A nők és lányok napi kalórianormájáról, mennyit kell fogyasztani

Előző
  • Táplálkozási szakértők tanácsai

    • A napi kalóriamennyiség az a szükséges kalóriaszám, amelyet egy személynek naponta el kell fogyasztania a test egészségének és a szép alaknak a megőrzése érdekében. Ez a cikk a nők napi kalóriaszükségletéről szól.

    Röviden a kalóriákról, azok fontosságáról a szervezet számára

    Minden nő egy gyönyörű, tónusos alakról álmodik. Ez azonban nem mindenkinek adatik meg születésétől fogva. Túlsúly, túlzott soványság – mindezek a problémák megoldhatók a táplálkozás és a fizikai aktivitás ellenőrzésének köszönhetően. Az általános egészségi állapot megőrzéséhez vagy javításához, az alakzat átalakításához szükséges a napi egyéni kalóriabevitel kiszámítása. Az étrend napi kalóriatartalma alapján össze kell hasonlítani a zsírok, szénhidrátok és fehérjék arányát.

    A táplálkozás-ellenőrzés segít megoldani a túlsúly problémáját

    Fontos információ!A fogyás, a hízás, a meglévő súly megtartása során elért eredmény 70%-át a napi kalóriaarány játssza egy nő számára.

    A kalóriák számolása és az egyes elfogyasztott termékek kalóriatartalmának ellenőrzése nélkül lehetetlen ideális alakot kialakítani. Az elfogyasztott kalóriák kiszámításának egyszerűvé és érdekessé tétele érdekében különféle platformokon fizetős és ingyenes alkalmazásokat és online számológépeket használhat. Segítségükkel kiszámíthatja a minimális napi kalóriaadagot, az ételek kalóriatartalmát, meghatározhatja a termékek energiaértékét a főzés előtt és után, az elfogyasztott folyadék mennyiségét, a kilokalóriák fogyasztását és még sok mást.

    Gyakori hiba a kilokalóriák kiszámításakor, hogy nem veszik figyelembe az italokat, az apró falatokat, például egy csésze kávét, egy almát, néhány sütit, édességeket. Téves azt gondolni, hogy ez nem sokat számít a számításban. Ha ezeket a kalóriákat összeadja, meglehetősen jelentős értéket kaphat. A kalóriák számolásakoremlékezni kell arra, hogy 1 g szénhidrát és fehérje 4 kilokalóriát tartalmaz, és 1 g zsírt - 9. Az összes étel és élelmiszer energiaértékét 100 gramm tömeg alapján számítják ki.

    Például egy személy megevett egy darab 20 gramm súlyú kenyeret. Ki kell számítani, hogy hány kilokalória van ebben az adagban. Először is meg kell néznie az élelmiszerek kalóriatartalmának táblázatát. A táblázat azt mutatja, hogy 100 gramm barna kenyér átlagosan 53,4 g szénhidrátot, 7,7 g fehérjét és 2,4 g zsírt tartalmaz. Most ki kell számolnunk ezeknek az anyagoknak a mennyiségét 20 év alatt, ehhez 7,7 g-ot el kell osztani 100-zal, a kapott 0,077-es szám az 1 g kenyérben lévő fehérjék mennyisége. 20-zal megszorozva megkaphatja a 20 gramm barna kenyér fehérjemennyiségét. A szénhidrátok és zsírok mennyiségét pontosan ugyanígy számítják ki.

    Kalória számolás

    Ha ki kell számítani egy kész étel kalóriatartalmát, amely több összetevőt tartalmaz, akkor mindegyik kalóriatartalmát figyelembe kell venni. Ehhez fel kell írnia az összes összetevőt egy papírra, például zöldséglevest és csirkét, feltüntetve mindegyik súlyát. Ezután meg kell néznie a fehérjék, zsírok és szénhidrátok értékeit a táblázatban, és ki kell számítania az egyes termékeket, mint a fekete kenyér példájában. A végén az összes adatot összegzik, és megkapják a leves kalóriatartalmát a teljes térfogatra. A kapott számot (teljes kalóriatartalom) el kell osztani a térfogattal, és ennek eredményeként meg kell határozni 1 gramm leves kalóriatartalmát. Az elfogyasztott kalóriák számát az elfogyasztott adag alapján határozzák meg.

    Figyelem!A kalóriatartalom és az index változása főzés, sütés és sütés után.

    Napi kalóriabevitel nők és lányok számára, életmódjuk figyelembevételével

    Hány fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta?

    A szükséges kalóriák kiszámításáhozegy nő naponta, akkor egy speciális képletet. Ehhez számos mutatóra van szükség: életkor, testsúly, magasság, életmód, aktivitási szint és a fő anyagcsere értéke.

    A fő anyagcsere a kilokalóriák száma, amelyek létfontosságúak az összes fontos szerv munkájához és a női vagy férfi test fő funkcióinak fenntartásához. Ezt a mutatót reggel, éhgyomorra mérik, teljes nyugalomban, kényelmes szobahőmérsékleten. Az alapvető anyagcsere sebességétől függően az étrend napi kalóriatartalma változó.

    A napi kalóriabevitel az életmódtól és sok más tényezőtől függ

    Ha egy nő sportol vagy nehéz fizikai munkát végez, olyan helyzetbe kerül, ahol megnő a szükséges energia mennyisége, és a napi kalóriabevitel értéke is nő. Ha nincs sport, ülő vagy mérsékelten megerőltető munka, akkor egy nő napi kalóriatartalma alacsonyabb lesz, mint az előző lehetőségnél.

    Általánosan elfogadott, hogy a nők és lányok napi kalóriabevitele átlagosan 1600-1800 kcal. Ez a mutató átlagolt, és minden esetben módosítani kell a fent leírt tényezők függvényében. Ezért nincs egyértelmű egyetlen válasz arra a kérdésre, hogy hány kalóriára van szüksége egy nőnek naponta.

    Az anyagcsere szintjétől függően javasolt a napi kalóriabevitel változtatása. Vagyis ha az egyik lány napi 1600 kilokalóriát fogy, egy másik ugyanolyan fizikai paraméterekkel éppen ellenkezőleg hízhat, vagy a súlya ugyanazon a szinten marad. Ebben az esetben ajánlott csökkenteni a BJU napi adagját, vagy kipróbálni az úgynevezett "ollót". Például ma 1600 kcal-t, holnap 1300 kcal-t, holnapután pedig 1400 kcal-t ehetsz. Ennek a módszernek köszönhetően megváltoztatható az anyagcsere.

    Hogyan lehet kiszámítani, hogy egy nőnek mennyi kalóriára van szüksége naponta

    Fehérje aránya naponta

    Számos képlet létezik, amelyek kiszámítják a nők napi kalóriaszükségletét. A leggyakrabban használt Harris-Benedict képlet, amely a 20. század elején jelent meg amerikai tudósoknak köszönhetően, akikről nevezték el. Optimálisnak tekinthető, de van néhány pontatlanság.

    Számos képlet létezik a kalóriabevitel kiszámítására

    Így néz ki a Harris-Benedict képlet:

    • első lépés: az anyagcsere sebességének kiszámítása. Ehhez a következő számítást kell elvégezni: BMR = 447,593 + (9,247 x súly kg) + (3,098 x magasság centiméterben) – (4,330 x életkor években);
    • a második lépés: a fizikai aktivitás együtthatójának megszorzása az anyagcsere szintjével.

    A fizikai aktivitás együtthatója.

    Fizikai aktivitás szintje Együttható
    Hiányzik vagy nagyon alacsony (heti 1-2 edzés)1.2
    Alacsony (2-3 edzés)1,375
    Közepes (3-5 edzés)1,55
    Magas aktivitás (6-7 edzés)1,725
    Nagyon magas (napi 1-2 edzés)1.9

    Hány kalóriát kell fogyasztania egy nőnek naponta:

    • egy 20-30 éves, mozgásszegény életmódot folytató nő napi kalóriabevitele 2000 kcal;
    • ha egy nő napközben aktívan mozog a városban, de nem sportol, napi 2200 kcal-ra van szüksége;
    • akik hetente legalább 2-3 alkalommal járnak edzőterembe, azoknak 2400-2500 kcal-ra van szükségük;
    • a 31-50 éves nők esetében mindhárom kategóriában a mutatók 200 egységgel csökkennek, 51 után pedig további 200-zal.

    Egy nő napi kalóriabevitele körülbelül 2000 kcal

    Számítási példa

    Lány 18 éves, magassága 175 cm, súlya 65 kg, átlagos aktivitása:

    • a Harris-Benedict képlet szerint: BMR = 447,593 + (9,247 × 65) + (3,098 × 175) — (4,33 × 18).
    • BMR = 1512;
    • napi kalóriatartalom: 1512×1,55= 2343 kcal;
    • a fogyáshoz el kell fogyasztani: 1640 kcal (-15%);
    • súlygyarapodáshoz: 2577 kcal (+10%).

    Táplálkozási szakértők tanácsai

    Szénhidrát arány naponta

    Azok számára, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól, a táplálkozási szakértők a következőket ajánlják:

    • ne csökkentse a napi kalóriabevitelt napi 1200 kcal alá. Az elégtelen táplálékfelvétel a menstruációs ciklus (szabálytalanná válhat, a menstruáció teljesen leállhat), a gyomor-bél traktus, a haj, a körmök, a bőr és az immunitás csökkenéséhez vezet. A következmények közé tartozik még a depresszió, a mentális zavarok, a gyengeség és az életenergia elvesztése;
    • a fogyáshoz a napi kalóriabevitel 10-15% -át kell bevenni - ez elegendő lesz a fogyás megkezdéséhez;
    • a lányoknak, akik hízni szeretnének, éppen ellenkezőleg, 10-20% -ot kell hozzáadniuk a napi kalóriabevitelhez;
    • a test egészségét és szépségét nemcsak az elfogyasztott kilokalóriák, fehérjék, zsírok és szénhidrátok száma befolyásolja, hanem maguk a termékek is. A minőségük. Hiszen jelentős különbség van abban, hogy az ember gyorséttermi vagy megfelelő, egészséges ételeket fogyaszt. A cellulitisz, a petyhüdtség, az egészségtelen bőrszín, az egészségügyi problémák nem mind a helytelen táplálkozás következményei;
    • ha enni akar, ehet gyümölcsöt, zöldséget, ihat egy pohár vizet, egy kanál mézet;
    • az utolsó étkezésnek 2 órával lefekvés előtt kell lennie. Azaz, hogy 6 után nem eszik, és akkor biztosan lefogy, mítosz;
    • a cukor nélküli zöld tea jól csillapítja az éhséget;
    • nem szabad teljesen lemondani a cukorról és az egyszerű szénhidrátokról, igenhogyan szükségesek az energiához és az agy normál működéséhez;
    • fontos, hogy körülbelül 1,5-2 liter tiszta vizet igyunk a szervezet vízháztartásának fenntartásához;
    • az étrendben a zöldségeknek, zöldeknek, gyümölcsöknek és összetett szénhidrátoknak kell dominálniuk;
    • ajánlott csökkenteni a sertéshús és a zsíros típusú hús és hal fogyasztását. Jobb fehér hal, borjú, marha, csirke és pulyka használata;
    • a fő fehérjeforrások a sajt, tej, kefir, túró, csirke- és pulykafilé;
    • összetett szénhidrátforrások - hajdina, rizsdara, kemény fajtájú tészta, fekete kenyér. Egyszerű - méz, gyümölcsök;
    • az egészséges zsírok forrásai a vörös hal, az avokádó, a sajt, a csirke tojás, a növényi olajok.

    Tehát nem lehet egyértelműen megválaszolni, hogy egy nőnek mennyi kalóriára van szüksége naponta. Ez a mutató tisztán egyéni és sok tényezőtől függ.

    Következő

    Olvassa el továbbá: