A fogyókúrás futóprogramról reggeli futás fogyáshoz kezdőknek

Előző

A megfelelően szervezett edzés hatékony fegyver a túlsúly ellen. Emellett a futás segíti az állóképesség fejlesztését, az izmok erősítését, az egészség javítását és a test jó formában tartását. A siker kulcsa a cselekvések következetessége és az önfegyelem. Ki kell választani az optimális osztályprogramot a súlycsökkentéshez, amely egy adott személy számára elérhető edzési algoritmust tartalmaz (a fizikai képességeinek és egészségügyi mutatóinak megfelelően).

A futás nagy hatékonyságát az magyarázza, hogy az órákon az anyagcsere felgyorsul, aminek következtében kalóriák égnek el és nagy mennyiségű energia szabadul fel. A keringési rendszer oxigénnel telített, ami serkenti az összes testrendszer munkáját.

A futás előnyei

Az ilyen képzés fő előnyei:

Futás a fogyásért

  • az immunitás növekszik;
  • további energia jelenik meg, aminek következtében a munkaképesség nő;
  • az izzadsággal együtt toxinok jönnek ki, amelyeknek köszönhetően a test megtisztul a szennyeződésektől és a káros anyagoktól;
  • a koleszterin mennyisége a vérben csökken;
  • javul az anyagcsere, a keringési rendszer oxigénnel telítődik, a szervek és szövetek munkája stimulálódik;
  • a futás az egyik legjobb módja annak, hogy kikapcsolódjon bármilyen tevékenységből;
  • az ilyen órák javítják a mozgások koordinációját;
  • van lehetőség néhány kilogramm leadására (az edzés időtartamától, távolságától és gyakoriságától függ, hogy pontosan mennyi).

Helyes futástechnika kezdőknek

Először is meg kell találnia fizikai edzettségi szintjét és egészségi állapotát. Mindenekelőtt fontos, hogy ne legyenek problémák a mozgásszervi rendszerrel és a szív- és érrendszerrel, ne legyenek sérülések és egyéb ellenjavallatok. Ugyanakkor fájdalom jelentkezikA túlsúly okozta térdízületek nem sérülések, és bármennyire is vágyunk ürügyet találni a napi kocogás feladására, ez a trükk itt nem fog működni. Össze kell szedned magad, és bármi történjen is, előre kell lépned a karcsú alak és az egészséges életmód felé.

Edzésprogram a fogyáshoz

Ezután közvetlenül a cselekvési tervhez kell lépnie.

Megjegyzés.Érezhető és fenntartható eredmény csak akkor érhető el, ha rendszeresen, gyakran és sokat futsz (30-40 perc minden nap).

A lányok számára készült fogyókúrás futóprogram különösen hasznos a nyári szezonra való felkészülés során. Ha már csak 3 hónap van hátra a nyár kezdetéig, akkor sportolás és általában testedzés hiányában a következő szabályokat kell betartani:

