Az alacsony glikémiás indexű termékekről a fogyókúrához táblázat és szabványok

Előző

Ha a fogyás a cél, akkor először a felhasznált termékek tulajdonságait kell tanulmányozni. Csak ha megérti, hogy ez vagy az a termék hogyan hat a szervezetre, akkor étrendet alakíthat ki. A szénhidrátok felhasználásának szabályozása játssza a legfontosabb szerepet a fogyásban. Sőt, a szénhidrátok eltérőek, mindegyik típusnak van glikémiás indexe, amit az étrend elkészítésekor figyelembe kell venni.

Mi a glikémiás index és hogyan befolyásolja a fogyást

A glikémiás index egy mutató, amely a szénhidrátok lebomlásának sebességét jelzi a glükózhoz viszonyítva. A glükóz index 100 egység mutatónak felel meg. A GI mutatók alapján a szénhidráttermékeket több csoportra osztják.

Glikémiás index - a szénhidrátok glükózhoz viszonyított lebomlásának sebességét mutató mutató

A magas glikémiás indexű élelmiszerek nem alkalmasak fogyásra, gyorsan felszívódnak, nagy mennyiségű glükózzal telítve a vért. Ez provokálja az inzulin felszabadulását, amely szükséges a felesleges glükóz lebontásához. Az inzulin hatására a cukor zsírrá alakul, és elraktározódik a szervezetben. Ezenkívül az inzulin megakadályozza a szervezetben lévő zsírok lebomlását. Nagyszámú, magas indexű termék fogyasztása esetén sok zsírlerakódás halmozódik fel és a súly növekszik.

Egy megjegyzésben.Az alacsony indexű termékek tovább emésztődnek, egyenletesen telítve a szervezetet. Ezért a vércukorszint nem ugrik meg, aminek következtében nincs nagy inzulinfelszabadulás és zsírfelhalmozódás.

Ezért az alacsony glikémiás indexű termékeknek a fogyás étrendjének alapjává kell válniuk. Ugyanakkor nem ajánlott teljesen elhagyni a magas glikémiás indexű élelmiszereket, mivel ezek a szervezet számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák.

i. táblázatalacsony glikémiás indexű élelmiszerek listája

Alacsony szénhidráttartalmú termékek

Az alacsony glikémiás indexű fogyókúrás termékek ajánlottak elhízásban és cukorbetegségben szenvedőknek, valamint sportolóknak. Képesek fokozatosan telíteni a testet a szükséges energiával. Minden terméknek megvan a saját GI szintje, miközben ez nem befolyásolja a kalóriatartalmat, amit nagyon fontos figyelembe venni. Az elfogyasztott kalória napi arányának kiszámításakor érdemes magas kalóriatartalmú és alacsony indexű ételeket választani, hogy kis adagokban a jóllakottság érzése és a szükséges energiaszint legyen. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek közé tartoznak a különféle gabonafélék, néhány bogyó és gyümölcs, valamint a legtöbb zöldség.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyásért, táblázat

Termék	Glikémiás index
Áfonya	55
Zöldborsó, teljes kiőrlésű kenyér, grapefruit, narancs, szőlő, kókuszdió, barna rizs	45
Tészta durumbúzából, hajdinából, sárgarépából, szárított sárgabarackból, aszalt szilvából	40
Csicseriborsó, bab, mustár, fekete rizs, alma, cérnametélt, narancs, birs, szilva, joghurt, fagylalt, szezám	35
Aszalt paradicsom, bab, gránátalma, őszibarack, nektarin, cukrozatlan szárított gyümölcs kompót	34
Paradicsomlé	33
Élesztő	31
Bab, cékla, lencse, sárgabarack, körte, paradicsom, áfonya, mandarin, áfonya, zsírszegény sajt, vörösáfonya, fokhagyma, szójatej, joghurt	30
Eper, cseresznye, egres, málna, szeder, ribizli, tökmag	25
Mogyoró, padlizsán, articsóka	20
Brokkoli, zeller, karfiol,Kelbimbó és fehér káposzta, spárga, spenót, cukkini, szójabab, mandula, kesudió, mogyoró, dió, pisztácia, korpa, gyömbér, gomba, hagyma, olajbogyó, savanyúság, tofu	15
Avokádó	10
Leveles saláta	9
Bazsalikom, petrezselyem, fahéj, vanília, oregánó	5

A nulla indexű termékek közé tartozik a hús és a hal

A nulla indexű termékek közé tartozik a hús és a hal, mivel ezek nem tartalmaznak szénhidrátot. Ezért a diéta elkészítésekor alacsony GI-vel és fehérjetartalmú élelmiszerekre kell támaszkodnia. Egyes diéták váltakozó fehérje- és szénhidrátnapokat tartalmaznak.

A diéta glikémiás indexe több alapelv betartásával csökkenthető:

Rost az étrendben

• a lehető legtöbb rostot tartalmazó terméket kell hozzáadnia az étrendhez, mivel ez nem szívódik fel a szervezetben, de pozitív hatással van az emésztésre;
• jobb kombinálni a szénhidrátok használatát fehérje élelmiszerekkel, ami növeli asszimilációjukat;
• a felhasználás módja is befolyásolja, jobb párolni vagy sütni, és szinte teljesen elhagyni a sült ételeket.

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

Futás fogyásért: mennyit kell futni, táblázat

Egy megjegyzésben.A szervezet háromféleképpen kapja meg a szükséges energiát. Az első az elfogyasztott táplálékból, a második a zsírtartalékokból, a harmadik a májban és az izmokban felhalmozódott glikogénből. A glükóz a fő energiaforrás, de a vérben lévő feleslegével a munka magas aktivitása miatt a hasnyálmirigy is érintett lehet. Ez elhízáshoz vezet.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek a glükóz fő forrásai. Ezért óvatosan kell őket használni, anélkül, hogy visszaélnénk velük. Használd őketjobb jelentős fizikai és szellemi megerőltetés után. Az ilyen termékek több csoportra is oszthatók.

Termékek	Glikémiás index
Sör	110
Dátumok	103
Cukor, fehér kenyér, keményítő	100
Sült és sült burgonya, zsemle	95
Rizstészta	92
Sárgabarackkonzerv	91
Fehér rizs	90
Puding, pattogatott kukorica, kukoricapehely, főtt sárgarépa, burgonyapüré	85
Müzli, keksz	80
Pampushki	76
Baguette, tejes zabkása rizzsel, gofri, görögdinnye, sütőtök, lasagne	75
Köles	71
Szabados italok, csokoládé, árpagyöngy, burgonya chips, croissant, rizottó, barna és fehér cukor, búzadara, kuszkusz	70

A termékek ajánlott mennyisége minden nap

A leginkább alacsony kalóriatartalmú termékek

Egy megjegyzésben.A glikémiás index alapján nem csak a fogyás, hanem az egészséges táplálkozás érdekében is diétát tervezhet.

Nagyon fontos mutató a glikémiás terhelés, a fogyás napi arányát egyénileg számítják ki. Receptek és sok diéta, a teljes listát nehéz tanulmányozni. Ha a cél az, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, be kell tartania a következő szabályokat:

• magas kalóriatartalmú, alacsony GI-vel rendelkező ételeket kell hozzáadni az étrendhez;
• jobb, ha a napi étrendet kis adagokra osztja, 6 étkezésre osztva;
• 3 órával lefekvés előtt teljesen meg kell tagadnia az ételt;
• jobb nyersen fogyasztani a termékeket, mint bármely termikusa feldolgozás növeli a GI-t;
• használjon tiszta vizet napi 1,5-2 liter mennyiségben.

A glikémiás indexen alapuló étrendnek így kell kinéznie:

A glikémiás index szintjén alapuló étrend

• reggeli: zabpehely bogyókkal, frissen facsart gyümölcslé vagy cukrozatlan tea;
• snack: sovány tej vagy kefir;
• ebéd: zöldségsaláta, párolt csirke;
• Délután: gyümölcssaláta;
• vacsora: omlett és zsírszegény sajt.

Egy megjegyzésben.Csirkemell helyett használhat pulyka- vagy sovány marhahúst. Reggelire zabpehely helyett hajdina vagy búzakása használható. A legfontosabb dolog az, hogy figyelembe vegyük a fogyás termékek hipoglikémiás indexét.

Ha nincs idő és lehetőség egy bizonyos diéta betartására, és nem a fogyás a cél, hanem egyszerűen a test egészségének megőrzése, emlékezzen néhány alapelvre:

• hangsúlyt kell helyezni a zöldségekre, amelyek mennyisége korlátlan lehet;
• a burgonya kis mennyiségben használható, jobb egyenruhában főzni;
• a gyümölcsök közül jobb előnyben részesíteni az almát, narancsot, málnát és körtét, kerülni kell a banánt, a szőlőt és a kivit;
• az étrendben szereplő tésztát csak durumbúzafajtákból szabad készíteni;
• érdemes lemondani a füstölt termékekről, beleértve a kolbászt is.

A jó minőségű ételek fogyasztása és a táplálkozási szakértők ajánlásainak betartása segít megőrizni a szervezet egészségét, és szükség esetén megszabadulni a túlsúlytól.

Következő

Olvassa el továbbá:

• Sűrített tej kalóriatartalma (táblázat), alacsony kalóriatartalmú receptek
• A fogyókúrás termékekről, mit kell enni a fogyáshoz otthon
• Hogyan válasszunk ventilátortfürdőszoba és WC szabványok, számítások, tippek
• Hogyan lehet megtudni egy sertés súlyát mérleg nélkül, egy táblázat a mérésekről és a mérési módszerekről
• Táblázat tetszőleges &x23f2 hőmérsékleten és mennyi pitéket kell sütni a sütőben

---