A zsír normájáról 1 kg testtömegre, a szénhidrát mennyiségéről a súlygyarapodáshoz és a fogyáshoz

Előző

Minden korosztályban a zsír-, szénhidrát- és fehérjeszükséglet más-más mutatót mutat. Az a személy, aki növelni akarja az izomtömeget és meg akarja tartani tónusát a megfelelő szinten, nehézségeket tapasztalhat. A tapasztalt táplálkozási szakértők azonban azt állítják, hogy a megfelelő étrend segítségével a jó fizikai forma megőrzése elérhető az idősebb emberek számára.

Ma már minden második ember egészséges életmódot folytat és fenntartja a fizikai aktivitást, mivel ez hozzájárul a várható élettartam növekedéséhez és az immunitás erősítéséhez. Erős és egészséges testet nem csak fizikai erőfeszítéssel, hanem az elfogyasztott kalóriák helyes kiszámításával is „építhetünk”.

Mindenki étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, aki figyelemmel kíséri alakját és egészségét

A táplálkozástudósok klasszikus diétás módszert dolgoztak ki annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül megszabaduljanak a felesleges kilóktól és gyarapodjanak az izomtömeg. Az ilyen diéta hatékonysága a zsírok, szénhidrátok és fehérjék kiegyensúlyozott fogyasztása. Az elvégzett kutatás segítségével a szakértők meghatározták a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend főbb ajánlásait, és meghatározták azt is, hogy mekkora a zsírok normája 1 kg súlyonként.

A szénhidrát normája 1 kg tömegre vonatkoztatva

Vannak, akik úgy vélik, hogy a nagy mennyiségű zsír fogyasztása gyors súlygyarapodáshoz vezet. Ez az állítás azonban nagy tévedés, mert a zsírok létfontosságúak az emberi szervezet számára minden belső rendszer és sejt normális működéséhez.

A természetben ma létező összes zsír két csoportra osztható - telítetlen és telített. Az elem egyik vagy másik kategóriába való besorolása a termékekben lévő glicerin és zsírsavak arányával határozható meg. Hogy a test normális legyenműködőképes, három fő többszörösen telítetlen zsírsavval kell ellátni:

Omega 3;
Omega-6;
Omega-9.

Figyelem!Az olyan termékek, mint a növényi olajok (mandula, olívaolaj), tengeri halak és tökmagok, különböznek a fent felsorolt három sav tartalmában.

Minden zsírt két csoportra osztanak - telítetlen és telített

A telített zsírok szigorúan meghatározott mennyisége hozzájárul az emberi test energiatartalékokkal való feltöltéséhez. De az étrend összetételét minden felelősséggel és óvatosan kell megközelíteni, mivel a telített zsírok nagy mennyiségben növelik a vér koleszterinszintjét.

Ami az emberiség férfi felének ajánlott napi zsírmennyiséget illeti, ez legalább 2 g testtömegkilogrammonként, a lányok esetében pedig 1-1,5 g. Az idős korúaknak körülbelül 75 g zsírt kell fogyasztaniuk naponta. Az elégtelen mennyiségű lipid miatt a központi idegrendszer működése megzavarodik, az általános immunitás csökken, a bélbetegségek aktívan alakulnak ki.

A zsírok normája a különböző korú és nemű emberek számára szintén eltérő

A szénhidrátok a fő összetevők, amelyeknek szerepelniük kell az ember napi étrendjében. Az emberi szervezet által a nap folyamán elpazarolt energiatartalékokat összetett és egyszerű szénhidrátokkal kell pótolni, valamint a zsírok és fehérjék elégetése során. A szénhidrátfogyasztás napi arányának kiszámításakor emlékezni kell arra, hogy meg kell egyeznie az elfogyasztott lipidek mennyiségével. Ami a szénhidrátok átlagos napi arányát illeti az étrendben, ez nem lehet több, mint napi 500 g.

Hogyan lehet tömeget szerezni

Hány fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta?

Az izomtömeget növelni vágyó sportolónak emlékeznie kell arra, hogy az első dolga a megfelelő étrend kiválasztása. A fehérje az izomszövet egyfajta építőanyagaként működik, ezért átlagos napi fogyasztási aránya 2 g/1 testtömegkilogramm lehet. Hízni is lehet komplex táplálkozás vagy ektomorf segítségével, melynek fő összetevői a zsírok és a szénhidrátok. Szigorúan tilos édességeket túlzott mennyiségben fogyasztani, mivel ezek többsége gyors szénhidrát.

Az izomtömeg növelése több étkezésből áll. A tapasztalt táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ne igyon sok folyadékot, amely kitölti a gyomor-bélrendszert. A víz helyettesíthető tejtermékekkel. A táplálék segít a tömegépítésben, de a belső rendszerek harmonikus fejlődéséhez az izomzatra is szükség van. Növelésükhöz ajánlott sportedzéseket és erősportokat igénybe venni. De az osztályok megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs ellenjavallat.

Az izomtömeg növelése több étkezésből áll

Hogyan lehet lefogyni a norma meghatározásával

Az elfogyasztott kalóriák arányát egy speciális program segítségével számítógépre vagy mobiltelefonra telepítve számíthatja ki. Sokan kézzel számolnak, füzetbe vagy naplóba írnak le mindent, amit napközben esznek. A fogyás vagy a test kiszáradása érdekében az elfogyasztott kalóriák normájának egyéni meghatározása után figyelnie kell a következő ajánlásokra:

A zsíros ételek magas kalóriatartalmúak. Például egy darab, 60 grammos disznózsír körülbelül 500 kcal-t tartalmaz.
A desszertek és péksütemények is a csúcskategóriás termékek közé tartoznakkalóriatartalom Ha sok vaj és tejszín van a tortában, akkor ennek megfelelően magas lesz a kalóriatartalma.
A sovány hús közé tartozik a borjúhús, a csirke, a pulyka és a nyúlhús.
Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek a paradicsom, uborka, saláta, zöldek és friss gyümölcsök.

Magas telítetlen zsírtartalmú élelmiszerek

Figyelem!Ha nem fordít kellő figyelmet a termékek minőségére, károsíthatja a szervezetet. Például a tábla csokoládé és más édességek túlzott fogyasztása ellenőrizetlen cukoringadozásokhoz vezet a szervezetben.

Milyen termékek segítenek elérni a kívánt eredményt

Szénhidrát arány naponta

A fogyni vágyó férfiaknak és nőknek olyan termékeket kell használniuk, amelyek javítják a gyomor-bél traktus munkáját, felgyorsítják az anyagcserét, valamint gazdagítják a szervezetet a szükséges elemekkel és csillapítják az éhséget. A fehérjecsoportba tartozó termékek kedvence a hal, amelyet sütni, grillezni vagy párolóban kell főzni.

A fogyást elősegítő termékek a csirketojás és a pulykahús is. Ami a tejtermékeket illeti, összetételük különbözik a foszfor, a kalcium és a linolsav tartalmától, ami hozzájárul a zsírból történő energiatermeléshez, megakadályozva a felesleges kilók képződését. Érdemes megjegyezni, hogy magas tápérték, alacsony kalóriatartalom és magas rosttartalom figyelhető meg olyan gabonafélékben, mint:

gyöngyszem;
köles;
hajdina;
zab és búza.

Az izomtömeg növelése érdekében a táplálkozási szakértők dió használatát javasolják, amely olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek részt vesznek a sejtek felépítésében. A növényi fehérje másik forrása a szója. De szakemberekcsak hőkezelésen nem átesett szójatejet ajánlatos használni.

Az izomtömeg növelése érdekében a táplálkozási szakértők dió használatát javasolják

A búzacsíra nassolnivalóként ajánlott edzés előtt. Összetételük az arginin, az aminosavak és a fehérje, valamint a B-vitamin és a szelén tartalmában különbözik. A magnézium forrását a tökmag képviseli, amelyet a teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz, növeli a szervezet állóképességét.

Hogyan készítsünk menüt a fogyáshoz

Miután egy férfi rájött, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta, elkezdheti összeállítani az étrendet, amely segít megszabadulni a túlsúlytól. Ezért reggelire ajánlott előnyben részesíteni a zabkását, a kemény sajtos korpás kenyeret és az almát. Friss zöldségekből, makaróniból vagy sajtból készült salátát is fogyaszthatunk, majd ihatunk zöld teát, tejet vagy frissen facsart gyümölcslevet hozzáadott cukor nélkül.

ajánlatos előnyben részesíteni bármilyen zabkását reggelire

Vacsorára főtt csirkemellet, csiszolatlan rizst vagy zöldségpörköltet ajánlatos enni. A rizshez tehetünk tenger gyümölcseit, grillezett halat vagy párolt nyúlhúst. Vacsorára meg kell főzni a húst, és friss paradicsomsalátát kell készíteni. Ehetünk sült marhahúst is kaliforniai paprikával, kis adag házi sajttal vagy párolt zöldségekkel.

Figyelem!Uzsonnaként zöldség- és gyümölcssaláták, frissen facsart gyümölcslé vagy hozzáadott cukor nélküli gyümölcslé, valamint korpás kenyér és zsírszegény tejes desszertek használata javasolt.

A gondolkodáshoz és az étlap összeállításához teljes felelősséggel kell hozzáállni. Emlékeztetni kell arra, hogy szigorúan tilos zsírokat és szénhidrátokat használni az esti súlygyarapodáshoz.tilos, mert ebben az időszakban lelassul az anyagcsere. Ennek eredményeként a makrotápanyagok feldolgozása nem megy végbe teljes erővel, és megnő az inzulin áramlása a vérbe. A tapasztalt táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be az elfogyasztott elemek napi normáját, hogy a testet megfelelő szinten tartsák.