  • az órákat nem kocogással kell kezdeni, hanem gyaloglással (legalább 100 méter), fokozatosan növelve a távolságot és a mozgás sebességét;
  • heti 3 alkalommal edz 15-20 percet átlagos tempóban, futás és gyaloglás váltakozva (fuss kört, sétálj egy kört);
  • 2 hét elteltével a terhelés növelhető a gyalogos körök számának csökkentésével, az egyes edzések időtartamának növelésével, a heti távolság és az órák gyakoriságának növelésével (idővel egy futás 40-60 perc legyen);
  • hamarosan szüksége lesz egy edzésprogramra 3 km vagy több futáshoz;
  • fontos a megfelelő ruhák kiválasztása - könnyűnek és vékonynak kell lenniük;
  • a megfelelő cipők kényelmes feltételeket biztosítanak az edzéshez (célszerű speciális sportcipőket vásárolni);
  • kocogás előtt 10 percig be kell melegíteni (egy gyakorlatsor tartalmazza a test és a fej megdöntését, guggolást, a csípő körben mozgatását, a lábak nyújtását, 15 másodpercizomcsoportonként);
  • osztályok számára a legjobb, ha csendes, elhagyatott helyet választanak, távol az úttesttől és a házaktól (erdei ösvény, park, stadion stb.); egy futópaddal ellátott edzőterem is megfelelő, de a séta a friss levegőn sokkal több haszonnal és örömmel jár;
  • kívánatos, hogy a felületen legyenek ereszkedések és emelkedések;
  • nem ajánlott az aszfalton futni, mert nagy a valószínűsége, hogy súlyos sérülést szenved, ha elesik;
  • az egészségügyi kockázatok kizárása érdekében tanácsos ellenőrizni a pulzusszámot edzés előtt és után (edzés után a frekvencia nem haladhatja meg a normát több mint 70%-kal, azaz az edzés megkezdése előtt rögzített kezdeti értékhez képest); a pulzusszámnak az órák vége után fél órával vissza kell térnie a normál értékre;
  • az intervallumfutást tartják a leghatékonyabbnak az összes futás közül (lényege, hogy a rövid távon végzett gyors mozgások váltakoznak a hosszú távon végzett lassúkkal).

Fontos!Semmi esetre se erőltesse magát az edzésre erőnlét miatt vagy betegség közben. Ha világosan megértjük, hogy a további futás lehetetlen, akkor nem kell erőltetni magunkat erre. Fokozatosan kell hozzászoknia a terhelésekhez, minden alkalommal növelve a futás ütemét és időtartamát. Így vagy úgy, az alkalmazkodás folyamata egyénileg megy végbe, ezért nagyon fontos, hogy hallgass a testedre.

Az első eredmény 1-2 hónapos rendszeres edzés után lesz észrevehető. A futást célszerű kombinálni masszázzsal (például a combon lévő ótvar leküzdésére), pakolásokkal (a gyomrot és a csípőt ajánlatos fóliával betekerni az órákon, helyette lehet szűk nadrágot vagy karcsúsító övet viselni). Nagyon fontos a diéta betartása is.

Futástechnika

Ellenjavallatok a futáshoz

Edzésprogram az edzőteremben lányoknak, fogyáshoz

Tilos edzést tartani az alábbi problémák fennállása esetén:

  • magas vérnyomás, szívbetegség, szív- és érrendszeri elégtelenség;
  • krónikus betegségek súlyosbodása;
  • osteoporosis, osteochondrosis és egyéb gerincbetegségek;
  • gyulladásos folyamatok;
  • ha nem sok idő telt el a sérülés vagy a műtét óta;
  • gyomor- és nyombélfekély;
  • visszér;
  • erős rövidlátás;
  • lúdtalp;
  • rendellenességek az endokrin rendszerben;
  • bronchiális asztma.

A legjobb idő a kocogáshoz

Fogyókúrás edzésprogram az edzőteremben férfiaknak

Az órák időpontjától függően a kocogástól eltérő hatás érhető el. A reggeli futás erősíti a szív- és érrendszert. A napi edzés hasznos az izmok erősítésére. Az esti órák ideálisak extra kalóriák és zsírok elégetésére. Ha nem lehet este futni, akkor legalább a délelőtti órákat ne hagyd fel.

Megjegyzés.Az edzést reggel éhgyomorra, este - evés után 2 órával és étkezés előtt egy órával kell elvégezni.

A fizikai megterhelésre való izomfelkészítés csúcsa a napi időszakokra esik, amelyek sémája a következő:

  • 6:30-kor (a reggeli futás a fogyásért kezdőknek elősegíti a test teljes felébredését, energiát és jó hangulatot ad egész napra);
  • 11:00-kor (alkalmas azoknak, akiknek nagyon nehéz korán kelni);

Egy 2 órás - 16:00-18:00 esti futás a fogyásért, általában kalóriát éget, segít a stresszoldásban, elősegítijó alvás

A futás edzésprogramjának figyelembe kell vennie ezeket az intervallumokat. Fontos, hogy az osztályok ezen intervallumok legalább egyikével egybeesjenek. A reggeli kocogást fél órával az ébredés után kell elvégezni. Este a nappali tevékenységek után is érdemes 30 percet pihenni, és csak ezután kezdeni az órákat.

Képzési program egy hónapig

Mivel az intervallumfutás a leghatékonyabb a fogyásban, a következő 10 hetes ütemezés javasolt:

Képzési program egy hónapig

  • 1 hét: a teljes időtartam 21 perc, felváltva futás (1 perc) és gyaloglás (2 perc);
  • 2. hét: 20 perc, futás - 2 perc, gyaloglás - 2 perc;
  • 3. hét: 20 perc, 3 perces kocogás váltakozik 2 perces sétával;
  • 4. hét: 21 perc, 5 perc futás, 2 perc séta;
  • 5. hét: 20 perc, 6 perc futás 1,5 perccel váltakozva. séta;
  • 6. hét: 18 perc, 8 perc kocogás, 1,5 perc séta;
  • 7. hét: csak 23 perc, futni kell 10 percet, majd át kell állni 1,5 perc sétára;
  • 8. hét: 21 perc, 12 perces futás, majd felváltva 1,5 perces sétával és 8 perces futással;
  • 9. hét: 22 perc, 15 perc futás, 2 perc séta, a maradék 5 perc kocogás;
  • 10. hét: Mind a 20 perc kocogással telik.

Megjegyzés.Ezek az ajánlások nem igényelnek pontos végrehajtást, a módosítások teljes mértékben megengedettek, ha kívánják vagy szükségesek.

Fontos az alábbi elvek betartása:

  • futás és séta váltakozása;
  • fokozatos növekedésefizikai erőfeszítés;
  • szisztematikusság.

Ha fogyás céljából futsz, fontos a következő ajánlások betartása:

  • Az edzés során a szívverés mellett a helyes légzést is figyelemmel kell kísérni (csak az orron keresztül lélegezzen be és kilégzés);
  • Ne rohanjon a tempó növelésével. Itt a kényelem fontosabb, mint a sebesség.
  • Próbáljon ki többféle futást, és válassza ki magának a legmegfelelőbb lehetőséget (kocogás, rövid és hosszú távok futása, futás akadályokkal).
  • Szüksége van egy futóprogramra a fogyáshoz, amely tartalmazza az edzés időtartamát és a megtett távolságot.
  • Fontos, hogy figyelemmel kísérje a testtömeg-leolvasásokat, és rögzítse azokat minden héten, reggel, reggeli előtt.
  • A futás legyen intenzív és energiaigényes.
  • Edzésnaplót kell vezetni és abban rögzíteni kell az órák eredményeit.
  • Az intervallumfutás megköveteli a szabályok betartását: minden gyorsításnál a talajról való kilökődésnek a lehető legerősebbnek kell lennie. Fokozatosan kell lassítania (3-5 perc). A gyorsulásról a lassításra és fordítva történő hirtelen átmenet elfogadhatatlan.

    • Fogyókúrás asztal lányoknak

    Intervallum futás

    A lányok fogyókúrás intervallumfutó programja az alábbi táblázat formájában képzelhető el.

    Fogyókúrás futógrafika lányoknak

    Nincsenek univerzális kocogási módszerek a plusz kilogrammok eltávolítására. Férfinak, nőnek vagy gyermeknek csak általános ajánlások vannak, a futóprogramot minden alkalommal egyénileg választják ki. Nem is lehet speciális edzést találni a fogyáshoz a lábakon vagy csak az egyik hason stb. A tény az, hogy a test átfogóan és fokozatosan fogy. A kezdők fogyókúrás futása csak akkor hoz maximális hasznot, ha rendszeres,vágy és vágy a jobb eredmények elérésére.

    Következő

    Olvassa el továbbá: