Fitball, gyakorlatok labdákon a fogyáshoz - jó alakot fejlesztünk
ElőzőTARTALOM:
- A labdán végzett edzés előnyei
- Hogyan válasszunk labdát a fitneszhez
- Fitball gyakorlatok fogyáshoz
Sokan "svájci labdának" vagy fitballnak ismerik a fitneszlabdát.
Néhány évvel ezelőtt a labdát terápiás célokra használták gerincsérülések utáni rehabilitációra. De az orvosok nem álltak meg itt, és továbbra is megtalálják ennek a lövedéknek az előnyeit a képzéshez.
Különösen vonzó a fogyni vágyó lányok számára.
A labdán végzett edzés előnyei
A gimnasztikai labdával végzett gyakorlatok kolosszális eredményt adnak, mivel egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek. Tökéletesen edzik a szívizmot, és ezzel párhuzamosan felesleges kilókat is leadsz. De nem ez az egyetlen előnye a labdának.
A fitball gyakorlásával a következőket kapod:
- helyes testtartás Az egyensúly megtartásával egyszerre nagy számú izmot edz, amelyek más típusú gyakorlatok során nem működnek;
- tehermentesítő sajtó A labdán végzett gyakorlatok fő terhelése a hát ágyéki régiójának sajtójára és izmaira esik;
- általános izomerő és állóképesség. Az órákon egyszerre több izomcsoport tónusát emeled, különösen fontos, hogy edzed a hátizmodat, aminek eredményeként megszabadulhatsz a hátfájástól és a fáradtságtól;
- a "kéreg" erős izmai. A "kéreg" izmai közé tartoznak a sajtó és a hát izmai, amelyek segítik a test függőleges helyzetét;
- a test rugalmassága. A Fitball segít edzeni a mélyen elhelyezkedő izmokat, amelyek más sportok során nem fejleszthetők;
- girhesség. Bármilyen fizikai tevékenység javítja az anyagcserét, ami lehetővé teszi a felesleges zsír intenzív égetését.
Hogyan válasszunk labdát a fitneszhez
Kapnia kívánt eredmény érdekében fontos a labda helyes kiválasztása. A boltban biztosan látni fog egy kis labdát, ami némileg hasonlít egy fitballhoz. Az ilyen labdát medicinlabdának hívják, és a súlyzók elve szerint használják, vagyis fejleszti a felső vállöv izmait.
A medicinlabda mérete körülbelül akkora, mint egy kosárlabda. De nem lesz alkalmas fitneszlabdával végzett gyakorlatok végrehajtására.
A fogyáshoz olyan labdára van szüksége, amely teljes aerob terhelést biztosít az egész test számára, és amelyet "fitballnak" neveznek. A labda kiválasztásakor mindenekelőtt a minőségre kell figyelni: a labda legyen kemény tapintású, és ne legyen rossz szaga.
Most el kell döntenie a labda méretét. A fitball mérete a maximális átmérőjét jelzi. A legelterjedtebbek a 45, 55 és 65 cm átmérőjű golyók, amelyek átmérőjét a növekedésnek megfelelően kell megválasztani. 152 cm alattiak számára egy 45 cm-es labda megfelelő, 153-163 cm magasak számára válassza az 55 cm-t.
A 164-179 cm magas lányok számára ideális edzésre egy 65 cm-es labda, 180-199 cm - 75 cm-es, 2 m-nél magasabb labda pedig 85 átmérőjű. cm hasznos.
Vagy egy másik praktikus módja a labda kiválasztásának - üljön a labdára, és tegye a lábát maga elé. Ha ebben a helyzetben a comb és a lábszár közötti szög 90-100o, akkor a fitballt helyesen választották ki.
Fitball gyakorlatok fogyáshoz
A fitball segítségével edzheti a hát, a has, a kar és a láb izmait. Tehát nézzünk meg olyan hatékony gyakorlatokat, amelyek segítenek elérni a fogyás célját.
-
Guggolások és csavarások.Ez a gyakorlat a legegyszerűbb, ezért érdemes vele kezdeni. Vedd a kezedbe a fitballt, és tartsd magad előtt. Guggolva 95o-os szöget kialakítva. Most segítséggelnyomja meg az izmokat, fordítsa el a testet balra, ameddig csak lehet. Maradjon ebben a helyzetben, és vegyen három mély lélegzetet, majd térjen vissza az előző helyzetbe. Ideje guggolni, jobbra fordulni. Ismételje meg 10-szer (5-öt mindkét oldalon).
- Labdapasszolás. Le kell feküdni a földre, és a kezébe kell venni a fitballt. Most a hasprés izmait kell használnia a test felemeléséhez, mintha megpróbálna leülni. A törzs felemelésével egyidejűleg emelje fel a lábakat. A hasizmod segítségével nyomja a labdát a sípcsontjai közé, és szorítsa össze. Térjen vissza a fekvő helyzetbe. Most „passzold” a labdát a lábaidról a kezeidre. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
- Egyenleg. Ez a gyakorlat két változatban történik:
1. Egy labda a mellkas területén. Feküdve pihentessük a mellkasunkat a labdán, karjainkat nyújtsuk előre, lábunkat hozzuk össze és pihentessük a padlón. Maradjon a labdán 20 másodpercig anélkül, hogy a kezét használná;
2. Egy labda a medence területén. Egyenesítse ki testét, tartsa egyensúlyát a kezével anélkül, hogy lábával megérintené a padlót. Tartsa egyenesen a hasizmokat 20 másodpercig. Próbáljon meg egyensúlyozni egy kézzel, tartsa 5-10 másodpercig, majd váltson kezet. Minden gyakorlatot 5 alkalommal kell végrehajtani.
- Guggol a falakhoz. Állj a falhoz, szorítsd a labdát a hát alsó része és a fal közé. Guggolj le, amíg derékszöget nem képez a vállad és a csípőd között. Emelkedj fel a kiindulási helyzetbe, és guggolj 10-szer.
- Híd. Hanyatt fekve térdre hajlított lábakkal, helyezze lábfejét a fitballra. Nyújtsa ki a karját a teste mentén. A farizmokat összeszorítva emelje fel testét, amíg egyenes vonalat nem alkot. Tartsa meg és vegyen 3 mély lélegzetet, majd engedje le a csípőjét. Végezzen 10-szer.
- Gyakorlatok a labda sajtóhoz. Számos lehetőség van a sajtó edzésére a fitball segítségével. Például a földön fekvehajlított lábakkal, amelyek lábszárai a labdán helyezkednek el. És normál testemelések. A hasizmokat is jól fejleszti az a gyakorlat, amikor térdel, tenyerét a labdára támasztja. Lassan kell pörgetnie a labdát, ameddig az izmai engedik. Ezután, miután elérte a végső pontot, könyökét a labdára kell támasztania, és vissza kell térnie. Ismételje meg ezt 10-szer.
- Guruló. Feküdj le a fitballra a mellkasoddal. A lövedéken kell gördülnie, a kezével egyensúlyban tartva, amíg a lába meg nem jelenik a labdán. Ezt követően "gurulni" kell a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat 12-szer megismételhető.
- Pad. Helyezze a labdát a falhoz, üljön rá, és tegye kezét a labdára a csípő közelében. Lépjen előre, hogy a farizmok lekerüljön a labdáról. Tartsa a testsúlyát a tenyerén, guggoljon le a padlóra, majd a tricepszével térjen vissza ülő helyzetbe. Guggolás 10-szer.
- Fordított kiterjesztések. Térdelj fel, kulcsold össze a kezeid a fejed mögött, és feküdj a mellkasoddal a labdán. Ezután a hátizmok segítségével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajlítsa meg így 12-15-ször.
- fekvőtámasz labdával. Nem mindenki fog tudni azonnal fekvőtámaszt végrehajtani, hiszen ehhez a gyakorlathoz egyensúlyra van szükség. A fekvőtámaszok egyszerűbb módja az lesz, ha a lábad a padlón van, és tenyered a labdán nyugszik. Azok, akik már elég erősek az edzéseken, ennek az ellenkezőjét tegyék – tegyék a kezüket a padlón, és helyezzék a lábukat a fitballra.
Elegendő heti 3 gyakorlatsort végrehajtani. Amikor úgy érzed, hogy könnyen megadják neked, növeld a terhelést.
KövetkezőOlvassa el továbbá:
- Fahéj a fogyáshoz - diéta, receptek, ellenjavallatok
- Méz diéta a fogyáshoz
- Ruhák, amelyek meghosszabbítják az alakot, hogyan válasszunk, fotó, videó
- Len diéta a fogyáshoz - kipróbált vélemények és eredmények
- Fitness lustáknak - gyakorlatok és tippek