Rugalmasság fejlesztése. Rugalmassági teszt. Gyakorlatok a csípőízületek, vállízületek, gerinc rugalmasságának fejlesztésére.

Előző

Jó hajlékonysággal az ember sokféle mozgást képes végrehajtani nagy amplitúdóval vagy amplitúdóval. A rugalmasság az ízületek és a gerinc állapotától függ, vagyis attól, hogy mennyire mozgékonyak. Speciális edzés hiányában az életkor előrehaladtával az ízületek rugalmassága elveszik. Egyes tudósok úgy vélik, hogy a rugalmasság mértéke az ember életkorának mértéke.

Az életkor azonban „becsapható”, és a rugalmasságot öregkorig megőrizheti, ha rendszeresen végez fizikai gyakorlatokat. Javasoljuk, hogy ellenőrizze rugalmasságát.

1 Rugalmassági teszt:

Próbálj meg egy kis bemelegítést, majd végezd el a következő gyakorlatokat, ha sikerül, akkor a rugalmasságod rendben van.

1) Állás közben hajoljon előre és le, és tenyerével érintse meg a padlót, ne hajlítsa be a térdét.

2) A padlón ülve hajoljon előre, és érintse meg a homlokát a térdéhez.

3) Álljon háttal a falnak 25-30 cm-re tőle, emelje fel a kezét, és próbálja megérinteni a falat a kezével anélkül, hogy a derékban meghajolna.

4) Állás közben lendítsük előre és fejmagasságig a lábunkat, majd oldalra és hátra, emeljük a lábat a derékmagasság fölé.

5) Készítsen hidat egyenes lábakkal és karokkal.

Ha ezeket a gyakorlatokat nem tudja elvégezni, akkor rugalmassági edzésre van szüksége.

2 Rugalmassági teszt:

Végezze el ezeket a gyakorlati teszteket, és megtudja, mennyire rugalmas.

1. Üljön le a padlóra, lábakat összetartva, a lábujjakat pedig 30 cm-re széthúzva. Nyújtsa ki a testét előre, a lábak egyenesek. Tekerje a kezét a talpa köré anélkül, hogy erőlködne. Ha sikerült, adjon + (plusz) értékelést. Ha csak a térd magasságában sikerült megérinteni a padlót - tegyen egy jelölést - (mínusz).

2. Állj egyenesen. Tedd a jobb tenyeret a hát mögé felülről, a bal tenyeret alulról. Próbálja meg összetenni a kezét. Sikerült bezárnom az ujjaimatzár + (plusz), csak a hátlapot érintse meg - (mínusz).

3. Üljön le, tárja szét a lábát. Hajoljon előre, és szorosan nyomja a mellkasát a padlóhoz + (plusz). Nem lehet mellkassal a padlót megérinteni - (mínusz).

4. Álljon az ajtónyílásba az ajtófélfával szemben, kezével kapaszkodjon meg, lábai vállszélességben. Üljön le, térdét széttárva. Ha sikerült leguggolnod, és a sarkaid a padlóhoz nyomódtak + (plusz), akkor sekélyen guggoltál, és felemelted a sarkaidat a padlóról - (mínusz).

5. Feküdj hanyatt, bal lábad a padlón, és emeld fel a jobb lábadat, húzd a kezed a mellkasodhoz, a lábujjak az arcod felé irányuljanak. Ha sikerült közel húznia a lábát a mellkasához, és derékszögben behajlítania a lábát, tegye a „+” jelet (plusz). Ha behajlítja a térdét, és nem tudja behajlítani a lábát - (mínusz).

A plusz értékelés (+) azt jelenti: hajlítasz, és izmaid védettek a véletlen nyúlástól és fájdalomtól. Minél több pluszt szerzett, annál jobb.

Osztály - (mínusz) azt jelenti: gyakorolnod kell azt a gyakorlatot, amelyet nem sikerült teljesítened. Vegye be a napi tornájába, és visszakapja az elvesztett rugalmasságot.

A csípőízület rugalmasságának fejlesztése. Gyakorlatok:

Ezek a gyakorlatok segítenek helyreállítani a csípőízületek mozgékonyságát és rugalmasságát.

1. Hajlítsa be a jobb lábát előre, és nyújtsa vissza a bal egyenes lábát. Végezzen rugós guggolásokat, ne hajlítsa meg a hátsó lábát - 8-szor. Ezután forduljon, és folytassa a gyakorlatot a bal lábon guggolva. Ismételje meg 30-40 alkalommal. A nagyobb hatás érdekében helyezze a lábát maga elé egy székre.

2. Állás közben hajlítsa be a lábát a kezével, és háromszor húzza a térdét a mellkashoz. Ismételje meg 6-8 alkalommal minden lábbal.

3. Állva lendítsd a lábaidat előre-hátra-oldalra minden lábbal 6-8 alkalommal.

4. Hanyatt ülve vagy fekve, kiemeléskezek mögött. Végezzen előre felfelé irányuló mozdulatokat 8-10-szer minden lábbal felváltva.

5. Állás közben emelje fel a bal lábát a szék támláján. Hajlítsunk rugalmasan 4-szer, először a felemelt bal lábhoz, majd 4-szer a támasztó jobb lábhoz. Ezután tegye a jobb lábát a szék támlájára, és végezze el a gyakorlatot. Végezzen 12-16 lejtőt mindkét lábon. Ne hajlítsa be a lábát.

6. Oldalt fekve, ülve vagy állva. Végezzen körkörös mozdulatokat a lábával nagy lendítéssel, először az egyik, majd a másik irányba. Ismételje meg 12-16 alkalommal mindkét lábával.

7. Feküdj hasra, hajlítsd be a lábaidat, a kezeddel fogd meg a bokaízületeket, próbáld meg elmozdítani egyenes lábaidat. Hajtsa végre rugalmasan, egymás után 6-8 alkalommal.

8. Állva vegyél a kezedbe egy kötelet vagy egy tornabotot. Hajlítsa meg a lábát, és anélkül, hogy megérintené a kötélt vagy a botot, mozgassa előre, majd hátra. Ismételje meg mindkét lábával 6-8 alkalommal.

A vállízületek rugalmasságának fejlesztése. Gyakorlatok:

1. Állj fel, kezed fel. Mozgassa hátra a kezét ritmikusan - 8-szor. Ezután lazítsa meg a kezek izmait 15-20 másodpercig. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

2. Álljon fel, emelje fel a kezét oldalra. Tegyen nagy köröket a kezével, először előre, majd vissza - 10-12 alkalommal.

3. Állj fel, kezed fel. Végezzen körkörös mozdulatokat a kezével, mint az elülső kúszásnál - 10-12-szer és a hátúszásnál - 10-12-szer.

4. Állj fel, vegyél a kezedbe egy félbehajtott kötelet vagy egy tornabotot, 70-80 cm távolságra a kezeid között. Emelje fel a kezét, és húzza vissza a kötelet, majd tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Lehetőleg ne hajlítsa meg a karját, és amennyire csak lehetséges, tartsa őket. Ismételje meg 8-12 alkalommal.

5. Állj fel, hajolj le, tedd a kinyújtott kezeket a szék támlájára. Hajoljon előre, a lehető legalacsonyabbra hajlítva (egyenes hát). Ismételje meg 8-szor.

6. Állj fel.Tedd a kezed a hátad mögé – az egyik felül, a másik lent. Próbálja összefonni az ujjait, húzza meg a kezét, majd változtassa meg kezei helyzetét. Ismételje meg 8-12 alkalommal.

A gerinc rugalmasságának fejlesztése. Gyakorlatok:

1. Állj egyenesen. Végezzen 3-4 előre-lefelé hajlítást egymás után, miközben tenyerével próbálja megérinteni a padlót. Ismételje meg 12-16 alkalommal.

2. Üljön le a földre. Hajoljon előre, és próbálja megérinteni a térdét a homlokával. Hajtson ritmikusan 8-12 alkalommal egymás után. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

3. Üljön le, kezét támasztja a padlóra. Egyenesítse ki a lábát anélkül, hogy levenné a kezét a padlóról, hajtsa a fejét térdére, majd üljön le újra. Ismételje meg 8-12 alkalommal.

4. Feküdj a hátadra, könyökölj a padlóra. Hajlítsa meg a mellkasi gerincet - 8-12 alkalommal.

5. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, a lábad a padlón, a kezed a vállad közelében a padlón. Emelje fel a testet, és készítsen hidat a lábak és a karok teljes kiegyenesítéséhez. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Minden nap iktasson be 2-3 gyakorlatot ezekből a komplexumokból a torna komplexumába.

Következő

Olvassa el továbbá: