Az otthoni edzésprogramról férfiaknak, gyakorlatsor a fogyáshoz

Előző

Minden lány egy ideális férfiról álmodik, tónusos alakkal. A második áll pedig a sörhassal együtt nyilvánvalóan nem illik ide. A jó megjelenés vágya, valamint az egészségügyi problémák elkerülhetetlenül felmerülnek, ha túlsúlyosak, leggyakrabban a férfiakat komolyan elgondolkodják a fogyáson. Azonban nem mindenkinek van ideje és lehetősége a teljes testmozgásra, fitneszklub vagy csak edzőterem látogatására.

Az igazi, ha egy férfi otthon fogy

A nőkkel ellentétben a férfiak ritkán figyelik étrendjüket és testállapotukat. Van egy vélemény, hogy egy igazi férfinak nagy mennyiségű kalóriatartalmú terméket kell fogyasztania, amelynek fő része fehérjék és szénhidrátok.

Alig néhány évtizeddel ezelőtt, amikor a legtöbb férfi nehéz fizikai munkát igénylő területen dolgozott, ez igaz volt. De a modern életben a férfiak és a nők főleg ülőmunkát végeznek, ami nem igényel nagyszámú kilokalóriát.

Hogyan fogynak le a férfiak

Figyelem!Az erősebbik nem képviselői sokkal könnyebben fogynak: a férfiak anyagcseréje sokkal gyorsabban működik, mint a nőké.

De ez nem jelenti azt, hogy meg kell próbálnia gyorsan lefogyni, élesen korlátozva magát sok kedvenc termékében. A szigorú étrendi szabályok mindig meghibásodásokhoz vezetnek, és a férfiaknál a plusz kilók felszedésének sebessége is sokkal nagyobb.

Először is korlátoznia kell magát az ételfogyasztás idejében (ne egyen 3-4 órával lefekvés előtt, függetlenül a napszaktól), távolítsa el az étrendből a legtöbb kalóriatartalmú ételeket: majonéz, alkohol különösen, sör), gyorsétterem, valamint csökkenti az elfogyasztott kenyér, édes, sült, zsíros és így tovább mennyiségét.

Az igazán szép és tónusos megjelenés eléréséhez csak a táplálkozás elegendőnem elég Egy otthoni vagy edzőtermi fogyókúrás program férfiaknak kötelező.

Figyelemre méltó, hogy sokan csak megterhelő felszereléssel foglalkoznak, más képzést teljesen haszontalannak tartanak. Valójában ez nem így van: jól megválasztott gyakorlatokkal a saját súlyod is elegendő lesz a hatás eléréséhez. Ez különösen fontos a kezdők számára, akiknek nehéz lesz azonnal felvenni a vasalót vagy a súlyzókat.

Edzésprogram férfiaknak

A felszerelés nélküli órákkal nem kell ellátogatni az edzőterembe, így a legjobb megoldás egy otthoni edzésprogram a férfiak számára, amely jelentősen megtakarítja mind a pénzt, mind az időt.

Figyelem!Otthoni edzésben 35 és 45 évesen is részt vehet. Sokan még 50 év után is elkezdenek először sportolni. És még mindig eredményeket érnek el. Tehát a fő dolog a vágy.

Mennyit kell gyakorolnod minden nap?

Fogyókúrás edzésprogram az edzőteremben férfiaknak

Erre a kérdésre nem lehet egyértelmű választ adni. Az órák időtartama a férfiak súlycsökkentő gyakorlatainak számától és azok súlyosságától függ. Ha egyszerű gyakorlatokat választottak, akkor a megközelítések számának meglehetősen magasnak kell lennie, és fordítva, nagy terhelés esetén több megközelítés is elegendő.

Figyelembe kell venni a személy súlyát és egészségi állapotát is. Minél nagyobb a súlyfelesleg, annál kisebbnek kell lennie a napi terhelésnek az első szakaszokban. A férfiak számára otthoni fogyás programot kell készíteni, hogy a terhelés fokozatosan növekedjen.

Karcsúsító férfiak

Fontos!A gyakorlatok során fellépő betegségek esetén sürgősen le kell állítani az előadást és orvoshoz kell fordulni.

Végrehajtási időa férfiak otthoni gyakorlatai az ember képzettségi fokától is függenek. Ha edzés után nem érzi magát fáradtnak, szomjasnak és izzadságnak, akkor növelni kell a megközelítések számát.

Hatékony gyakorlatsor súlyzók nélkül

Edzésprogram a fogyáshoz

A férfiak számára minden nap otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatok különböző gyakorlatokat tartalmazhatnak az egyes testrészekre. Hiszen fogyáskor a lényeg az, hogy egyszerűen kalóriát égessünk el, amit a felesleges zsírtömeg rovására költünk el, és ez bármilyen fizikai munka végzésével megtehető. Ebben a szakaszban különféle sportokat folytathat - jól illeszkedik: futás, foci, úszás, fitnesz és így tovább.

Az úszás kiváló módja a fogyásnak

Miután a súly csökken, és a zsírréteg kisebb lesz, az izomfűző jól látható lesz alatta. Ebben a szakaszban általában felmerül a vágy, hogy elkezdjük felpumpálni a testet, hogy az alak férfiasabb megjelenést kapjon.

Példa lehet az otthoni fogyókúra férfiak számára, amelyet heti 3-4 alkalommal kell végrehajtani:

  • Bemelegítés: fej, törzs, billentések.
  • Guggolás széles lábakkal: 3 sorozat 20-30 alkalommal.
  • Push-up a padlóról két kézzel: 2-3 sorozat 15-20 alkalommal.
  • Deszka: 30 másodperc.
  • Nyomja meg: 2-3 sorozat 30-40 alkalommal.

    • Fontos!Ezt a számot és az ismétléseket fokozatosan, 3 vagy több hónapon keresztül közelítheti meg.

    Ez az otthoni fogyás edzés a férfiak számára univerzálisnak tekinthető, mivel gyakorlatokat tartalmaz minden izomcsoport számára, lehetővé teszi az oldalak és a gyomor eltávolítását. Fogyásra és általános izomtónus fenntartására alkalmasabb, izmok felpumpálására viszont nem. Izomtoborzáshoztömeg van külön hatékony otthoni edzés férfiak számára, izomcsoportokra osztva.

    Otthoni edzés a fogyáshoz

    Edzés a lábizmok pumpálására:

    • kitörések: felváltva 10-12 alkalommal mindkét lábon;
    • guggolás: 3-4 sorozat 30-40 alkalommal;
    • lábujjak emelése: 4 sorozat 20-30 alkalommal;
    • gyakorlat "Bike": 5-10 perc.

    A sajtó és a ferde izmok pumpálásához:

    • nyomás: 3-4 sorozat 30-40 alkalommal;
    • lejtések: 2-3 megközelítés 20-30 alkalommal;
    • rúgások (fekve): 4 sorozat 20-30 alkalommal;
    • bár: 30 másodperc.

    A kéz izmainak pumpálásához:

    • fekvőtámaszok a padlóról két kézzel: 2-3 sorozat 15-20 alkalommal;
    • széles markolat: 3 készlet 10-15 alkalommal;
    • fekvőtámaszok különböző kezeken: 10-12 sorozat felváltva minden kéznél;
    • keskeny markolat: 2 sorozat 8-10 alkalommal.

    Guggolás súlyzókkal

    Ha szeretné, készíthet magának egy tervet, amelyben a hét napjai szerint felsorolja az edzéstípusokat. Ha az edzés túl könnyűnek tűnik, akkor meg kell nehezítenie a gyakorlatokat, például a sorozatok számának növelésével vagy a sorozatok közötti pihenő csökkentésével. A nap bármely szakában szabad gyakorlatokat végezni, de jobb, ha nem lefekvés előtt, mivel a sport növeli az idegrendszer aktivitását, és megerőltetés után meglehetősen nehéz elaludni.

    Edzés előtt egy-két órával nem szabad enni, és fél-egy órával utána is tartózkodni kell az evéstől. Lehetetlen izomtömeget növelni anélkül, hogy az étrendben nagy mennyiségű fehérje lenne, ezért több fehérjeterméket kell enni: tojást, babot, húst, halat és így tovább. De a gyors szénhidrátok (kenyér, édes, sült) mennyiségét jelentősen csökkenteni kell.

    Fogyáskor érdemes felülvizsgálni az étrendet

    Egyszerű gyakorlatok a fogyáshoz

    Edzésprogram az edzőteremben lányoknak, fogyáshoz

    Az elhízott emberek, valamint a gyenge egészségi állapotú vagy alacsony fizikai erőnlétű emberek számára lehetetlen az edzésprogram azonnali elvégzése. Nagyon egyszerű gyakorlatokkal kell kezdeniük, amelyeket általában a bemelegítés tartalmazza. Ezek lehetnek kar- és láblengések, billenések, ugrások, fej- és testfordulatok. Számukat növelni kell, és csak ezután fokozatosan térjen át a rendszeres gyakorlatokra, kezdve a minimális terheléstől.

    Az otthoni edzésprogram kidolgozása nem nehéz, de az eredmény óriási lesz. A lényeg az, hogy ne felejtsük el, hogy egészséges fogyás csak megfelelő táplálkozással és mérsékelt sporttevékenységgel lehetséges, semmi mással.

    Következő

    Olvassa el továbbá: