és tele lesz energiával.

· A reggeli torna az ágyban általában lassú felhúzással kezdődik, akár csukott szemmel is. Teljes testeddel kell nyújtóznod, különböző irányokba, örömmel és mosolyogva.

· Ezután végezzen légzőgyakorlatokat: lassan és mélyen lélegezzen be és kilégzés - 3-szor, tartsa vissza a levegőt belégzéskor és lassan lélegezzen ki - 3-szor.

· Nyissa ki a szemét és pislogjon 50-szer, most már a szeme felkészült a fényre.

· Dörzsölje ujjait az orrnyereg felett, amíg meg nem érzia hő jótékony hatással van a nyakcsigolyákra a kínai orvoslás szerint.

· Erőteljesen nyomja össze a kezét – 5-ször, hogy normalizálja a vérkeringést a kezében.

· Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát, fonja át a karjait és nyomja a mellkasához. Ezután ki kell egyenesítenie a lábát, kezével ellenállva. Egyenesedjen fel, vegyen egy mély lélegzetet, és lassan lélegezze ki nyitott szájon keresztül. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.

· Az ágyban ülve végezze el a fej körkörös forgatását, jobbra és balra 5-ször.

· Kelj fel az ágyból, és zuhanyozz le az Ön számára kényelmes hőmérsékleten, majd végezzen egy könnyű masszázst hidratáló krémmel. A hideg és kontrasztos zuhany akkor megfelelő, amikor a test magától felébred.

2 REGGELI TORNA KOMPLEX:

A reggeli torna komplexumába be lehet vonni az úgynevezett akarati gimnasztikát. A lényege a következő:

Még ágyban (lazított izmokkal) használja a bioáramok akaratlagos impulzusait az összes izom megfeszítésére és összehúzására: kezdve a lábakkal, majd a hassal, majd a mellkassal, a háttal, a karokkal, a vállakkal és az arccal.

Végezzen több összehúzódást minden izomból (egyenként 2 másodperc).

A légzésnek egyenletesnek kell lennie.

Legfeljebb 3-5 percet szabad fordítani akarati gimnasztikára .

Rendszeres akarati gimnasztikával az eredmény egy hét után látható - a test javul, az izmok rugalmassá válnak.

3 REGGELI TORNA KOMPLEX:

Azok számára, akik gyorsan felébredtek, a következő reggeli torna komplexumot kínálják:

1.Állás közben tárja szét a kezét, és emelje fel a feje fölé - belégzés), engedje le a kezét - lélegezzen ki. Ismételje meg 10-szer.

2.Nyújtsa ki a kezét az oldalára. Emelje fel a hajlított lábat ésaz ellenkező kezével érintse meg a térdét. Aztán - a másik lábával. Ismételje meg 10-szer.

3.Emelje fel a kezét. Üljön le, hajlítsa meg a hátát, és tegye le a kezét. Ismételje meg 10-szer.

4.Hajlítsa előre a testet a padlóval párhuzamosan. Ezután jobb kezével érintse meg a bal láb ujjait, és emelje fel a bal kezét a háta mögé, ne hajlítsa a lábát térdre. Tegye ugyanezt a másik kezével is. Ismételje meg 10-szer.

5.Emelje fel karjait, majd engedje le, és hozza vissza a kudarcba. Ismételje meg 10-szer.

6.Tedd az ujjaidat a válladra. Forgassa el a könyökét 10-szer előre-hátra.

7.Feküdj a hátadra. Lassan emelje fel a lábát függőlegesen, majd lassan engedje le anélkül, hogy megérintené a padlót. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 3 másodpercig. Ismételje meg 5-ször.

8.Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát térdre, és döntse a padlóra jobbra - balra. Ismételje meg 10-szer.

9.A háton fekvő helyzetből üljön le, hajlítsa előre a testét, és érintse meg a lábujjait a kezével. Ismételje meg 10-szer.

10.Hanyatt fekve emelje fel a lábát, kezek támasztják meg a hát alsó részét. Forgassa a lábát, mintha kerékpárral ülne (20 fordulat).

11.Kocogjon a helyén 1 percig, de tartsa szemmel, hogyan érzi magát.

4 KOMPLEXREGGELI TORNA:

Az órák lassú gyaloglással kezdődnek, majd:

1. Kezek a vállhoz, a lábak vállszélességben. Emelje fel a kezét, nézze meg a kezét - vegyen levegőt, térjen vissza az i-hez. p. kilégzés. Végezzen 4-5 alkalommal.

2. Emelje fel a kezét előre, és lábujjakra emelkedve vegyen levegőt, engedje le a kezét, és vegye vissza, előrehajolva, tartsa 4-8 másodpercig - lélegezzen ki.

3. Kezek az övön, lábak együtt, hajlítsa balra, hajlítsa a jobb kezét fentfej, ​​helyezze az ecsetet a fej hátsó részére - lélegezzen be, térjen vissza az i-hez. o. - kilégzés. Ismételje meg 3-4 alkalommal minden irányban.

4. Lábak vállszélességben, jobb kéz felemelt, bal kéz lefelé. Végezzen körkörös mozdulatokat a kezével előre és hátra. A légzés egyenletes. Végezze el a gyakorlatot feszültség nélkül, 5-7 alkalommal.

5. Kezek oldalra, guggolás a lábujjakra, térd szét - belégzés, felállás - kilégzés. Üljön fel 10-12 alkalommal. Időseknél 2-3 alkalommal végezzen.

6. Lábak vállszélességben, kezek vállszélességben - kilégzéskor végezzen kézmozdulatokat, mint a mellúszásnál - 5-6 alkalommal.

7. Emelje fel a kezét oldalra, mozgassa az egyik lábát oldalra - lélegezzen be, visszatérve az i-hez. o. - kilégzés. A gyakorlatot nyugodtan végezzük - 6-8 alkalommal minden lábbal.

8. Feküdj a hátadra, nyújtsd a karjaidat a tested mentén. Végezzen mozgásokat a lábával, mint kerékpározáskor - 16-20 alkalommal.

9. Feküdj hanyatt, karjaidat egyenesítsd ki a fejed felett. Emelje fel a lábát 10-15 cm-re a padlótól, és tartsa 4-6 másodpercig - lélegezzen ki, térjen vissza i. o. - lélegezzen be, végezzen 4-7 alkalommal.

10. Csak férfiaknak! Ülj le a földre, kezed a padló mögé. Támaszkodjon a kezekre és a lábakra, emelje fel a medencét és tartsa 4-5 másodpercig - lélegezzen be, térjen vissza az i. o. - kilégzés, ismételje meg 4-7 alkalommal.

11. Kezek az övön. Először normál járás, majd saroktól lábujjig járás. Ezután minden lépésnél lendítsd karjaidat balra és jobbra 1 percig.

12. Végezzen hintákat az egyik lábbal és a kezekkel oda-vissza - 10-14-szer minden lábbal. A légzés önkényes.

13. Lábak össze, kezek a derékon. Végezzen alacsony ugrásokat, változtassa meg a lábak helyzetét: előre, hátra, oldalra - 30-95 másodpercen belül. A légzés önkényes.

14. Fejezd be a reggeli tornát 2-3 perces sétával, mély légzéssel, a teljes kilégzésre koncentrálva.

A töltés után ellenőrizni kell a pulzusszámotrövidítések Kortól függetlenül nem haladhatja meg a 110-120 ütést percenként. Ez azt jelenti, hogy a torna célja a felvidítás, nem pedig az, hogy kiizzadjon.

2 héttel az órák kezdete után az egészséges emberek ezeknek a gyakorlatoknak egy részét súlyzókkal (1-1,5 kg) vagy expanderrel végezhetik. Emlékeztetni kell arra, hogy a gimnasztikai cikkek használatakor az ismétlések száma 25-30% -kal csökken.

A reggeli torna után nagyon hasznos a keményedés. A legegyszerűbb eljárás egy 30 másodperces zuhany. Az első napokban 35-36 fokos a víz hőmérséklete, majd 3-4 naponként 1 fokkal csökkenteni.

Következő

Olvassa el továbbá: